Ryby tilapie - výživový profil, výhody a recepty

Ryby tilapie sú chutným a lacným zdrojom bielkovín (1). Je to druhá najchovanejšia ryba na svete a pochádza z Afriky a na Blízkom východe. Globálnu popularitu si začala získavať po tom, čo vedci odhalili jej nespočetné zdravotné výhody. Navyše rýchlo rastie a nevyžaduje kultivované kultúrne podmienky. Na povrch však vyplávali obavy z jej pomeru mastných kyselín a otravy ťažkými kovmi a ľudia chcú vedieť pravdu. V tomto článku nájdete vedecky podložené prínosy tilapie pre zdravie, recepty a odpoveď na dôležitú otázku - mali by ste tilapiu konzumovať? Poďme začať!

Tilapia - stručný úvod

Shutterstock

Tilapia patrí do čeľade cichlíd. Je to sladkovodná ryba, ktorá rastie pri rybníkoch, riekach, jazerách a plytkých tokoch pri teplých teplotách a má miernu chuť. Pripomína slnečnicu a má bočné pruhy a dlhú chrbtovú plutvu.

Existujú štyri komerčné druhy tilapie - mozambická tilapia, modrá tilapia, červená tilapia a nílska tilapia. Dejiny nílskej tilapie možno hľadať v staroegyptskej kultúre.

Je zaujímavé, že tilapia bola považovaná za symbol znovuzrodenia. V dnešnej dobe sa pestuje na farmách a chovajú sa hybridné ryby, ktoré uspokojujú rastúce požiadavky trhu. A často sa im injekčne podávajú rastové hormóny, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na človeka. Zvážme všetky klady a zápory ryby Tilapia, aby sme dospeli k záveru. Začnime výživovými faktami.

Fakty o výžive tilapie

Ryba tilapia je nabitá bielkovinami, má nízky obsah kalórií a je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Zoznámte sa s jeho výživovým profilom.

1 oz tilapia obsahuje

• Kalórie - 36
• Bielkoviny - 7,3 g
• Celkový tuk - 0,7 g
• Polynenasýtené tuky - 0,11 g
• Sacharidy - 0 gramov
• Vápnik - 3,9 mg
• Horčík - 9,5mg
• Draslík - 106mg
• Selén - 15,2mg
• Vitamín E - 0,2mg
• Niacín - 1,3 mg
• Kyselina listová - 1,7 mikrogramov
• Vitamín B12 - 0,5 mcg
• Kyselina pantoténová - 0,2mg

Teraz sa pozrime, prečo si tilapia získala popularitu. Aké výhody má?

8 zdravotných výhod Tilapie

1. Dobré pre kosti

Ryba tilapia je dobrá pre vaše kosti. Obsahuje minerály ako vápnik a fosfor, ktoré sú potrebné pre rast a údržbu kostí. Niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že kolagén tilapiovej ryby typu 1 je veľmi užitočný v regeneratívnej medicíne (2). Ukázalo sľubné výsledky pri napomáhaní regenerácie kostných buniek v laboratóriu a môže sa tiež použiť ako biomateriál lešenia v zubnej oblasti (3, 4) .

2. Predchádza chorobám ako rakovina

Rovnako ako niekoľko ďalších druhov rýb, aj tilapia obsahuje selén a antioxidanty, ktoré bojujú proti rakovine a liečia choroby spojené so srdcom (5). Selén znižuje aktivitu voľných radikálov a robí vás menej náchylným na oxidačný stres (6), (7). Inhibuje mutáciu zdravých buniek na rakovinové (8). Vedci navyše zistili, že antimikrobiálny peptid (krátky aminokyselinový reťazec), hepcidín 1-5, má protizápalové účinky a môže sa použiť ako nová liečba rakoviny (9).

3. Dobré pre mozog

Konzumácia tilapie môže zvýšiť funkciu mozgu, pretože obsahuje veľa omega-3, ktoré zvyšujú neurologické funkcie a majú neuroprotektívne vlastnosti (10). Tilapia je tiež nabitá selénom, o ktorom sa dokázalo, že chráni mozog pred rôznymi chorobami, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a epilepsia (11). Zvyšuje tok kyslíka do mozgu, čo pomáha pri vyrovnávaní tekutín v tele. Nielenže ukladá živiny do systému, ale tiež zvyšuje duševnú čistotu.

4. Chráni srdce

Ďalšou výhodou tilapie pre zdravie je, že sa dobre stará o vaše srdce. Ale pamätajte, je to divoká tilapia, ktorá to nerobí, tilapia akvakultúry, ktorá je kŕmená chemikáliami a ktorá má všeobecne nevyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Divoké tilapie majú v porovnaní s kultúrnymi viac omega-3 mastných kyselín (12). Podľa nedávnej štúdie môžu omega-3 pomôcť znížiť vysoký krvný tlak a zabrániť infarktu, mŕtvici a ateroskleróze (13) (14).

5. Bojuje proti starnutiu

Tilapia obsahuje antioxidanty a vitamín E, ktoré sú dobré pre pokožku. Zlepšia vašu pleť a rozžiaria vašu pokožku. Oba vitamíny sú silné antioxidanty, čo znamená, že pomáhajú zachytávať škodlivé voľné radikály, a tým prispievajú k znižovaniu zápalu a stresu. Chráni tiež pokožku pred fotodámom (poškodenie kože spôsobené škodlivými UV lúčmi). Výsledkom je, že vaša pokožka, kosti, orgány a bunky zostávajú aktívne a mladé (15).

6. Chudnutie

Tilapia v spojení so správnou stravou a cvičením môže pomôcť zvýšiť úsilie pri chudnutí vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií. Má veľmi vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah kalórií. Môže to byť skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a tiež telu dodať živiny potrebné na správne fungovanie. Môže to byť tiež diétna možnosť pre tých, ktorí sa snažia dostať späť do formy.

7. Pre pacientov so štítnou žľazou

Tilapia obsahuje selén, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii štítnej žľazy a zlepšuje tiež hormonálne funkcie (16). Pravidelné fungovanie štítnej žľazy zabezpečí váš metabolizmus a zabráni prírastku / úbytku hmotnosti alebo inému ochoreniu spojenému s nefunkčnou štítnou žľazou.

8. Uzdravuje rany

Vedci zistili, že morský kolagénový peptid z nílskej tilapie preukázal výrazný pokrok pri uzatváraní škrabancov a poranení mäsa u laboratórnych zvierat (17).

Toto je mocných osem výhod konzumácie rýb tilapia. Ako to však pripraviť? Tu je niekoľko receptov na ryby Tilapia, ktoré vám poskytnú všeobecnú predstavu.

1. Pečená tilapia

Shutterstock

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 30 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Podáva: 2

Zloženie

• 4 oz filé z tilapie
• 2 lyžičky olivového oleja
• 1 lyžička nesoleného masla
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 šálka brokolice
• 1 šálka nakrájanej mrkvy
• 1 lyžička čili vločiek
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 135 ^o F.
2. Plech vyložte papierom na pečenie.
3. Vyhoďte filé a zeleninu z tilapie na olivový olej, maslo, citrónovú šťavu, soľ a čili vločky.
4. Preložíme ich na pekáč.
5. Prikryjeme ho a pečieme 20 - 30 minút.

2. Citrónový cesnak Tilapia

Shutterstock

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 30 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Podáva: 2

Zloženie

• 4 oz filé z tilapie
• 1 lyžička masla
• 1 lyžička nadrobno nakrájaného cesnaku
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky korenia

Ako sa pripraviť

1. Predhrejte rúru na 135 ^o F.
2. Plech vyložte papierom na pečenie.
3. Filety tilapie hodíme do citrónovej šťavy, soli, korenia a cesnaku.
4. Navrch a na vrch pokvapkáme maslo petržlenovou vňaťou.
5. Filety preložíme na pekáč.
6. Prikryjeme ho a pečieme 20 - 30 minút.

3. Tilapia Taco

Shutterstock

• Čas prípravy: 10 minút
• Čas varenia: 30 minút
• Celkový čas: 40 minút
• Podáva: 2

Zloženie

• 4 kukuričné ​​tortilly
• 4 filé z tilapie
• 2 lyžice limetkovej šťavy
• Podľa chuti osolíme
• ½ čajovej lyžičky korenia
• ¼ lyžička červených čili vločiek
• 1 lyžička cesnakového prášku
• ½ šálky nastrúhanej kapusty
• ½ avokáda, nasekané
• 1 paradajka, nasekaná
• ¼ šálka nasekanej uhorky
• ½ šálky strúhaného syra
• ½ šálky jogurtu
• Koriander na ozdobu
• Sprej na pečenie

Ako sa pripraviť

1. Filety tilapie potrieme limetkovou šťavou, soľou, korením a cesnakovým práškom.
2. Filety nastriekame sprejom na varenie a grilujeme ich, 5 minút z každej strany.
3. Tortilly zohrejte na panvici.
4. Medzitým zmiešajte jogurt, koriander a čili vločky do hladkej omáčky.
5. Grilovanú tilapiu rozdelíme na tortilly.
6. Pridajte salsu, kapustu, uhorku, avokádo a paradajku.
7. Navrch dajte jogurtovú omáčku a ozdobte koriandrom.

Jedna hlavná otázka zostáva nezodpovedaná - je konzumácia rýb tilapia bezpečná? Dozviete sa ďalej.

Je bezpečné konzumovať tilapiu?

Áno, ak je to divo ulovená tilapia. Ak je však chovaný na farme, existuje veľa obáv a mali by ste si ich uvedomiť a pri nákupe alebo objednávaní tilapie by ste mali robiť informované rozhodnutie. Tu by ste mali vedieť.

• Riziko otravy arzénom

Smutné ale pravdivé. Vedci hodnotili chované ryby tilapie na Taiwane, u ktorých sa zistilo, že obsahujú arzén (18). Arzén je metallogén spôsobujúci rakovinu a chronické vystavenie účinkom arzénu zvyšuje riziko rakoviny (19).

• Riziko otravy ortuťou

Možno ste už počuli o otrave ortuťou súvisiacej s tilapiou alebo rybami všeobecne. Je to pravda. Vedci zistili, že sladkovodná aj akvakultúrna tilapia môžu bioakumulovať ortuť. Sladkovodná tilapia však predstavuje asi o 5% menšie riziko úmrtia v porovnaní s otravou ortuťou spôsobenou chovanou tilapiou (20).

• Môže zvýšiť zápal

Tilapia je tiež známa ako vodné kuracie mäso kvôli obsahu bielkovín a množstvu zdravotných výhod. Ale chovaná tilapia môže viesť k zvýšeniu zápalu v tele. To zase môže viesť k artritíde, priberaniu na váhe a srdcovým chorobám (21).

• Nevyvážený pomer omega-3 a omega-6

Ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je 1: 1. Ale u chovaných tilapií je pomer 2: 1 alebo 4: 1, čo môže spôsobiť mnoho chorôb, vrátane hypertenzie a srdcových chorôb (22).

• Riziko rakoviny

Chované ryby sú vystavené pôsobeniu ťažkých kovov, ktoré sa nakoniec dostanú do ľudského systému. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k mutácii v DNA a rakovine (23). Navyše nie všetky chované ryby sa nepestujú v zdravých a hygienických podmienkach, čo vedie k mnohým ďalším chorobám.

• PCB a pesticídy

Vedci zistili, že tilapia pestovaná na farmách obsahuje veľa znečisťujúcich látok, ako sú polychlórované bifenyly (PCB), organický chlór (OC), organofosfor (OP), hexachlórbenzén (HCB) a trifluralínové pesticídy (24).

Uzavrieť…

Tilapia je skvelým zdrojom chudých bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Ale buďte opatrní, odkiaľ si ich zaobstaráte. Nakúpte od miestneho obchodníka s rybami alebo od dôveryhodnej spoločnosti na distribúciu rýb. Ak ste tehotná, pred konzumáciou tilapie sa poraďte so svojím lekárom.

Dúfam, že vám tento príspevok pomohol získať kompletný obraz o výhodách a bezpečnosti tilapie. Ak máte akékoľvek otázky, pošlite ich do poľa pre poznámky a my sa vám ozveme. Buďte opatrní!

24 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• • Ryby, tilapia, varené, suché teplo Nutričné ​​hodnoty a kalórie.

    nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/9244/2

  • Biologická bezpečnosť kolagénu z rýb (Tilapia), Biomed Research International, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997882/

  • Hydrolyzovaný rybí kolagén tilapie vyvoláva osteogénnu diferenciáciu ľudských parodontálnych väzivových buniek. Biomedicínske materiály, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657831

  • Účinok kolagénu typu I odvodeného od stupnice tilapie na bunky podobné odontoblastom. Tkanivové inžinierstvo a regeneratívna medicína, Kórejská spoločnosť pre tkanivové inžinierstvo a regeneratívnu medicínu.

    link.springer.com/article/10.1007/s13770-014-0114-8

  • Je selén potenciálnou liečbou metastáz rakoviny? Nutrients, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705340/

  • Selén: jeho úloha ako antioxidantu v ľudskom zdraví, zdravie životného prostredia a preventívna medicína, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698273/

  • Vplyv foriem a hladín selénu v potrave na antioxidačný stav a parametre súvisiace s oxidačným stresom u poteru pstruha dúhového (Oncorhynchus mykiss). British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25990817

  • Úloha selenoproteínov pri rakovine. Revista da Associação Médica Brasileira, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20835649

  • Antimikrobiálny peptid tilapie (Oreochromis mossambicus), hepcidín 1-5, vykazuje protinádorovú aktivitu v rakovinových bunkách. Peptides, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21093514

  • Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom a mozog: prehľad nezávislých a zdieľaných účinkov EPA, DPA a DHA, Frontiers in Aging Neuroscience, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

  • Dôležitosť selénu a selenoproteínu pre funkciu mozgu: Od antioxidačnej ochrany po neuronálnu signalizáciu. Journal of Anorganic Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398431

  • Omega-6 (n-6) a omega-3 (n-3) mastné kyseliny v tilapii a ľudskom zdraví: prehľad. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne choroby. Európska správa pre lekárske a farmakologické vedy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25720716

  • Priaznivé účinky omega-3 mastných kyselín na srdcovo-cievne ochorenia. The Journal of Small Animal Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673293

  • Vitamín E v dermatológii, online denník Indian Dermatology, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

  • Selén a choroba štítnej žľazy: Od patofyziológie k liečbe, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

  • Peptidy morského kolagénu z kože nílskej tilapie (Oreochromis niloticus): charakterizácia a hodnotenie hojenia rán, morské drogy, americká národná knižnica medicíny, národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5408248/

  • Zdravotné riziká pre ľudí v akvakultúrnych rybách: bioakumulácia a kontaminácia arzénu. Časopis environmentalistiky a zdravia. Časť A, Toxické / nebezpečné látky a environmentálne inžinierstvo, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21879859

  • Expozícia arzénu a indukcia rakoviny človeka, Journal of Toxicology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235889/

  • Posúdenie rizík vystavenia sladkovodným druhom tilapie, ktoré predstavuje ortuť a metylortuť. Ekotoxikológia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27207496/

  • Obsah priaznivých a nepriaznivých polynenasýtených mastných kyselín nachádzajúcich sa v bežne konzumovaných rybách. Vestník Americkej dietetickej asociácie, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589026

  • Omega-6 (n-6) a omega-3 (n-3) mastné kyseliny v tilapii a ľudskom zdraví: prehľad. International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19757249

  • Priestorová analýza možných karcinogénnych rizík spojených s požitím arzénu v akvakultúrnej tilapii (Oreochromis mossambicus) v hyperendemických oblastiach s výskytom čiernych nôh. Environmental Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568791

  • Zvyšky pesticídov a PCB v nílskej tilapii a sumcoch v meste Assiut v Egypte. The Science of the Total Environment, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911921