Náš chrbát veľmi trpí - stačí sa opýtať tých, ktorí trávia hodiny pred počítačom bez akýchkoľvek fyzických cvičení! Sedavý životný štýl, zlé držanie tela, zranenia - to všetko vedie k vysiľujúcim bolestiam chrbta. Aby ste predišli týmto problémom, musíte spevniť chrbát. Ako však posilňujete chrbát? Ak sa toho obávate, musíte vyskúšať cviky na predĺženie chrbta. Vďaka posilneniu chrbta budú tieto cviky držať bolesti ďaleko.

V prípade, že ste utrpeli nejaké zranenie, pred začatím týchto cvičení sa porozprávajte so svojím lekárom. Je možné, že niektoré z týchto cvičení budú pre vás náročné. Niet sa však čoho obávať. Môžete začať v naklonenej polohe, až kým si nebudete myslieť, že ste dostatočne pohodlní na to, aby ste to zvládli. Ak sú tieto pohyby ľahké, môžete sa presunúť do odmietnutej polohy. Tieto cviky by ste mali vykonávať 2 až 3-krát týždenne. Ak vás však stále bolí chrbát, poraďte sa o tom so svojím lekárom alebo lekárom.

Čo budete požadovať?

Na vykonávanie cvikov na predĺženie chrbta potrebujete podložku, lavičku a fľašu vody. Noste obvyklé cvičebné oblečenie. Pamätajte, že tu je kľúčom pohodlie. Pamätajte, že tieto tréningy majú niekoľko variácií. Tiež potrebujete vertikálnu lavicu a niekoľko voľných závaží. Nie je to však nevyhnutnosť.

Top 5 cvikov na predĺženie chrbta:

Teraz sa pozrime na niektoré cviky na predĺženie hornej časti chrbta, ktoré môžete vykonávať doma. Každý krok postupujte opatrne. Pri učení sa netreba ponáhľať. Buď trpezlivý. Niektoré pohyby nebudú fungovať hneď prvý deň. Dajte trochu času na to, aby ste čoskoro videli zmenu.

1. Šípkový pohyb:

Obrázok: Shutterstock

Dart Move je jedným z najlepších spomedzi všetkých cvičení s rozšírením Pilates. Sú skvelé pre vaše bruško. Tieto cviky pomáhajú posilňovať chrbticu. Tu sú kroky, ktoré musíte dodržať:

1. Položte podložku pred seba a ľahnite si na brucho. Ruky držte pri boku. Uistite sa, že sú rovné.
2. Teraz, keď sa nadýchnete, jemne zdvihnite brušné svaly.
3. Keď svaly stále držíte a vtiahnete, vydýchnite. Horná časť tela by tentokrát nemala byť na zemi. Mal by byť mierne vypnutý.
4. Ruky majte za sebou, keď sa lopatky posúvajú nadol. Je čas, aby ste ukotvili svoju kosť. Nenamáhajte sa.
5. Mali by ste sa pozerať dole. Uistite sa, že sa vaše oči sem-tam nedivia.
6. Nadýchnite sa a pozastavte sa.
7. S výdychom začnite znižovať hornú časť tela k zemi.
8. Opakujte 2 až 3 krát.

2. Plavecká pozícia:

Obrázok: Shutterstock

Plavecká póza je efektívne naťahovacie cvičenie a bola navrhnutá pre všetkých, ktorí sa chcú naučiť balancovať. Ak to chcete urobiť správnym spôsobom, postupujte takto:

1. Položte podložku pred seba a ľahnite si opäť na brucho. Nohy majte pri sebe. Neohýbajte ich.
2. Nepribližujte svoje ramená k ušiam. Čepele majte vzadu. Ruky by teraz mali byť nad hlavou. Na niekoľko sekúnd sa ponaťahujte.
3. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú pevné. Umiestnite pupok nad zem.
4. Teraz natiahnite ruky, nohy a chrbticu čo najviac. To by však malo ísť opačným smerom. Uistite sa, že vaša tvár je sklonená.
5. Teraz na pár sekúnd vystriedajte ruky a nohy a pulzujte.
6. Dýchajte a podržte 5 sekúnd.
7. Opakujte 2 až 3 krát.

3. Krava predstavuje:

Obrázok: Shutterstock

Kravská póza je najlepšia na zvýšenie koordinácie, natiahnutie bokov a brucha a upokojenie mysle. Vykonajte tieto kroky:

1. Zlezte na podložku v polohe na všetky štyri. Vaše telo by malo byť rovné a ramená uvoľnené. Nechajte tiež zdvihnuté brušné svaly.
2. Hlavu majte hore a dávajte pozor, aby ste ju neopustili. Krk by mal byť rozšírením chrbtice.
3. Teraz je čas, aby ste si to trochu predstavili. Myslite na to, že vaša hlava aj chvost sa pohybujú ďaleko od vás. Nenúťte sa príliš. Po dosiahnutí konkrétneho bodu začnite krivky.
4. Vydýchnite si a vráťte sa na prvú pozíciu.

4. Doska predstavuje:

Obrázok: Shutterstock

Plank Pose dodáva silu niekoľkým častiam tela, vrátane ramien, bicepsov a krku. Pracujú zároveň aj na stehnách, zadku a lýtkach. Vykonajte to podľa týchto krokov:

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prísť k plankovej polohe. Je to celkom jednoduché. Choďte na kolená a ruky majte pred sebou. Vaše prsty by mali byť rovné. Ruky a lakte majte vystreté.
2. Teraz je čas, aby ste si predĺžili chrbticu. Zaistite, aby sa energia v tele šírila od hlavy po chvost. Predĺžte svoje telo, až kým nebudete cítiť, že sa tiahne.
3. Teraz sa trochu predkloňte a nechajte svoju váhu odpočívať na rukách.
4. Nohy majte za sebou a roztiahnite ich. Nerozdeľujte ich. Namiesto toho nechajte energiu šíriť sa ďaleko cez päty. Nechajte časť svojej váhy ležať na chodidlách.
5. Predstavte si, že ťaháte súčasne kosti za sedenie. Párkrát sa zhlboka nadýchnite.
6. Teraz, keď dýchate, nechajte ho expandovať do rebier, ako aj do brušných svalov.
7. Udržujte sa v tejto polohe asi 5 nádychov.
8. Dajte si pauzu a opakujte.
9. Ak ste začiatočník, malo by stačiť 5-krát.

5. Labuť predstavuje:

Obrázok: Shutterstock

Swan Pose otvára vaše boky a zlepšuje tráviaci systém. Týmto spôsobom môžete tiež posilniť brušné svaly. Tu sú kroky, ktoré musíte dodržať:

1. Ľahnite si na podložku na brucho. Ruky držte pri tele. Môžete tiež ohýbať lakte.
2. Nohy môžete držať pri sebe. Najlepšie je však nechať si toto cvičenie urobiť s oddelenými nohami.
3. Teraz stiahnite brušné svaly a zdvihnite brucho z podložky.
4. Ďalej by ste sa mali nadýchnuť. Vaša chrbtica sa predĺži a energia sa bude šíriť z vašej hlavy. Je dôležité mať chrbát sklonený.
5. Dýchajte, ako vydýchnete, držte bruško nad zemou. Udržujte svoju chrbticu dlhú.
6. Tento pohyb by sa mal opakovať asi 3 až 5 krát. Je dôležité si celý čas oddýchnuť

Do toho a dajte si chrbát pokoj! Dajte mu šancu posilniť sa pomocou týchto cvikov na predĺženie chrbta. Dajte zbohom tým nepríjemným bolestiam chrbta!

Trápia vás bolesti chrbta? Myslíte si, že je potrebné posilniť chrbát? Už ste niekedy vyskúšali posilňovacie cviky na chrbát? Podeľte sa s nami priamo dole v sekcii komentárov.