Prajete si, aby ste mali perkier a pevnejšie poprsie? Môžete to dosiahnuť chirurgickým zákrokom alebo investíciou do dobrej push-up podprsenky. Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je cvičenie.

S pribúdajúcim vekom pokožka pokrývajúca vaše prsia stráca svoju hrúbku a pružnosť (1). Väzy v prsníkoch (Cooperove väzy) sa môžu roztiahnuť a sú ďalej namáhané a napínané gravitáciou, čo spôsobuje pokles prsníkov.

Hormonálne zmeny, náhle chudnutie alebo tehotenstvo môžu tiež ovplyvniť veľkosť a tvar vašich pŕs (2).

Vyskúšajte nasledujúce najlepšie cviky na zdvíhanie prsníkov, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať a tonizovať prsné svaly a zdvihnúť poprsie.

Najlepšie cviky na prirodzené zdvihnutie pŕs

1. Lis na činky na lavičke

Shutterstock

Jedná sa o efektívne cvičenie na zdvíhanie prsníkov, ktoré sa zameriava hlavne na svaly hrudníka.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku a v každej ruke držte činku. Dlane by mali smerovať k nohám.
2. Nohy zložte na podlahu, ak sú vysoko vo vzduchu.
3. Zhlboka dýchajte a činky tlačte nad hruď natiahnutím lakťov, až kým nebudú vaše ruky narovnané.
4. Činky vráťte späť dole.
5. Posilnite svoje jadro a opäť ich tlačte hore.
6. Robte 10-12 opakovaní.

2. Push-up

Shutterstock

Toto cvičenie je veľmi účinné pre vaše prsné svaly. Push-upy sú vynikajúce nielen pre vaše brušné svaly a bicepsy, ale aj pre hruď.

Kroky

1. Dostaňte sa do polohy dosky.
2. Vaše dlane by mali byť ploché, obrátené k podlahe a lakte pokrčené a vzdialené od ramien.
3. Znížte telo ohnutím lakťov a nechajte hrudník dotknúť sa podlahy. Horná časť paže by mala byť v 45-stupňovom uhle s podlahou.
4. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte najmenej 20-krát.

3. Kliky s medicinbalom

Shutterstock

Sú podobné ako štandardné kliky, ale sú vyrobené z medicinbalu. Toto cvičenie pracuje na prsných svaloch a jadre.

Kroky

1. Choďte do štandardnej push-up polohy a namiesto toho, aby ste dlane položili na podlahu, položte ich na medicinbal.
2. Uistite sa, že medicinbal je pod vašou hruďou. Držte ho pevne oboma rukami. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od členkov po plecia.
3. Sklopte telo, zafixujte svoje jadro a zaistite, aby sa hrudník dotýkal medicinbalu. Drž túto pozíciu.
4. Natiahnutím rúk sa vráťte do pôvodnej polohy. Neuvoľňujte medicinbal.
5. Neohýbajte kolená. Zaistite, aby vaše celé telo bolo vyvážené na prstoch na nohách.
6. Urobte 20 opakovaní.

4. Push-up na stenu

ty trúbka

Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly ramien a hrudníka. Je to veľmi jednoduché cvičenie na prirodzené zdvihnutie prsníka.

Kroky

1. Postavte sa 2 stopy od steny čelom k nej.
2. Dlane položte na stenu, na šírku ramien.
3. Pokrčte lakte a opierajte sa o stenu, až kým sa ho hrudník nedotkne.
4. Zatlačte späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 4 až 5 sérií po 20 opakovaní.

5. Obrátená stena Push-Up

ty trúbka

Toto je kompletné cvičenie na hrudník na posilnenie a tonizáciu prsných svalov.

Kroky

1. Nohy položte blízko steny a ruky majte o niečo širšie, ako je šírka ramien.
2. Kráčajte chodidlami hore po stene, kým nedosiahnete požadovaný uhol pre push-up. Vaše telo by malo byť v priamke od členkov po uši.
3. Sklopte hrudník a bradu v polohe na stlačenie.
4. Natiahnite ruky a zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

6. Činka Fly

Shutterstock

Posilňuje svaly hornej časti tela, hlavne prsné svaly.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát na lavičku, úplne si opierajte hornú časť chrbta. Váš trup by mal byť rovnobežný so zemou, kolená pokrčené a chodidlá položené rovno na zemi.
2. V každej ruke držte činku.
3. Utiahnite svoje jadro, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nad hruď. Vaše dlane musia smerovať k sebe.
4. Jemne pokrčte lakte a činky sklopte tak, aby vaše ruky boli v jednej rovine s hrudníkom.
5. Na spiatočnej ceste zdvihnite činky.
6. Opakujte 20-krát.

7. Hrudná prihrávka

Pas na hrudník je ďalším cvičením, ktoré môžete doma robiť pre perkier prsia.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát na zem.
2. Držte medicinbal oboma rukami a položte si ho na hruď.
3. Udržujte brušné svaly v činnosti a vrhajte loptu vysoko.
4. Chyťte ho s narovnanými rukami.
5. Prineste si ho späť k hrudi.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

8. Zadný bočný zdvih

Zadný bočný zdvih vám môže pomôcť vyrysovať ruky. Je to tiež vynikajúci tréning na hrudi.

Kroky

1. Postavte sa rovno a chodidlá držte pri sebe.
2. V každej ruke držte činku a natiahnite ruky dopredu.
3. Pokrčte kolená a bedrami pohybujte dozadu, kým nebude trup rovnobežný s podlahou.
4. Zdvihnite ruky rovno smerom do strán.
5. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

9. Stlačí lakeť

Stlačenie lakťa je jedným z najjednoduchších cvikov na zdvíhanie prsníkov. Pracuje na vašich hrudných svaloch a robí ich pevnými a hladkými. Na toto cvičenie budete potrebovať činky.

Kroky

1. Stojte rovno. Mierne sa predkloňte a v každej ruke držte činku.
2. Zdvihnite činky tak, aby paže boli rovnobežne s podlahou a lakte boli priamo pod zápästia.
3. Lakte a ruky smerujte k stredovej čiare tela. Nenechajte závažia spadnúť.
4. Na niekoľko sekúnd ich stlačte a znovu roztiahnite ruky doširoka.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte to 15 krát.

10. Medicinbal Superman

ty trúbka

Toto sa vykonáva pomocou guľôčky solid body medicinbal a je jedným z najlepších cvikov na spevnenie prsníkov, ktoré zahŕňajú prsné a hlavné svaly.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu, aby ste pevne držali medicinbal. Vaše nohy by mali byť natiahnuté a prsty na nohách by sa mali dotýkať zeme.
2. Zhlboka sa nadýchnite, zapojte svaly jadra a hrudníka, aby ste súčasne zdvihli hlavu, ruky a nohy a zodvihnite medicinbal zo zeme.
3. Nezaťažujte krk. Dajte hlavu hore a tešte sa.
4. Držte držanie tela po dobu 10 sekúnd a spustite loptu, hlavu, ruky a nohy.
5. Urobte 20 opakovaní.

11. Nakloňte hrudník s činkami

Shutterstock

Toto je efektívne cvičenie na zdvíhanie ovisnutých prsníkov tonizáciou horných prsných svalov.

Kroky

1. Nastavte lavicu v naklonenej polohe pod uhlom 30 - 45 stupňov.
2. Ľahnite si na chrbát na lavičke s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
3. V rukách držte pár činiek. S výdychom ich zatlačte priamo hore, priamo cez hrudník. Uistite sa, že vaše zápästia sú rovné. Činky by sa mali takmer navzájom dotýkať a vaše ruky musia byť kolmé na podlahu.
4. Vydržte niekoľko sekúnd a potiahnite si ich späť k hrudníku.
5. Urobte 3 série po 3 opakovaniach.

12. Bench Press s činkou

Shutterstock

Toto je populárne tonizačné cvičenie na hornú časť tela, pri ktorom sa využívajú svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Pomocou činky s nízkou hmotnosťou zväčšíte poprsie.

Kroky

1. Ľahnite si späť na lavičku a nohy položte rovno na zem.
2. Držte činku na hrudi s rukami o niečo viac, ako je šírka ramien.
3. Zapojte svaly jadra a hrudníka a tlačte činku smerom hore od hrudníka a ruky natiahnite úplne.
4. Vydržte ho niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskového bodu.
5. Opakujte 3-krát po 15 počítaní.

13. Pulóver s činkami

Shutterstock

Všetky prsné svaly sú plne zapojené do pretiahnutia činky.

Kroky

1. Ľahnite si na lavičku a choďte pár krokov vpred, až kým nebudete s lavičkou v 90-stupňovom uhle. Položte lopatky na lavicu. Chrbát majte vystretý, kolená pokrčené o 90 stupňov a chodidlá položené rovno na podlahe.
2. Uchopte činku oboma rukami a držte ju rovno nad hrudníkom.
3. Ruky držte vzpriamené a ohýbajte sa v ramenách. Sklopte činky oblúkom za hlavou.
4. Nadýchnite sa a cíťte úsek v hrudníku.
5. Vráťte činku späť do východiskovej polohy pomocou rovnakého oblúka, ktorým bola spustená, a vydýchnite.
6. To isté opakujte pre 12 počítaní 2-3 krát.

14. Stroj na výrobu motýľov

Shutterstock

Toto cvičenie posilňuje hlavné prsné svaly.

Kroky

1. Nastavte stroj podľa výšky sedenia a opierajte sa chrbtom o operadlo.
2. Držte rukoväte tak, aby vaše horné ruky boli rovnobežne so zemou.
3. Zatlačte rukoväte k sebe a pomaly dýchajte, aby ste stlačili svaly na hrudníku naplno.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy úplným natiahnutím svalov hrudníka.
5. Urobte 3 série po 12 opakovaní.

15. Šikmý zákrut kábla

Primárne svaly zapojené do tohto cvičenia sú brušné svaly, šikmé kĺby, ohýbače bedier a prsné svaly.

Kroky

1. Rukoväť lankovej kladky nastavte do výšky ramena.
2. Chyťte rukoväť oboma rukami, čím vytvoríte napätie v kábli.
3. Postavte sa na pravú stranu stroja a uchopte prídavné zariadenie oboma rukami, na šírku ramien.
4. Kolená majte mierne pokrčené, zapojte svaly jadra a hrudníka, potiahnite kábel smerom doľava a natiahnite ruky.
5. Otočte hornú časť tela sprava doľava.
6. Pozastavte a vráťte sa do východiskového bodu.
7. Precvičujte 10 opakovaní na každú stranu a opakujte zľava doprava po 3 sériách.

16. Krížený kábel

Shutterstock

Je to vynikajúce cvičenie na tonizáciu prsných svalov.

Kroky

1. Rukoväte kladiek stroja nastavte na oboch stranách do najvyšších úrovní.
2. Postavte sa do stredu stroja. Uistite sa, že sú vaše chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien.
3. Pokrčte trup v páse a vykročte dopredu, zatiaľ čo vyťahujete rukoväte pred hrudníkom, cez telo. Uistite sa, že máte zapojené jadro, chrbticu neutrálnu a rovný chrbát. Vaše lakte by mali byť mierne pokrčené a zápästia by mali smerovať k podlahe.
4. Nadýchnite sa a natiahnite ruky, až kým nepocítite príjemné natiahnutie svalov na hrudi.
5. Vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

17. Putovná doska

ty trúbka

Doska je efektívne cvičenie na zvýšenie celkovej sily tela. Toto cvičenie pomáha pri tonizácii prsných svalov.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho, kolená držte pokrčené a chodidlá ploché. Lakte by mali byť priamo pod ramenami,
2. predlaktia na zemi a chodidlá na šírku bokov.
3. Napnite svoje jadro a gluteujte svaly. Zdvihnite brušné svaly a boky smerom k stropu. Uistite sa, že sú v priamke s ramenami. Zaujmite polohu dosky.
4. Prechádzajte vpred v plankovej polohe zdvihnutím pravej nohy a ľavej ruky. Dbajte na to, aby dlane smerovali nadol a predlaktia boli pri zdvíhaní uvoľnené. Ohnite a roztiahnite členky, aby ste poháňali svoje telo dopredu.
5. Opakujte tiež s druhou rukou a nohou.
6. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

18. Cobra Pose ( Bhujangasana )

Shutterstock

Je to vynikajúci cvik na napnutie svalov na hrudi.

Kroky

1. Ľahnite si rovno na brucho tvárou nadol. Natiahnite ruky nad hlavu.
2. Ruky ťahajte smerom k telu tak, aby dlane smerovali k podlahe. Umiestnite ich pod plecia a priliehajte k svojej hrudi.
3. Uvoľnite chodidlá a svaly zadku pri súčasnom stlačení chvostovej kosti a zdvihnite trup z pliec.
4. Dýchajte normálne. Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte.
5. Urobte 3 série po 20 opakovaní.

19. Bow Bow ( Dhanurasana )

Shutterstock

Pomáha formovať prsia, zlepšovať krvný obeh a posilňovať chrbát a chrbticu.

1. Ľahnite si rovno na brucho tvárou nadol.
2. Dlane majte na podlahe, pod ramenami a tesne pri hrudníku.
3. Pokrčte kolená a vytiahnite chodidlá blízko zadku, aby ste rukami chytili členky.
4. Zapojte svaly nôh a chodidlá tlačte dozadu a nahor, zatiaľ čo zdvíhate hrudník a hlavu bez toho, aby ste si namáhali krk.
5. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.
6. Najskôr uvoľnite nohy a uvoľnite celé telo.

20. Plávanie

Shutterstock

Plávanie je efektívne cvičenie celého tela. Vyžaduje si to, aby sa vaše prsné svaly pohybovali rukami tam a späť. Čím viac sa zapojíte

vaše prsné svaly, tým viac môžete napnúť a spevniť prsia.

Záver

Pre efektívne výsledky vyskúšajte ktorékoľvek z cvikov dvakrát až trikrát týždenne. Pamätajte, že bude chvíľu trvať, kým napnete svaly na hrudníku a zdvihnete prsia. Okrem týchto cvičení sa uistite, že dodržiavate zdravý životný štýl a vyživujete svoje telo.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Vďaka cvikom na prsiach sú vaše prsia perkiernejšie?

Áno. Cvičenie, pri ktorom sa používajú svaly hrudníka, vám môže pomôcť vylepšiť prsia.

Spôsobuje spánok bez podprsenky ochabnutie?

Nie. Ak nosíte podprsenku počas spánku, nenecháte svoje tkanivá a orgány dýchať správne, čo narušuje krvný obeh. Preto je dôležité nechať svoje telo dýchať, zatiaľ čo vy relaxujete.

Zvyšuje spánok na bruchu veľkosť pŕs?

Nie. Nemá to žiadny vzťah k veľkosti pŕs. Dlhodobým spánkom na bruchu na matraci sa roztiahnu väzy prsníkov, čo spôsobí ich ochabnutie. Najlepší spôsob spánku je na chrbte.

Pribudnú mi prsia, ak priberiem?

Ak priberáte na hmotnosti konzumáciou väčšieho množstva nezdravého jedla, vaše prsia naberú viac tukovej hmoty a vyzerajú ochabnuto. Cvičte na budovanie svalovej hmoty, ktoré môže zvýšiť vašu váhu, ale tonizuje telo a zníži tukovú hmotu.

2 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinok starnutia na hrúbku a pružnosť kože prsníka: Dôsledky pre podporu prsníkov, výskum a technológie pokožky, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptóza prsníka: Príčiny a liečba, Annals of Plastic Surgery, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434