Step aerobik: 10 tréningov, výhod a rád

Posilnite svoje kardio pomocou step aerobiku. Toto cvičenie na spaľovanie tukov ponúka mnoho ďalších výhod ako len chudnutie. Tu je 10 tréningov, výhod a tipov na aerobik. Zapnite hudbu a bavte sa na tejto cvičebnej rutine spaľujúcej kalórie. Pokračuj v čítaní.

10 krokových aerobikových cvičení

1. Základné vpravo a vľavo

Ty trúbka

Ako na to

1. Postavte sa pred stupienok a začnite pochodovať spolu s hudobnými rytmami.
2. Môžete si položiť ruky na pás.
3. Položte si pravú nohu na schod a potom ľavú.
4. Schodte najskôr pravou nohou a potom ľavou.
5. Urobte to 10-krát a potom vykročte najskôr ľavou nohou a potom pravou. Urobte to 10 krát.

2. V Krok

Ty trúbka

Ako na to

1. Položte pred seba krabicu na schody.
2. Položte si pravú nohu na schodisko v diagonálnom smere.
3. Položte si ľavú nohu na schodisko v ľavom uhlopriečnom smere. Vaše chodidlá by mali byť širšie ako na šírku ramien.
4. Pravú nohu položte na zem do pôvodnej polohy a potom ľavú nohu.
5. Urobte to 10 krát, striedavo medzi pravou a ľavou nohou.

3. Krok

Ty trúbka

Ako na to

1. Položte stupačku kolmo pred seba. Postavte sa na jeho ľavú stranu.
2. Položte si pravú nohu na schod a potom ľavú.
3. Pravú nohu položte na podlahu na pravú stranu a potom položte ľavú.
4. Ľavou nohou položte na schod a potom pravou.
5. Zlezte na zem ľavou nohou najskôr k ľavej strane a potom pravou nohou.
6. Urobte to 15 krát.

4. Klepnite na Hore

Ty trúbka

Ako na to

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
2. Položte si pravú nohu na ľavú stranu skrinky pre schody.
3. Klepnite ľavou nohou na schodisko a zostúpte na podlahu najskôr ľavou nohou a potom pravou.
4. Ľavú nohu položte na pravú stranu skrinky pre schody.
5. Klepnite pravou nohou na schodisko a zostúpte na zem pravou nohou najskôr a potom ľavou.

5. Turnstep Move

Ty trúbka

Ako na to

1. Položte si pravú nohu na schod.
2. Ľavé chodidlo položte na schodík trochu širšie ako na šírku ramien.
3. Pravú nohu položte za ľavú, na podlahu. Telo otočte mierne doľava.
4. Ľavú nohu si na chvíľu položte na podlahu a znova ňou rýchlo vystúpte na schodisko.
5. Položte si ľavú nohu na schod.
6. Pravou nohou položte na schodík trochu širšie ako na šírku ramien.
7. Ľavú nohu položte za pravú, na podlahu. Telo otočte mierne doprava.
8. Na chvíľu si položte pravú nohu na podlahu a pravou nohou opäť rýchlo stúpajte na schodisko.

6. T krok

Ty trúbka

Ako na to

1. Postavte sa blízko škatuľky.
2. Položte si pravú nohu na schodisko a potom ľavú.
3. Pravú nohu položte na zem vpravo.
4. Ľavú nohu položte na zem po ľavej strane.
5. Vráťte sa späť do schránky s krokmi. Najskôr položte pravú nohu a potom ľavú.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy. Položte pravú nohu dozadu a potom ľavú.
7. Urobte to 15 krát.

7. Naprieč vrcholom

Ty trúbka

Ako na to

1. Vložte napravo krokový rámček.
2. Vstúpte na schodisko zprava a zľava zíďte dole.
3. Vstúpte na krabicu zľava a zlezte vpravo.
4. Urobte to 20 krát.

8. Charleston

Ty trúbka

Ako na to

1. Ľavú nohu položte na schodisko pred pravou nohou.
2. Pravú nohu zdvihnite z podlahy, trochu sa oprite dozadu a pravú nohu vykopnite.
3. Pravú nohu položte späť na podlahu.
4. Ľavú nohu položte na podlahu a opakujte od prvého kroku.

9. Vinná réva

Ty trúbka

Ako na to

1. Stojte s nohami pri sebe.
2. Pravou nohou urobte krok doprava.
3. Ľavú nohu položte za pravú.
4. Pravú nohu dajte vedľa ľavej nohy.
5. Ľavou nohou urobte krok doľava.
6. Položte si pravú nohu za ľavú nohu.
7. Ľavú nohu položte vedľa pravej nohy.
8. Urobte to 20 krát.

10. Opakovač

Ty trúbka

Ako na to

1. Stojte s nohami pri sebe.
2. Ľavú nohu položte na schodisko šikmo doprava.
3. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, pokrčte kolená a vykopnite sa. Nerieš.
4. Pravú nohu položte späť na podlahu. Potom položte ľavú nohu na podlahu.
5. Pravú nohu položte na schod šikmo doľava.
6. Ľavú nohu zdvihnite z podlahy, pokrčte kolená a vykopnite ju. Nerieš.
7. Ľavú nohu položte späť na podlahu. Potom položte pravú nohu na podlahu.
8. Urobte to 15 krát.

Toto je 10 najlepších krokových aerobikov, ktoré môžete robiť doma alebo v posilňovni. K step aerobiku môžete pridať aj ďalšie polohy, činky, pásy odporu atď. Tu uvádzam niekoľko príkladov.

Rôzne aeróbne cvičenia na lavičke

Tu je kompilácia rôznych typov aeróbnych krokových cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojej rutiny pravidelného tréningu:

1. Plank Hold On Steps: Základné kondičné cvičenie, ktoré pracuje na brušných svaloch a šikmých svaloch.

1. Rovné rameno Plank-Ups: Základné kondičné cvičenie pre začiatočníkov, ktoré pracuje na svaloch v ramenách, rukách, bruchu a šikmých svaloch.

1. Lateral Box Jumps: Plyometrické cvičenie pre začiatočníkov, ktoré pracuje na addukčných svaloch tela.

1. Posilňovacie disky kolena pre záťažovú dosku: Cvičenie na kondicionovanie dolnej časti tela pre medziprodukty, ktoré dodáva telu pevnosť a robí jadro stabilným vďaka správnej rovnováhe a koordinácii.

1. Káblový pulóver s dvojitou nohou: Základné kondičné cvičenie pre pokročilých cvičencov, ktoré pracuje na svaloch paží, jadra a chrbta.

Pravidelný step aerobik vám pomôže získať nasledujúce výhody.

15 výhod krokového aerobiku

Aerobik alebo kardio má veľa zdravotných výhod. Pridanie stepboxu alebo vykonávanie krokových cvičení bez stepboxu tiež zvyšuje prívod kyslíka do buniek a pomáha nasledujúcimi spôsobmi:

1. Pomáha zlepšovať zloženie tela (1).

1. Zlepšuje funkčnú zdatnosť u starších ľudí (2).

1. Môže zlepšiť neuromuskulárnu funkciu nôh (3).

1. Zvyšuje absorpciu kyslíka (4).

1. Zlepšuje svalový výkon a kardiovaskulárnu zdatnosť v kombinácii s odporovým tréningom (5).

1. Krokový aerobik spolu s odporovým tréningom môžu pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie (6).

1. Pomáha zlepšovať kvalitu spánku u postmenopauzálnych žien (7).

1. Krokový aerobik pomáha znižovať hnev, depresiu, napätie a únavu (8).

1. Zlepšuje rovnováhu a kvalitu života starších ľudí (9).

1. Spaľuje kalórie a zlepšuje úroveň dôvery.

1. Je to zábavné cvičenie s nízkym dopadom a úžasnými výsledkami.

1. Pomáha spaľovať obrovské množstvo kalórií.

1. Urýchľuje proces efektívneho chudnutia.

1. Tónuje niekoľko hlavných svalov na tele, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v oblasti zadku a nôh.

1. Zvyšuje pružnosť tela v priebehu času.

Tipy na step aerobik

• Pri nácviku step aerobiku si obujte pár cross-training topánok.

• Zahrejte sa na 10 minút, aby sa vaše svaly uvoľnili a váš srdcový rytmus stúpal.

• Položte svoju stoličku na dokonale rovný povrch a začnite od jej najnižšej úrovne, až kým nebudete s celým procesom spokojní.

• Vaše chodidlo by malo byť vždy, keď urobíte krok, úplne položené na lavici.

• Snažte sa udržiavať správne držanie tela po celú dobu svojej praxe. Chrbát majte vystretý, ramená uvoľnené a brušné svaly stiahnuté, aby ste sa nezranili.

• Uistite sa, že máte jedlo pred tréningom najmenej 1 hodinu pred začiatkom tréningu. Zostaňte tiež hydratovaní.

Záver

Step aerobik je vynikajúci spôsob, ako začať a zlepšiť svoju kondíciu a zdravie. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo trénerom, či máte povolené vykonávať step aerobik. Ak áno, pokračujte a naplánujte si zábavný krok s aerobikom a buďte tým najlepším ja!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko kalórií spálite za 30 minút step aerobiku?

Môžete spáliť okolo 100 - 200 kalórií v 30 minútovej aerobikovej relácii.

Je step aerobik zlý pre kolená?

Krokový aerobik môže namáhať kolená. Vyvarujte sa mu, ak máte zranenie kolena alebo sa zotavujete z operácie kolena.

Je step aerobik vhodný na tonizáciu nôh?

Áno, step aerobik je vhodný na tonizáciu nôh. Pôsobí na glutety, hamstringy, štvorkolky a lýtka.

Ako často by ste sa mali venovať step aerobiku?

Môžete to robiť dvakrát týždenne. Pridajte ďalšie formy cvičenia, ako je posilňovanie, odporové pásy, tanec, plávanie a šport, pre úplnú kondíciu tela.

Je step aerobik HIIT?

Nie, step aerobic je aeróbne cvičenie (kardio). HIIT je anaeróbne cvičenie a na podporu tréningu nepoužíva kyslík. Systém HIIT využíva na zásobovanie tela zásoby glykogénu a / alebo tukov.

9 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Scharff-Olson, Michele a kol. "Fyziologické účinky lavičkového / krokového cvičenia." Športová medicína 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane a kol. "Účinky 12-týždňového step aerobikového tréningu na funkčnú zdatnosť starších žien." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin a kol. "Modifikovaný krokový aerobikový tréning a neuromuskulárna funkcia u pacientov s osteoporózou: randomizovaná kontrolovaná pilotná štúdia." Archív ortopedickej a úrazovej chirurgie 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara a kol. "Cvičenie strednej intenzity s prvkami krokového aerobiku u pacientov s ťažkým chronickým srdcovým zlyhaním." Archívy fyzikálnej medicíny a rehabilitácie 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J. a kol. „Cvičenie na odpor kombinované s aerobikom na lavičke zlepšuje zdravotný profil žien.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu a kol. „Môže jediné zasadnutie komunitného skupinového cvičebného programu kombinujúceho step aerobik a cvičenie s odporom telesnej hmotnosti akútne znížiť krvný tlak?“ Journal of human kinetics 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen a Huei-Jhen Wen. "Účinky skupinového aerobikového tréningu na kvalitu spánku a hladinu melatonínu u postmenopauzálnych žien s poruchami spánku." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM a M. Newton. "Vplyv intenzity cvičenia na náladu v step aerobiku." The Journal of sports medicine and physical fitness 37.3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet a kol. „Použitie step aerobiku a lopty stability na zlepšenie rovnováhy a kvality života u starších dospelých v komunitách - randomizovaná prieskumná štúdia.“ Archívy gerontológie a geriatrie 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133