Ako správne skákať drepy? dávky a druhy

Jump drepy sú silnou HIIT verziou drepov. Sú tiež známe ako drepové výskoky. Toto cvičenie funguje na vaše glutety, dolné brušné svaly a svaly na nohách. Drepy v podrepe a ich variácie pomáhajú zhadzovať tuk z dolnej časti tela, tonizovať zadok a nohy a zlepšovať silu a rovnováhu (1), (2), (3). Tento článok vám povie, ako správne robiť skoky do drepu, ich výhody a typy. Pokračuj v čítaní!

Ako správne skákať drepy

Na začiatok sa postavte pred zrkadlo v celej dĺžke. Trochu pokrčte kolená a dbajte na to, aby chrbtica zostala vzpriamená.

Sprievodca krok za krokom Skok na drepy

<

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, rukami po boku, hrudníkom hore, ramenami stiahnutými dozadu, bradou hore a pozerajte sa dopredu.
2. Vytlačte zadok, pokrčte kolená a urobte si drep alebo zaujmite sedenie. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Predkláňajte sa mierne dopredu, aby ste zabránili zakriveniu a zraneniu krížov.
3. Počas drepu dajte dlane dohromady.
4. Počas vstávania poháňajte svoje telo nahor a skákajte. Ruky dajte dole, aby ste vytvorili silu.
5. Jemne dopadnite na zem a čupnite si. Dajte dlane k sebe a uistite sa, že kolená nie sú prepadnuté (to spôsobí zranenie) a aby prestrelili prsty na nohách.
6. Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Pridanie skokových drepov na nohu a deň glutes vám môže pomôcť využiť výhody uvedené v nasledujúcej časti.

Výhody skoku do drepu

Skoky do drepu majú rôzne zdravotné výhody. Pomáhajú budovať a tonizovať lýtka, glutety, hamstringy, jadro a štvorhlavý sval. Majú aj ďalšie výhody. Tu sme vymenovali niekoľko dôležitých.

1. Spaľujte kalórie a tuky

Vykonaním 30 skokových drepov spálite asi 100 kalórií, v závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a intenzity cvičenia. Mnoho žien má tendenciu hromadiť tuk v dolnej časti tela, čo súvisí s mnohými zdravotnými problémami. Ak do svojej rutiny pridáte skoky do drepu, pomôžete spáliť kalórie a zhodiť tuk z dolnej časti tela.

2. Tónujte zadok, nohy a svaly Ab

Skoky do drepu sú plyometrickou verziou bežných drepov. Toto vysoko intenzívne cvičenie pomáha tonizovať svalstvo nôh a zadku.

3. Udržujte mobilitu a rovnováhu

Mobilita a rovnováha sú rozhodujúce pre pohyb, každodenné úlohy a lepšiu kvalitu života. Skákanie nielen zvyšuje mobilitu, ale aj zlepšuje rovnováhu. S pribúdajúcimi rokmi sa sila vašich nôh znižuje. Drepy môžu pomôcť obmedziť prirodzené oslabenie týchto svalových skupín. Pomáhajú udržiavať motorickú rovnováhu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu mozog-sval.

Poznámka: Vyhýbajte sa skokom do drepu, ak máte zranené nohy alebo sa z nich zotavujete.

4. Posilnite športový výkon

Vedecké štúdie dospeli k záveru, že drep môže pomôcť športovcom k lepším výkonom, najmä pri vytrvalostných cvičeniach (2). Preto sú skoky do drepu súčasťou väčšiny atletických tréningov.

5. Zlepšiť zdravie

Cvičenie má veľa zdravotných výhod. Pomáha zlepšovať reguláciu glukózy, metabolizmus lipidov a citlivosť na inzulín (4, 5). Vysoko intenzívne kardio cvičenia ako skoky do drepu pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, hypertenzie, obezity a cukrovky (6).

6. Pomoc s odvozom odpadu

Skoky do drepu sú kardio cvičením, ktoré zlepšuje cirkuláciu tekutín v tele a zvyšuje potenie. Tieto dve činnosti pomáhajú dodávať živiny do tkanív, orgánov a žliaz a odstraňovať odpad z tela (7).

7. Pomôžte zlepšiť zdravie kostí

Skoky do drepu môžu pomôcť zlepšiť hustotu kostí a pomôcť ich zdraviu.

Okrem bežných výskokových drepov je tu niekoľko variácií alebo iných typov skokových drepov na zlepšenie svalového tonusu, pohyblivosti a rovnováhy.

Typy drepov

1. Vážené drepy

Shutterstock

1. Držte pár činiek a lakte držte pokrčené a dlane smerujte k sebe. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Drep dolu.
3. Odštartujte svoje telo smerom hore. Pri výskoku do vzduchu zdvihnite ruky nad hlavu.
4. Pokúste sa pristáť v rovnakej polohe. Vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
5. Urobte každé 2-3 série po 15 opakovaní.

2. Boxujte na skoky do drepu

Shutterstock

1. Stabilný stôl alebo cvičebný box umiestnite asi 1 - 2 stopy od vás.
2. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, ramenami stočenými dozadu a hrudníkom a bradou hore.
3. Trochu si podrepte a poháňajte svoje telo do výskoku.
4. Pristúpte na pole, podrepte a skočte späť na zem.

3. Drepy s jedným výskokom

Shutterstock

1. Jednu nohu vpredu roztiahnite.
2. Ruky natiahnite aj vpredu.
3. Drepujte čo najnižšie.
4. Na vyváženie môžete použiť kus nábytku.

4. Žabie drepy

Shutterstock

1. Musíte ich robiť rovnako ako burpees.
2. Pri drepe dolu skočte a dopadnite na nohy s rukami vpredu.
3. Skočte naspäť hore a opakujte.
4. Pokračujte v naťahovaní a zálohovaní podobne, ako to robíte pri burpees.

5. Jumping Jack Squats

Shutterstock

1. Začnite robiť skákacie zdviháky.
2. Keď vaše ruky idú dole, čupnite si.
3. Keď vaše ruky stúpajú, vaše telo by malo sedieť v podrepe.

6. Drepy väzňa

Shutterstock

1. Ruky majte za hlavou.
2. Počas ohýbania tlačte boky dozadu.
3. Ramená a ruky majte vystreté.
4. Sklopte telo a dajte sa do podrepu.

7. Biceps Curl Squats

Shutterstock

1. Vykonajte ktorýkoľvek z vyššie uvedených drepov so závažím.
2. Používajte závažia, ktoré môžete pohodlne zdvíhať. Vždy sa uistite, že môžete udržiavať správnu rovnováhu bez závažia. Takto si neublížite, keď robíte niektorý z týchto drepov so závažím.

8. Nerovnomerné drepy

Shutterstock

1. Na vykonanie tohto cviku na drep položte dosku do malej výšky.
2. Jedno chodidlo položte na podlahu a druhé na dosku.
3. Pravidelne robte drepy.
4. Dbajte na to, aby ste rovnomerne vyvážili svoju váhu.
5. Nestresujte koleno, keď vyskočíte a sedíte v podrepe.
6. Ak máte s tým akýkoľvek problém, neskúšajte tento drep.

9. Drepy na stenu

Shutterstock

Jedná sa o bežné drepy, ktoré sa robia pri stene.

1. Robte pravidelné drepy, ale namiesto toho, aby ste boky vytláčali, dbajte na to, aby ste mali chrbát rovný o stenu.
2. Neohýbajte sa, aby ste si neublížili.
3. Opakujte to bez posúvania hore a dole po stene.

10.

Shutterstock

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
2. Nohami pevne na zemi vystrčte boky a pomaly sa spúšťajte.
3. Uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu, kolená sú vpredu a vaša hlava a ramená sú rovné.
4. Pomaly stúpajte.
5. Opakujte to isté.

11. Opičie drepy

Shutterstock

1. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien.
2. Keď sa dostanete do podrepu, siahnite po jednom kolene alebo prstoch na nohách (podľa toho, aké ste flexibilné).
3. Držte palec na nohe a čupnite si čo najnižšie.
4. Pomaly stúpajte a uvoľňujte palec na nohe.
5. Dbajte na to, aby ste nikdy neťahali alebo netlačili prst alebo koleno.

12. Sumo drepy

Shutterstock

1. Nohy majte o niečo viac ako na šírku ramien.
2. Uistite sa, že vaše nohy nie sú tak ďaleko od seba, aby ste stratili rovnováhu.
3. Držte ťažkú ​​váhu oboma rukami a vykonajte drep.
4. Pri ohýbaní kolien nezabudnite na to, aby ste mali hornú časť tela vystretú.
5. Znížte sa, ako sa len dá.

A ste tu - jednoduchý a ľahký sprievodca, ako správne robiť skoky do drepu spolu s ich výhodami a variáciami. Robte to doma a určite uvidíte rozdiel vo vašom svalovom tóne a kondícii. Na zdravie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Zväčšujú vám drepy zadok?

Drepy a správna výživa môžu pomôcť dosiahnuť, aby bol váš zadok tvarovanejší a zaoblenejší. Tu je zoznam jedál, cvičení a rád, ako si zväčšiť zadok.

Sú skoky do drepu bezpečné?

Áno, skoky do drepu sú bezpečné. Uistite sa, že máte dobrú obuv. Vyhýbajte sa skokom do drepu, ak máte zranené nohy alebo sa zotavujete po úraze alebo chirurgickom zákroku.

Štíhlé drepy vám štíhlymi stehnami?

Číre drepy vám nepomôžu získať štíhle stehná. Musíte sa starať o to, čo jete, a robiť kardio 3 dni v týždni a silové tréningy dvakrát týždenne. Tu je niekoľko cvičení na zoštíhlenie stehien, ktoré môžete vykonať.

Sú skoky do drepu zlé pre kolená?

Skoky v podrepe môžu poraniť kolená, ak pristanete tvrdo, nenoste obuv, ktorá má vlastnosti tlmiace nárazy, alebo ak je vaše držanie tela zlé. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a mali by smerovať šikmo von.

Aké svaly fungujú pri skokových drepoch?

Skoky v podrepe fungujú na glutety, hamstringy, štvorkolky, dolné brušné svaly a lýtka.

7 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinky viacerých sád drepov a skokov na drepy na mechanické premenné, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• Cvičenie skokov a drepov: Selektívne vplyvy na rýchlosť a výkon hráčov elitnej ragbyovej sedmičky, PloS One, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• Výcvik drepu sila / sila - skok: vplyv na vzťah medzi záťažou a silou, Medicine and Science in Sports and Exercise, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• Cvičenie a cukrovka typu 2: molekulárne mechanizmy regulujúce absorpciu glukózy v kostrovom svale, Advances in Physiology Education, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• Cvičenie a regulácia metabolizmu lipidov, pokrok v molekulárnej biológii a translačnej vede, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• Prínosy fyzickej aktivity pre zdravie: dôkazy, Canadian Medical Association Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• Cvičenie a funkcia obličiek, Športová medicína, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229