10 najlepších cvičení na diastázu recti, ktoré môžete cvičiť doma, aby ste posilnili svoje jadro

Materstvo je požehnaním. Je to tiež čas, keď sa ženské telo prispôsobí tak, aby poskytlo dieťaťu dostatok priestoru na rast. A to môže spôsobiť roztrhnutie svalov v strednej časti brucha. Tento stav sa nazýva diastasis recti (diastáza - odlúčenie; recti - Rectus abdominis) a môže viesť k herniácii brušných vnútorností, spôsobiť ťažkosti pri vaginálnom pôrode, dýchaní a pohybe a spôsobiť, že budete tehotná ešte dlho po pôrode (1), (2).

Na liečbu diastasis recti musíte cvičiť so zameraním na hlboké brušné svaly a svaly panvového dna. Vykonajte doma týchto 10 najlepších cvičení na diastázu recti, aby ste videli viditeľnú zmenu a cítili sa lepšie. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o príznakoch, príčinách a cvičeniach na liečbu diastasis recti. Potiahnite hore!

Čo spôsobuje Diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis recti je spôsobený natiahnutím brušného svalu, rectus abdominis. Rectus abdominis je sval, ktorý bežne nazývame „šesťbalenie“. Dva paralelné svaly prebiehajú vertikálne dole na každej strane brucha a sú oddelené pásom spojivového tkaniva známym ako linea alba.

Keď dieťa začne rásť, vaše telo sa prispôsobí, pretože tehotenské hormóny pomáhajú uvoľniť svaly. To môže spôsobiť oddelenie priameho brušného svalu, čo vedie k diastasis recti.

Rectus abdominis tiež pomáha udržiavať vnútorné orgány na danom mieste. Ale kvôli diastasis recti sú vnútorné orgány - ako črevá, maternica atď. - držané iba páskou spojivového tkaniva, ktorá spôsobuje vydutie orgánov. Diastasis recti sa väčšinou lieči sama po pôrode. Ale v mnohých prípadoch sa nehojí a môže vyžadovať cvičebnú terapiu. V skutočnosti sa môže diastasis recti vyskytnúť u novorodencov a mužov (v dôsledku nesprávnej techniky cvičenia). Než začneme s cvičením, sú tu hlavné príznaky diastasis recti.

Príznaky Diastasis Recti

• Zlé držanie tela
• Nadúvanie
• Bolesť krížov
• Vyklenutie z vnútorných orgánov v stojacej polohe
• Zmiznutie vydutia v ľahu
• Viac ako medzera na šírku dvoch prstov medzi svalmi v oblasti pupka
• Zápcha

Teraz, keď ste si vedomí týchto príznakov, poďme rýchlo zistiť, či skutočne máte diastasis recti. Tu je postup, ako to môžete zistiť.

Test Diastasis Recti

ty trúbka

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahu.
• Mierne zdvihnite hlavu a položte dva (alebo tri) prsty na brušný gombík.
• Ľahko stlačte prsty a zistite, či existuje medzera.
• Ak je medzera, máte diastasis recti.

POZNÁMKA: Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako dospejete k záveru, že máte diastasis recti alebo pred ktorýmkoľvek z nasledujúcich cvičení.

10 najlepších cvičení na liečbu diastázy Recti

1. Naklonenie panvy

ty trúbka

Terč - stabilizátory jadra a svaly panvového dna

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahu. Ruky držte bokom, dlane smerujú k stropu a bedro vytočte nahor k tvári.
2. Zapojte svoje jadro naklonením panvy nahor tak, aby bol váš celý chrbát, až po chvostovú kosť, o podlahu.
3. Držte túto pózu na chvíľu a potom relaxujte.
4. Toto opakujte 10 krát.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd medzi jednotlivými opakovaniami

2. Pätná šmýkačka

ty trúbka

Terč - jadro, glutety a panvové svaly

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe. Ruky držte bokom, dlane smerujú k stropu a prsty na nohách smerujú nahor. Toto je východisková pozícia.
2. Posuňte pravú pätu a narovnajte pravú nohu.
3. Chvíľu držte pózu a potom pätu zasuňte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte 10 krát.
5. Rovnaký cvik robte s ľavou nohou.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd medzi jednotlivými opakovaniami

3. Pätné kĺzavé kruhy

ty trúbka

Terč - jadro, glutety a panvové svaly

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami rovno na podlahu. Ruky držte pri boku, dlane smerujú k stropu a chrbtica v neutrálnej polohe. Toto je východisková pozícia.
2. Posuňte pravú pätu a narovnajte pravú nohu.
3. Urobte „naberací“ pohyb nohou, zdvihnite pätu z podlahy, pokrčte koleno a potom dajte nohu späť do východiskovej polohy.
4. Pred prepnutím nôh pohyb opakujte 10-krát.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 30 sekúnd medzi jednotlivými opakovaniami

4. Ohýbanie kolena

ty trúbka

Terč - jadro, glutety a panvové svaly

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku a kolená majte pokrčené a chodidlá položte rovno na zem. Ruky držte pri boku, dlane smerujú k stropu a chrbtica v neutrálnej polohe. Toto je východisková pozícia.
2. Kolená majte stále pokrčené, zdvihnite pravú nohu z podlahy a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Urobte to 10 krát pred prepnutím nôh.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Prestávka - medzi každou sadou 60 sekúnd

5. Stlačenie panvového vankúša

ty trúbka

Terč - jadro, panvové svaly a únosca

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát. Kolená majte pokrčené, chodidlá položené rovno na zemi, ruky pri boku a dlane smerujú nahor.
2. Medzi nohy si položte vankúš a chrbticu držte v neutrálnej polohe.
3. Stlačte kolená k sebe a stlačte vankúš. Vydržte v tejto póze 3 sekundy. Uvoľnite sa.
4. Opakujte 10 krát.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Prestávka - medzi každou sadou 60 sekúnd

6. Mierne hyperextenčný mostík

ty trúbka

Terč - jadro, glutety, štvorkolky a hamstringy

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá a dlane majte položené na podlahe.
2. Zatlačte panvu nadol tak, aby bola dolná časť chrbta pri podlahe. Toto je východisková pozícia.
3. Vydýchnite, stlačte si glutety a zdvihnite boky smerom k stropu. Zdvihnite svoje jadro o niečo vyššie ako pri bežnom cvičení na mostíku.
4. Držte túto pózu po dobu 3 sekúnd a potom pomaly položte chrbát na podlahu.

Sady a opakovania - 3 série po 5 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd medzi každým opakovaním

7. Ležiaci dosah nad hlavou

ty trúbka

Terč - jadro, glutety, štvorkolky a hamstringy

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá a dlane majte položené na podlahe.
2. Zatlačte panvu nadol tak, aby bola dolná časť chrbta pri podlahe. Toto je východisková pozícia.
3. Ruky držte vystreté, zdvihnite ich z podlahy, nad hlavu a prineste ich takmer úplne na zem.
4. Na chvíľu sa pozastavte a paže pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Prestávka - medzi každou sadou 60 sekúnd

8. Koleno k hrudníku

ty trúbka

Terč - jadro, glutety, štvorkolky a hamstring

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a chodidlá a dlane majte položené na podlahe.
2. Zatlačte panvu nadol tak, aby bola dolná časť chrbta pri podlahe. Toto je východisková pozícia.
3. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a pravé koleno si priblížte k hrudníku.
4. Pomaly ho vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy a ľavé koleno si priblížte k hrudníku.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Prestávka - medzi každou sadou 60 sekúnd

9. Únos s aktiváciou jadra

ty trúbka

Terč - jadro, únosca, panvové dno, glutety a štvorkolky

Ako na to

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podložke.
2. Vezmite odporový pás a položte ho tesne nad kolená. Toto je východisková pozícia.
3. S výdychom zapojte svoje jadro, kolená od seba odtiahnite a potom ich vráťte späť do východiskovej polohy. Keď si dáte kolená dozadu, nadýchnite sa.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Odpočinok - 60 sekúnd medzi sériami

10. Striedavé kruhy nôh

ty trúbka

Terč - jadro, glutety, štvorkolky a hamstringy

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku, nohy držte pri sebe, dlane položte rovno na podlahu a pozerajte hore na strop.
2. Zdvihnite obe nohy a pokrčte kolená. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Narovnajte pravú nohu a nakreslite ňou dva malé imaginárne kruhy.
4. Ohnite pravé koleno a vráťte ho späť do východiskovej polohy.
5. To isté urobte s ľavou nohou.

Sady a opakovania - 2 série po 5 opakovaní na každej nohe

Odpočinok - 30 sekúnd medzi opakovaniami a 60 sekúnd medzi sériami

Týchto 10 cvikov pomôže posilniť vaše jadro a vráti vaše brušné svaly späť do normálu. Mali by ste tiež vedieť, ktorým cvikom by ste sa mali vyhnúť. Tieto cviky oslabia a zhoršia vašu kondíciu. Tu je zoznam - pozrite sa.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

• Kliky
• Doska
• Brušáky
• Kliky na bicykel
• Zdvihnite nohy
• Ruský twist
• Vreckový nôž
• Šikmé kučery
• Reverzné kučery
• Roll-up
• Plné kliknutia

To znamená, že by ste sa mali vyhnúť tradičným cvikom na posilnenie jadra.

Ale okrem správnych cvikov a vyhýbania sa pravidelným cvikom na posilnenie jadra, existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoju kondíciu.

Ďalšie veci

• Cvičte správne držanie tela.
• Vyhýbajte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov.
• Pokrčte kolená a vyrolujte sa z postele.
• Položte si vankúš, aby ste si pri sedení podopreli chrbát.

Tieto ďalšie preventívne opatrenia vás ochránia pred nasledujúcimi komplikáciami.

Komplikácie Diastasis Recti

• Bolesť krížov
• Slabé svaly panvového dna
• Zlé držanie tela
• Slabá pohyblivosť a stabilita kufra
• Kýla

Záver

Diastasis recti možno liečiť a vyliečiť, ak začnete cvičiť v pravý čas. Kľúčové je udržiavanie správneho držania tela, preventívne opatrenia a pravidelné kontroly.

Neponáhľajte svoje zotavenie. Nájdite si čas a načerpajte sily. Zbavíte sa „maminky pooch“ rýchlejšie, ako si myslíte. Porozprávajte sa preto dnes so svojím lekárom a choďte do práce. Buďte opatrní!

Referencie

1. „Diastasis recti abdominis - prehľad liečebných metód.“, Ginekologia polska, Národná lekárska knižnica USA
2. „Prevalencia a rizikové faktory diastasis recti abdominis od konca tehotenstva do 6 mesiacov po pôrode a vzťah s bolesťami v panvovej oblasti.“, Manual Therapy, Americká národná knižnica medicíny