34 najlepších potravín a doplnkov výživy na rýchle zvýšenie hmotnosti

Bez ohľadu na to, koľko toho zjete, nepriberáte. Teraz je to problém, pretože podváha môže mať vplyv na vaše zdravie. Môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy, ako je oslabená imunita, slabé kosti, vypadávanie vlasov a neplodnosť. Niekoľko zdravotných stavov, ktoré spôsobujú, že máte nadváhu, sú hypertyreóza, zvýšený metabolizmus, poruchy stravovania, vírusové infekcie, cukrovka typu I a ďalšie faktory, ako sú gény, nezdravá strava a stres.

Jedným z najlepších spôsobov riešenia tohto problému je konzumácia potravín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí. Musíte si však dávať pozor na to, čo jete. Jesť niektoré zdravé jedlá vám pomôže získať tuk, svalovú hmotu a kostnú hmotu. Na druhej strane konzumácia nezdravých tukov alebo nezdravého jedla povedie iba k mnohým ďalším smrteľným chorobám.

V tomto článku si rozoberieme 34 takýchto zdravých potravín a doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu rýchlo pribrať.

Potraviny a doplnky na zvýšenie hmotnosti

A. Potraviny na zvýšenie telesnej

hmotnosti B. Potravinové doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

A. Potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti

Jesť väčšie množstvo jedla a zvyšovať príjem bielkovín a kalórií pomáha pri budovaní svalovej hmoty, a tým aj pri zvyšovaní hmotnosti. Nie je vhodné zapíjať sa nezdravými trans-tukmi, ako sú vyprážané čipsy, sušienky a spracované potraviny, pretože tieto spôsobujú skôr obezitu ako tvorbu zdravej svalovej hmoty. Tu je zoznam potravín na zvýšenie hmotnosti.

1. Celé zrná

Obrázok: Shutterstock

Celé zrná obsahujú vysoké množstvo glukózy alebo uhľohydrátov, ktoré sú energeticky výdatnými potravinami. Celozrnné výrobky sú zdravým zdrojom uhľohydrátov, ktoré umožňujú bielkovinám skôr využitie energie na zvýšenie svalovej hmoty. Rafinované zrná, ako napríklad biela múka, by sa mali nahradiť celozrnnými, pretože vám dodajú viac živín a podporia trvalú hladinu energie. Medzi celozrnné potraviny patrí celozrnný chlieb, cestoviny, quinoa, hnedá ryža a vzduchom vysypaný popcorn. Bagely, chlieb a cereálie vyrobené z celých zŕn sú vynikajúcou možnosťou raňajok. Zvýšte množstvo sacharidov, ktoré už konzumujete, pre lepšiu reguláciu hmotnosti.

2. Orechy

Orechy obsahujú značné množstvo kalórií v malej porcii. Dve hrste mandlí alebo asi 18 kešu orechov môžu poskytnúť 160 kalórií. V skutočnosti mandle obsahujú alfa-tokoferol vitamín E, ktorý pomáha predchádzať poškodeniu voľnými radikálmi po náročných tréningoch. Vlašské orechy ponúkajú úžasnú kombináciu mononenasýtených tukov, fytosterolov a aminokyseliny I-Arginín.

Táto kombinácia poskytuje zvýšené množstvo kalórií a oxid dusnatý, prírodnú látku, ktorá podporuje rast a regeneráciu svalov. Brazílske orechy obsahujú stopový minerál selén, ktorý poskytuje okolo 190 kalórií len v siedmich orechoch. Orechy obsahujú polynenasýtené tuky, ktoré vašej strave poskytujú zdravé kalórie. Preto by sa mali konzumovať orechy ako mandle, vlašské orechy, kešu orechy, slnečnicové semená, ľanové semená a tekvicové semená.

3. Avokádo

Toto všestranné ovocie je bohaté na tuky a kalórie. Priemerné avokádo obsahuje okolo 300 kalórií a 31 gramov tuku. Okrem toho sú tuky obsiahnuté v avokáde mononenasýtené, a preto sú zdravé pre srdce. Jedenie avokáda každý deň môže spôsobiť, že za týždeň priberiete 6 libier. Môžete pridať pár plátkov avokáda do omelety alebo na sendvič. Avokádo sa dá použiť aj na prípravu šalátov.

4. Zemiak

Obrázok: Shutterstock

Zemiaky sú najbohatším zdrojom sacharidov a komplexných cukrov. Preto sú veľmi odporúčané pre ľudí s podváhou. Zemiakové lupienky pripravené na zdravom oleji alebo sendviče zo zemiakov by sa mali jesť ako občerstvenie medzi jedlami. Grilované alebo pečené zemiaky účinne prispievajú k priberaniu. Mali by ste sa vyhnúť nezdravým vyprážaným čipsom a spracovaným potravinám, pretože obsahujú nenasýtené mastné kyseliny alebo tuky.

5. Cestoviny a rezance

Dajú sa ľahko pripraviť rôznymi spôsobmi a považujú sa za vynikajúce zdroje kalórií s vysokým obsahom kalórií. Sú ľahko dostupné a mali by byť varené s množstvom zeleniny, aby poskytli ďalšie dôležité vitamíny a minerály.

6. Sušené ovocie

Sušené ovocie sú datle, sušené figy, marhule, ríbezle atď. Sú bohatým zdrojom vlákniny. Okrem toho má vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre celkové zdravie a budovanie svalov. Pretože má vysoký obsah kalórií, môže pomôcť dosiahnuť prebytok kalórií, ktorý je potrebný na zvýšenie hmotnosti. Znižuje tiež množstvo tuku uloženého v tele. Sušené ovocie je možné jesť ako občerstvenie po celý deň. Dbajte však na to, aby ste pili veľa vody, aby ste predišli dehydratácii. Malo by sa uprednostniť nesušené sušené ovocie. Vyvarujte sa komerčným sušeným banánom, pretože sú plné tuku.

7. Hovädzie mäso

Mleté hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Aminokyseliny poskytované bielkovinami sú stavebnými kameňmi chudého tkaniva. Pomáhajú pri budovaní svalov poskytovaním 15 až 20 percent denných kalórií. Hovädzie mäso je dôležitým zdrojom železa a zinku, ktoré sú rozhodujúcimi výživnými látkami na budovanie svalov. Okrem toho obsahuje kreatín, ktorý dodáva energiu na čerpanie železa. Pre priberanie na váhe je vhodné začleniť do jedál chudé hovädzie karbonátky.

8. Smoothies

Obrázok: Shutterstock

Smoothie je vynikajúcou možnosťou, ako skonzumovať kalórie navyše bez toho, aby ste do jedálnička pridali tuhú stravu. Smoothie je možné pripraviť pomocou rôznych kombinácií banánov, kešu mlieka a masla, manga, sójového mlieka a medu, jahôd, jogurtu, kokosovej vody. Čerstvé ovocie, jogurt, orechové maslo a kravské mlieko je možné zmiešať a pripraviť tak 400-kalóriové občerstvenie.

9. Maslo

Tento voňavý, hodvábny a chutný mliečny výrobok je plný nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A, B12, E, K2 a D, minerálov ako vápnik, fosfor a draslík, omega-3-mastných kyselín a omega-6 mastných kyselín. Maslo obsahuje asi 100 kalórií na lyžicu a určite pomôže pri chudnutí.

Pamätajte však, že konzumácia prebytočného masla môže vážne ovplyvniť vaše zdravie. Dajte si dve polievkové lyžice masla denne. Akonáhle trochu priberiete, znížte množstvo alebo každý druhý deň jedzte maslo.

10. Banán

Banán je jedným z najzdravších plodov bohatých na výživu, ktoré poskytuje matka príroda. Je bohatý na sacharidy, tuky, omega-3-mastné kyseliny, omega-6-mastné kyseliny, vápnik, draslík, fosfor, vitamíny A a C, foláty, vlákninu, prírodný cukor a bielkoviny. Banán obsahuje okolo 90 kalórií. Dajte si aspoň dva banány denne, aby ste pribrali a tiež zlepšili svoje celkové zdravie.

11. Syr

Obrázok: Shutterstock

Syr je vysoko kalorický, výživovo hustý mliečny výrobok, vyrobený predovšetkým z lisovaného tvarohu mlieka. Existuje asi 300 druhov syrov, ktoré dodávajú rôznym jedlám chuť a chuť. Je dobrým zdrojom vápniku, fosforu, draslíka, horčíka, vitamínov A a D, kyseliny listovej, cholínu, tukov a mastných kyselín, ako sú omega-3 a omega-6. Kocka alebo plátok syra (17 - 20 g) obsahuje 70 kalórií. Začleňte syr do svojej každodennej stravy, aby ste pribrali a posilnili svoje kosti.

12. Fazuľa (šošovica / fazuľa / cícer / fazuľa mungo / sója)

Fazuľa je bohatá na bielkoviny, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu. Fazuľa je tiež bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Na 100 gramov každej zo spomínaných fazúľ môžete prijať 116 kalórií zo šošovice, 333 kalórií z fazule, 364 kalórií z cíceru, 347 kalórií z mungo fazule a 446 kalórií zo sóje.

13. Vajcia

Vajcia sú plné výživy. Je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov A, D, kyseliny listovej a cholínu a minerálov ako vápnik, selén, fosfor a draslík. Jedno varené vajce vám dá okolo 75 kalórií. Najlepším spôsobom, ako pripraviť vajce na zvýšenie telesnej hmotnosti, je jesť vajce uvarené na tvrdo alebo na mäkko. Každý deň si dajte aspoň jedno vajce. Pamätajte, že vajcia majú vysoký cholesterol. Vajcia teda neprejedajte. Za deň môžete jesť najviac dve vajcia. Akonáhle správne naberiete, znížte počet na jedno vajce denne.

14. Ryba

Obrázok: Shutterstock

Ryby sú nabité bielkovinami, omega-3 mastnými kyselinami, omega-6-mastnými kyselinami a minerálmi, ako je draslík, fosfor, horčík a vápnik. Zistilo sa, že mastné alebo mastné ryby, ktoré majú viac omega-3-mastných kyselín, znižujú hladinu zlého cholesterolu. Zo 100 gramov rýb môžete prijať asi 200 kalórií. Konzumácia rýb vám pomôže budovať svalovú hmotu vďaka vysokému obsahu bielkovín. Môžete jesť lososa, tuniaka, makrelu, sardinku európsku, sardelu, pstruha, sardinku atď. Rybu najlepšie pripravíte pečením alebo grilovaním. Ak chcete vyprážať, určite ho príliš neopečte.

15. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda je dobrým zdrojom tukov, bielkovín, minerálov ako horčík, mangán, fosfor, draslík, vápnik, meď a železo a vitamínov A a K. Je dobrou alternatívou k mliečnej čokoláde, pretože pomáha udržiavať normálnu krv. tlaku, chráni pred srdcovo-cievnymi chorobami a tiež pomáha pri chudnutí.

16. Granola

Granola je zmesou pečeného ovsa, nafúknutej ryže, orechov, medu a hnedého cukru. 100 gramov granoly vám poskytne 471 kalórií. Je bohatý na sacharidy, tuky, bielkoviny, vápnik, horčík, draslík, fosfor, kyselinu listovú a vitamíny E, K a A. Jesť granolu na raňajky je vynikajúci spôsob, ako začať deň. Granolu si môžete dať ako občerstvenie alebo ako dezert. Medzi jedlami môže byť granola skvelou voľbou pre dobré občerstvenie bohaté na kalórie spolu s orechmi.

17. Arašidové maslo

Obrázok: Shutterstock

Táto chutná vysokokalorická nátierka je dobrým zdrojom sacharidov, tukov, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, omega-6 mastných kyselín, minerálov ako vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a meď a vitamínov ako vitamín E, niacín, folát a cholín. Je to dobrá alternatíva k bežnému maslu. 100 gramov arašidového masla má 588 kalórií. Pomôže vám pribrať a bojovať proti rakovine hrubého čreva a konečníka.

18. Ovocná šťava

Ovocie je nabité vitamínmi, minerálmi a prírodnými cukrami. Ovocie, ako je hrozno, mango, jahoda, broskyňa a granátové jablko, je možné odšťavovať na pitie a zdravú váhu.

19. Plné mlieko / sójové mlieko / mandľové mlieko

Plnotučné mlieko je dobré pre tých, ktorí chcú pribrať. Plnotučné mlieko je bohaté na tuky, sacharidy, bielkoviny, prírodné cukry, minerály ako vápnik, draslík, fosfor a horčík a vitamíny A, D, foláty a cholín. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 103 kalórií.

20. Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je v porovnaní s chlebom z múky zdravšou voľbou. Jeden plátok celozrnného chleba má asi 130 kalórií a je dobrým zdrojom tukov, sacharidov, bielkovín, vlákniny, vitamínov ako je folát a cholín a minerálov ako vápnik, horčík, draslík a fosfor. Aj keď sa celozrnný chlieb používa na chudnutie, môže tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti, ak sa konzumuje v dostatočnom množstve. Môžete si dať celozrnný chlebový puding alebo sendviče, aby ste počas niekoľkých týždňov výrazne pribrali.

21. Kukuričný chlieb

Obrázok: Shutterstock

Kukuričný chlieb je vhodný pre tých, ktorí chcú pribrať. Má vysoký glykemický index (1 kus kukuričného chleba má glykemický index 110) a je dobrým zdrojom tukov, bielkovín, vitamínu A, vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Jeden kúsok kukuričného chleba vám môže poskytnúť asi 300 kalórií a je zdravou možnosťou, ako pribrať.

22. Biele mäso

Kuracie a morčacie mäso sa považuje za biele mäso. Spravidla na chudnutie sú kuracie prsia zbavené kože