Pes smerujúci dole alebo Adho Mukha Shvanasana je asana, ktorá sa vyslovuje ako A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrt: अधोमुखश्वानासन; Adho - vpred; Mukha - tvár; Svana - pes; Asana - Pose;

Názov pochádza zo sanskrtských slov adhas (अधस्), čo znamená „dole“, mukha (मुख), čo znamená „tvár“, śvāna (श्वान), čo znamená „pes“, a ásana (आसन), čo znamená „držanie tela“. Adho Mukha Svanasana vyzerá podobne ako pes, keď sa ohýba dopredu. Táto asana má množstvo úžasných výhod, vďaka ktorým je pre vás nesmierne dôležité cvičiť ju každý deň. Najlepšie na tom je, že aj začiatočník môže túto asanu dostať na ľahkú váhu.

Všetko, čo potrebujete vedieť o Adho Mukha Svanasana

1. Čo by ste mali vedieť pred praktizovaním tejto asany
2. Ako robiť jogu smerujúcu dole
3. Preventívne opatrenia alebo kontraindikácie
4. Tipy pre začiatočníkov od Adho Mukha Svanasana
5. Pokročilé zmeny pozícií
6. Výhody psa smerujúceho nadol
7. Veda za Adho Mukha Svanasanom
8. Prípravné pózy
9. Následné pózy

Čo by ste mali vedieť skôr, ako začnete s touto asanou

Pred vykonaním tejto ásany je nesmierne dôležité skontrolovať, či sú vaše črevá a žalúdok prázdne. Môže byť dobrý nápad nechať medzi posledným jedlom a cvičením odstup niekoľkých hodín. Takto získate dostatok času na to, aby vaše jedlo bolo dobre stráviteľné. Táto asana funguje najlepšie, ak sa cvičí ráno.

Úroveň: Začiatočník

Štýl: Aštanga joga

Trvanie: 1 až 3 minúty

Opakovania: Žiadne

Posilňuje: Nohy, paže, strečing chrbta

: plecia, lýtka, hamstringy, ruky, chrbát a oblúky nohy

Späť na obsah

Ako urobiť psa smerujúceho nadol (Adho Mukha Svanasana)

1. Stojte na štyroch končatinách tak, aby vaše telo tvorilo štruktúru podobnú stolu.
2. S výdychom jemne zdvihnite boky a narovnávajte lakte a kolená. Musíte zabezpečiť, aby vaše telo tvorilo obrátené písmeno „V“.
3. Vaše ruky by mali byť v jednej línii s vašimi ramenami a vaše nohy v jednej rovine s bokmi. Uistite sa, že vaše prsty smerujú von.
4. Teraz stlačte ruky do zeme a predĺžte krk. Vaše uši by sa mali dotýkať vašich vnútorných rúk a vy by ste mali smerovať svoj pohľad k pupku.
5. Vydržte niekoľko sekúnd a potom pokrčte kolená a vráťte sa do polohy stola.

Späť na obsah

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Najlepšie je poradiť sa s profesionálnym trénerom alebo praktickým lekárom skôr, ako urobíte túto asanu. Vyhnite sa praktizovaniu tejto ásany, ak trpíte

1. Syndróm karpálneho tunela
2. Vysoký krvný tlak
3. Oddelená sietnica
4. Vykĺbené rameno
5. Slabé očné kapiláry
6. Hnačka.

Tehotné ženy by mali cvičiť tento asan opatrne. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako sa budete venovať praxi.

Späť na obsah

Tipy pre začiatočníkov od Adho Mukha Svanasana

Ak ste joge v začiatkoch, tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať.

1. Je ľahké vedieť, či robíte túto asanu správne alebo nie. Ak máte pocit, že sú vaše kĺby namáhané alebo ste nestabilní, musíte skontrolovať svoje vyrovnanie. Začnite odznova a uistite sa, že vaše kolená sú priamo pod bokmi a ruky pod ramenami. Dbajte tiež na to, aby záhyby na zápästiach a lakťoch boli zarovnané s podložkou.

2. Spočiatku môže byť ťažké dosiahnuť správne uvoľnenie ramena. Môžete cvičiť proti múru, aby ste dosiahli toto právo. Postavte sa asi tri stopy od steny s nohami od seba (vzdialenosť bedier). Uistite sa, že smerujete k stene. Potom položte ruky na stenu a choďte nimi dole, kým nedosiahnu úroveň vášho trupu. Vaše ruky by mali byť rovnobežné s podlahou.

Späť na obsah

Pokročilé zmeny pozícií

Tu je príklad, ako môžete zintenzívniť svoju prax a zefektívniť ju, keď už budete mať základné informácie.

1. Zvýšte natiahnutie tým, že zdvihnete telo za guľky nôh a stiahnete boky tak, aby boli vyššie. Nezabudnite vtiahnuť panvu dovnútra. Zhoďte päty späť na podlahu a udržujte intenzitu.

2. Ak sa chcete zamerať na svoje paže, obtočte okolo nich opasok a potom zvýšením intenzity pritlačte na remienok opasku. Ak sa chcete sústrediť na nohy, položte si pás nad kolená na hornú časť nôh a potom pracujte na aktívnej nohe tak, že stehná vytiahnete smerom von.

Späť na obsah

Výhody psa smerujúceho nadol (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, ako sme už ustanovili, je jednou z najlepších póz jogy a má množstvo výhod. Zoznámte sa s niektorými výhodami zahrnutia tohto ásany do svojej praxe.

1. Posilňuje brušné svaly

Inverzia pózu psa smerujúceho nadol je pozícia člna. Všetci vieme, že Navasana prospieva brušným svalom, ktoré tiež pomáhajú podporovať chrbticu. Toto cvičenie má podobné účinky na brušné svaly. Pomáha tieto svaly natiahnuť a spevniť.

2. Zlepšuje obeh

Možno si vás to nevšimlo, ale pes smerujúci dole je v skutočnosti inverzia. Boky sa zdvihnú a hlava klesne pod srdce. V príťažlivosti gravitácie dochádza k obratu, takže prúdi čerstvá krv, čím sa podporuje cirkulácia.

3. Zlepšuje trávenie

Táto asana nie je úplná, ale stále umožňuje brušným svalom stlačiť orgány tráviaceho systému vrátane pečene, obličiek a sleziny.

4. Tóny rúk a nôh

Keď robíte Adho Mukha Svanasana, vaša telesná hmotnosť je na rukách a nohách. Preto končatiny tonizuje a pripravuje ich na lepšiu rovnováhu.

5. Znižuje úzkosť

Táto póza vám tiež pomôže relaxovať a upokojí vašu myseľ, čím zmierni úzkosť. S natiahnutím krku a krčnej chrbtice sa uvoľňuje stres.

Späť na obsah

Veda za Adho Mukha Svanasanom

Je známe, že Adho Mukha Svanasana uvoľňuje svaly. Pokus o ťahanie za ruky, zatiaľ čo sa chystáte na túto pózu, stupňuje napätie vo svalových šľachách a v reakcii na napätie miecha dáva svalom signál, aby sa uvoľnili. Pri pretiahnutí pózy sa uvoľňujú endorfíny, ktoré pomáhajú uvoľniť telo i myseľ (1).

Späť na obsah

Prípravné pózy

• Phalakasana
• Uttanasana

Späť na obsah

Následné pózy

• Sirsasana
• Uttanasana

Späť na obsah

Toto je ďalšia dôležitá asana. Je to súčasť pozdravu slnka alebo Surya Namaskar. Natiahne tie časti tela, ktoré sa inak natiahnuť nedajú, a preto vám poskytne celý rad zdravotných výhod.