Obsah:
- Aké sú prínosy černice pre zdravie?
- 1. Môže zvýšiť zdravie pokožky pomocou vysokého obsahu vitamínu C.
- 2. Môže doplniť vaše úsilie o chudnutie
- 3. Môže zvýšiť zdravie mozgu
- 4. Môže pomôcť predchádzať rakovine a poškodeniu DNA
- 5. Môže pomôcť v boji proti zápalu
- 6. Môže zlepšiť zdravie srdca
- 7. Môže zlepšiť zdravie kostí
- 8. May Promote Dental Health
- Nutritional Profile Of Blackberries
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Blackberry pochádza z európskeho kontinentu a je bežným javom v britských krajinách. Je starodávnym členom bylinnej medicíny a jej varianty sa dnes pestujú v Severnej Amerike a Indii.
V štúdiách na myšiach sa zistilo, že extrakty z ostružiny chránia pokožku pred poškodením ultrafialovým žiarením. Ovocie to môže dosiahnuť bojom proti zápalom (1).
Ostružina je tiež bohatá na živiny, ako je mangán, vláknina a vitamíny C a K. Ďalej obsahuje triesloviny, antokyány a podobné fytonutrienty. Niektoré výskumy tvrdia, že môže pomôcť pri chudnutí.
Dobrotu na černiciach si môžete vychutnať priamou konzumáciou ich listov rastlín. Príprava šťavy alebo čaju z bobúľ je ďalším spôsobom, ako si ich vychutnať. V tomto článku si rozoberieme hlavné výhody ostružiny a jednoduché spôsoby jej konzumácie.
Aké sú prínosy černice pre zdravie?
1. Môže zvýšiť zdravie pokožky pomocou vysokého obsahu vitamínu C.
Fenolové zlúčeniny v ostružinách môžu spomaliť starnutie a chrániť pokožku pred UVB žiarením.
Ostružiny sú bohaté na vitamín C. Šálka tohto ovocia (144 gramov) obsahuje asi 30 miligramov živiny (2).
V štúdiách na myšiach mohli výťažky z ovocia chrániť pokožku pred poškodením vyvolaným UVB. V tomto ohľade by mohla pomôcť miestna aplikácia extraktu (1).
Ostružiny sú tiež bohaté na fenolové kyseliny. Štúdie ukazujú, že fenolové zlúčeniny môžu mať potenciál liečiť rôzne kožné problémy vrátane príznakov starnutia a poranenia (3). Ostružiny môžu dať pokožke mladší vzhľad, aj keď je potrebné zabezpečiť ďalší výskum.
Rastlinné fenoly majú vo všeobecnosti potenciál predchádzať alebo zvrátiť príznaky starnutia. Môžu to byť vrásky a hyperpigmentačné značky (3).
Tieto fenolické látky môžu mať priaznivý vplyv aj na hojenie rán a popálenín (3).
2. Môže doplniť vaše úsilie o chudnutie
Antokyány v černiciach môžu potlačiť hromadenie tukov a môžu pomôcť pri chudnutí.
Ostružiny alebo akékoľvek tmavo sfarbené bobule sú synonymom antokyanov. Tieto molekuly tmavého pigmentu môžu potlačiť hromadenie tuku a môžu spôsobiť zníženie hmotnosti.
Antokyaníny ako kyanidín-3-glukozid (C3G), flaván-3-oly a hydroxyškoricové kyseliny indukujú zmeny v hladinách expresie adipocytokínov vo vašom tukovom tkanive. Výsledkom je potlačenie hromadenia tuku a zníženie syntézy lipidov (LDL) v pečeni a v bielom tukovom tkanive (4).
Existuje však obmedzený výskum účinkov ostružiny na obezitu. Ďalšie štúdie nám môžu pomôcť pochopiť aktivitu antokyanínov znižujúcu lipidy (4).
3. Môže zvýšiť zdravie mozgu
Antioxidanty ostružiny môžu pomôcť zabrániť strate pamäti súvisiacej s vekom.
Lesné černice sú bohaté na vitamíny C, A, K, na kyseliny listovej a draslík. Obsahujú tiež hojné polyfenoly a triesloviny. Tieto živiny a fytochemikálie chránia vaše neuróny (mozgové bunky) pred oxidačným poškodením (5).
Tieto bobule zlepšovali poznávanie, správanie a koordináciu motorických neurónov u starých potkanov (5). 2% strava bohatá na ostružiny by tiež mohla zvrátiť deficit pamäti súvisiaci s vekom u starých potkanov (6).
Aktívne zložky v černiciach sú protizápalové a antioxidačné. Preto môžu pomáhať pri kontrole straty pamäti súvisiacej s vekom a iných zmenách (7).
4. Môže pomôcť predchádzať rakovine a poškodeniu DNA
Ostružiny sú známe pre svoj antioxidačný profil. Voľné radikály vrátane peroxidových a superoxidových iónov sa konvertujú na menej karcinogénne medziprodukty bobuľovými šťavami z černíc, brusníc, malín atď. (8).
Ostružiny tiež obsahujú enzýmy zachytávajúce voľné radikály. V jahodách a ostružinách bolo identifikované spravodlivé množstvo základných antioxidačných enzýmov, ako je kataláza, glutatiónreduktáza a askorbátperoxidáza. To by mohlo znamenať ochranu pred poškodením DNA spôsobeným karcinogénmi (8).
Antioxidanty v ostružinách pomáhajú znižovať riziko rakoviny prsníka, krčka maternice a pažeráka (9). O ich účinku na rakovinu prostaty však nie je dostatok dôkazov (8).
5. Môže pomôcť v boji proti zápalu
Antokyány v černiciach môžu pomôcť v boji proti zápalom v tele.
Rozsiahly výskum dokazuje protizápalovú kapacitu ostružiny. Polyfenoly, najmä antokyány, pôsobia proti rôznym druhom prozápalových zlúčenín v tele (10).
Napríklad oxid dusnatý podporuje zápal a spúšťa endoteliálnu dysfunkciu vo vašom tele. Je zaujímavé, že sa zistilo, že antokyány ostružiny inhibujú produkciu oxidu dusnatého. Týmto spôsobom môžu znížiť zápal v tele a jeho bunkách (10).
Potrebujeme však viac štúdií, aby sme porozumeli účinkom celých ostružín verzus vyčistených ostružinových antokyanov a potenciálnym synergickým účinkom antokyanínov s inými výživnými látkami v bobuliach (10).
6. Môže zlepšiť zdravie srdca
Antokyany v černiciach môžu znižovať riziko srdcových chorôb (11).
Akumulácia LDL (zlého cholesterolu) je jedným z najrizikovejších faktorov kardiovaskulárnych chorôb (CVD). Molekuly LDL interagujú s voľnými radikálmi a vytvárajú aterosklerotické plaky vo vašich krvných cievach (10).
Štúdie tiež naznačujú, že ostružinové antokyány inhibujú agregáciu krvných doštičiek a posilňujú krvné kapiláry. Tieto účinky môžu chrániť bunky pred oxidačným poškodením a znížiť riziko srdcových chorôb (12).
7. Môže zlepšiť zdravie kostí
Strata kostnej hmoty po menopauze je čoraz rozšírenejšia u dnešných žien. Hlavnou príčinou je tu oxidačný stres.
Konzumácia potravín bohatých na antokyány môže do istej miery spomaliť úbytok kostných minerálov. Kyanidín-3-glukozid v ostružinách je jedným z takých antokyanov, ktorý dokáže účinne bojovať proti oxidačnému stresu. Štúdia na potkanoch uviedla, že diéta s ostružinami bohatá na 5% kyanidín-3-glukozid zlepšila kostnú minerálnu hustotu tibiálnych, vertebrálnych a femorálnych kostí (13).
As per another mice study, blackberries also inhibit the release of IL-12 (a pro-inflammatory compound), and this may have a positive effect on bone health (14).
8. May Promote Dental Health
In studies, blackberry extract was found to fight certain groups of microbes that cause periodontitis and dental caries (F. nucleatum , P. gingivalis , and S. mutans). The anti-inflammatory and antimicrobial properties of the fruit could be the reason here (15).
The exact mechanism behind this action is yet to be understood.
A decoction of the leaves of the blackberry plant could help treat oral thrush (when gargled). The formulation also makes for a good general mouthwash (9).
We have seen that blackberries contain antioxidants and other nutrients. In the following section, let’s explore the nutritional profile of this fruit.
Nutritional Profile Of Blackberries
| Nutritional value Of Blackberries | ||
|---|---|---|
| Nutrient | Unit | Serving size (1 cup, 144 g) |
| Water | g | 126.94 |
| Energy | kcal | 62 |
| Energy | kJ | 261 |
| Protein | g | 2 |
| Total lipid (fat) | g | 0.71 |
| Ash | g | 0.53% |
| Carbohydrate, by difference | g | 13.84 |
| Fiber, total dietary | g | 7.6 |
| Sugars, total | g | 7.03 |
| Minerals | ||
| Calcium, Ca | mg | 42 |
| Iron, Fe | mg | 0.89 |
| Magnesium, Mg | mg | 29 |
| Phosphorus, P | mg | 32 |
| Potassium, K | mg | 232 |
| Sodium, Na | mg | 1 |
| Zinc, Zn | mg | 0.76 |
| Copper, Cu | mg | 0.238 |
| Manganese, Mn | mg | 0.930 |
| Selenium, Se | µg | 0.6 |
| Vitamins | ||
| Vitamin C, total ascorbic acid | mg | 30.2 |
| Thiamin | mg | 0.029 |
| Riboflavin | mg | 0.037 |
| Niacin | mg | 0.930 |
| Pantothenic acid | mg | 0.397 |
| Vitamin B-6 | mg | 0.043 |
| Folate, total | µg | 36 |
| Folate, food | µg | 36 |
| Folate, DFE | µg | 36 |
| Choline, total | mg | 12.2 |
| Betaine | mg | 0.4 |
| Vitamin A, RAE | mg | 16 |
| Carotene, beta | µg | 184 |
| Vitamin A, IU | IU | 308 |
| Lutein + zeaxanthin | µg | 170 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | mg | 1.68 |
| Tocopherol, beta | mg< | 0.06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.- Extrakt z ostružiny inhibuje UVB-indukované oxidačné poškodenie a zápal prostredníctvom MAP kináz a signalizačných dráh NF-kB na koži myší SKH-1, Toxicology and Applied Pharmacology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Ostružiny, surové, americké ministerstvo poľnohospodárstva, FoodData Central.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205