Kardiotaktia s nízkym dopadom pomáha zlepšovať bolesti kolena a poranenia kolena (1). Nadmerné cvičenie, artritída, zranenie v dôsledku pádu, športové zranenie alebo obezita môžu spôsobiť bolesť kolena (2), (3), (4), (5). Znižuje schopnosť voľného pohybu a ovplyvňuje kvalitu života.

Kombinácia lekárskeho ošetrenia a fyzikálnej terapie môže ponúknuť rýchlu úľavu od bolesti kolena (6, 7). V tomto článku je uvedených 15 kardio cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesti kolena a posilniť svaly na nohách. Posuňte sa nadol a skontrolujte ich.

15 bezpečných a efektívnych kardio cvičení na zmiernenie bolesti kolena

Predtým, ako začnete s cvičením, musíte sa zahriať najmenej 10 minút.

Zahrievanie

Zahriatie je dôležité na zvýšenie telesnej teploty, rýchlosti metabolizmu a absorpcie kyslíka (8).

Môžete sa pozrieť na nasledujúcu zahrievaciu rutinu:

• Pomocou teplého uteráka si jemne krúživými pohybmi pošúchajte koleno.
• Dajte si sprchu s teplou vodou.
• Pred cvičením požiadajte svojho fyzioterapeuta, aby vám jemne masíroval koleno.

Po zahriatí môžete začať vykonávať nasledujúce cviky s nízkym dopadom na zmiernenie bolesti kolena.

Kardio v sede / v ľahu na bolesti kolena

1. Sediaci Quad Clench

ty trúbka

Terč - štvorkolky

Ako na to

1. Sadnite si na podložku alebo posteľ s oboma nohami vystretými dopredu. Ruky položte za seba s dlaňami položenými na podložke / posteli. Mierne sa oprieť dozadu.
2. Stlačte štvorkolky. Uvidíte, ako sa vaše kolená pohybujú hore.
3. Vydržte v tejto póze 3 sekundy.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní. Robte to 4-5 krát denne.

2. Sediaci marec

ty trúbka

Terč - štvorhlavý sval a hamstringy.

Ako na to

1. Pohodlne sa usaďte na stoličku. Nohy položte rovno na podlahu.
2. Postihnutú nohu pomaly zdvihnite z podlahy a jemne ju položte.
3. To isté urobte s druhou nohou.
4. Urobte to 10-krát a dokončite jednu sadu.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní.

3. Ležiace kučery nôh

ty trúbka

Terč - hamstringy, štvorkolky a glutes.

Ako na to

1. Omotajte si členok okolo jedného konca odporového pásu a druhý koniec pásu uchopte oboma rukami.
2. Ľahnite si na brucho. Lakte majte pokrčené a podopierajte hornú časť tela. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Pokrčte koleno a spodnú časť nohy vyložte hore tak, aby bola kolmá na stehno.
4. Potiahnite odporový pás (pokiaľ môžete a tak dlho, ako chcete, bez toho, aby ste si poranili koleno) a pocítite natiahnutie štvorhlavého svalstva.
5. Môžete ju začať zadržiavať na 2 sekundy. Uvoľnenie.
6. Nohu položte na podlahu.

Množiny a opakovania

2 série po 12 opakovaní. Robte to 3x denne.

4. Rovné zdvihy nohy

ty trúbka

Terč - hamstringy, štvorkolky, glutety a spodné abs.

Ako na to

1. Ľahnite si na svoju posteľ. Kvalitnú nohu majte pokrčenú a postihnutú nohu rovno.
2. Napnite stehenné svaly a pomaly zdvihnite postihnutú nohu z postele. Prestaňte dvíhať nohu, keď je postihnutá noha v jednej línii s dobrou nohou.
3. Vydržte 5 sekúnd a pomaly sklopte nohu.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní.

Stojace kardio pri bolestiach kolena

5. Nástenné drepy

Shutterstock

Terč - štvorhlavý sval, hamstringy, glutety a lýtka.

Ako na to

1. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlami od seba na šírku ramien, plecami vyvalenými dozadu a hrudníkom hore. Pozerať sa dopredu.
2. Chrbtom sa opierajte o stenu, posuňte telo nadol a posaďte sa. Umiestnite nohy o krok vpred, aby ste dosiahli rovnováhu a podporu.
3. Ruky majte natiahnuté pred sebou. Môžete ich tiež umiestniť ako oporu pri stene.
4. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd a relaxujte.

Množiny a opakovania

3 série po 10 sekundách, kým držíte. Predĺžte dobu držania a postupujte s týmto cvičením pohodlnejšie.

6. Asistované zdvíhanie lýtka

ty trúbka

Terč - teľatá a hamstringy.

Ako na to

1. Postavte sa za stoličku a držte zadnú opierku oboma rukami.
2. Zdvihnite obe päty a na chvíľu držte pózu.
3. Päty jemne položte späť na zem.

Množiny a opakovania

3 série po 12 opakovaní. Robte to 4-5 krát denne.

7. Asistované lezenie po schodoch

Shutterstock

Terč - extenzory kolena, hamstringy, štvorkolky a lýtka.

Ako na to

1. Držte hornú časť zábradlia schodiska. Môžete si vziať podporu aj pomocou statívu. Pamätajte na túto mantru - hore s dobrými, dole so zlými.
2. Zdvihnite dobrú nohu a položte ju na vyššiu plošinu. Vyvážte svoje telo na dobrej nohe, vychádzkovej palici a zábere a zdvihnite postihnutú nohu. Položte si ju vedľa dobrej nohy.
3. Pri zostupe choďte najskôr dole s postihnutou nohou. Potom si položte dobrú nohu vedľa postihnutej nohy.

Množiny a opakovania

1 sada 10 stúpaní a 10 stúpaní. Zlepšujte zostavy, keď sa budete so schodovým cvičením pohodlnejšie.

8. Stacionárny bicykel

Shutterstock

Terč - štvorhlavý sval, hamstringy, extenzory kolena, glutety a lýtka.

Ako na to

1. Pohodlne sa usaďte na nehybnom sedle bicykla.
2. Na každý pedál položte nohu. Začnite šliapať do pedálov. Buďte pomalí a jemní.
3. Môžete sa tiež venovať cyklistike v bazéne s teplou vodou.

Množiny a opakovania

3 série po 30 - 50 opakovaní

Cvičenie aqua kardio pre kolená

9. Prechádzky v bazéne

ty trúbka

Terč - štvorkolky, glutety, hamstringy, lýtka a extenzory kolena.

Stav bazénu - bazén s teplou vodou

Ako na to

1. Postavte sa blízko steny bazéna. Pamätajte - hore s dobrou nohou a dole s artrózou.
2. Pokrčte koleno, zdvihnite nohu a položte ju pred seba.
3. Ohnite druhé koleno, zdvihnite nohu a položte ju pred seba.
4. Choďte 15 krokov vpred.
5. Choďte späť do svojej pôvodnej polohy.

Množiny a opakovania

Urobte každé 2 - 3 série po 15 opakovaní krokov vpred a vzad. Cvičte to raz denne pod dohľadom svojho fyzioterapeuta.

10. Bočné prechádzky po bazéne

ty trúbka

Terč - extenzory kolena a všetky šľachy a väzy v kolenách.

Ako na to

1. Je to veľmi podobné ako pri chôdzi na kúpalisku. Stojte v páse alebo v bazéne hlbokom po hrudník (s teplou vodou).
2. Zdvihnite nohu z podlahy, pokrčte koleno a položte ju na stranu. Udržujte vzdialenosť väčšiu ako je šírka ramien.
3. Druhé chodidlo súčasne zdvihnite z podlahy, pokrčte koleno a chodidlo položte tesne vedľa druhého chodidla.
4. Prejdite tam a späť po celej dĺžke bazéna a dokončite jedno kolo.

Množiny a opakovania

2 sady po 1 kole. Podľa svojej úrovne pohodlia môžete zmenšiť alebo zväčšiť prejdenú vzdialenosť alebo súpravy.

11. Podvodný bežecký pás

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, glutety a teľatá.

Ako na to

1. V miestnej telocvičnej telocvični nájdete podvodný bežecký pás. Šliapnite na bežecký pás a držte sa bočných rukovätí.
2. Začnite chodiť pomalým tempom.
3. Môžete tiež behať, keď ste dostatočne pohodlní. Predtým sa poraďte so svojím lekárom.

Množiny a opakovania

10 minút.

12. Aqua jogging jednej nohy

ty trúbka

Ciele - štvorhlavý sval, hamstringy.

Ako na to

1. Pod paží môžete použiť bazénovú rezanicu, ktorá vám poskytne rovnováhu a uvoľní vaše ramená.
2. Ruky, plecia a predlaktia si opierajte o rezance, pričom celé svoje telo držte rovno pod vodou.
3. Pokrčte kolená o 90 stupňov a nohy roztiahnite tak hlboko, ako môžete.
4. Stiahnite nohu dozadu a prsty smerujte nadol.
5. Snažte sa takto posúvať dopredu, bez toho, aby ste zostali na jednom mieste.
6. To isté opakujte aj s druhou nohou.

Množiny a opakovania

5 minút

13. Aqua drepy

ty trúbka

Ciele - štvorhlavý sval

Ako na to

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky držte rovno pri tele.
2. Pokrčte obe kolená, až kým nebudete mať ramená pod vodou a ruky nebudete mať hladinu vody.
3. Narovnajte si kolená a ruky opäť spustite po svojom boku, čím sa vrátite späť do východiskovej polohy.
4. Celý čas majte vystretý chrbát.

Množiny a opakovania

2 minúty

14. Posuňte sa v bazéne

ty trúbka

Terč - štvorkolky, glutety, hamstringy a teľatá.

Ako na to

1. Na spodok bazéna, blízko steny, položte ponornú škatuľu, aby ste mali zo steny trochu oporu.
2. Postavte sa za box a položte jednu ruku na stenu, aby ste vyvážili svoje telo.
3. Najskôr vykročte do krabice s dobrou nohou a nasledujte so svojou artritickou nohou.
4. Najskôr vystúpte pred škatuľu s artritickou nohou a nasledujte so svojou dobrou nohou.
5. Najprv urobte krok späť na krabici svojou dobrou nohou a nasledujte svoju artritickú nohu.
6. Najprv vykročte za škatuľu s artritickou nohou a nasledujte so svojou dobrou nohou.

Množiny a opakovania

Spočiatku urobte 2 sady po 10 krokoch a stupňoch dole. Medzi týmito dvoma sériami urobte prestávku 30 sekúnd (alebo viac). Postupujte tým, že urobíte viac krokov a opakovaní. Robte to raz denne pod dohľadom svojho fyzioterapeuta.

15. Bočná noha sa zdvíha v bazéne

ty trúbka

Terč - Únoscovia a glutety.

Ako na to

1. Postavte sa do teplej vody po pás. Použite vodný rezanček na zvýšenie váhy postihnutej nohy. Môžete tiež použiť závažia na členky.
2. Držte bočnú časť bazéna, aby ste mali oporu a rovnováhu.
3. Zdvihnite postihnutú nohu do strán. Zdvihnite ju čo najvyššie.
4. Pomaly spustite nohu.
5. Pozastavte ho a znova ho zdvihnite do strany.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní.

Tieto jednoduché cviky môžu pomôcť posilniť vaše nohy. Ak sa to urobí správne, môžu tiež zmierniť bolesť kolena. Je však dôležité urobiť potrebné preventívne opatrenia.

Prevencia

• Neprekračujte bezpečný rozsah pohybu.
• Neseďte sklopením dobrej nohy cez postihnutú nohu.
• Vyvarujte sa hyperextenzii kolena.
• Nevykonávajte cviky s vysokou intenzitou.
• Vyhýbajte sa behu, joggingu a tancu na pevnej zemi.
• Nepoužívajte ďalšie lieky na maskovanie bolesti.

Nasledujúce tipy môžu pomôcť podporiť rýchlejšie hojenie. Vykonajte ich u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti a trénera.

Tipy, ktoré treba dodržiavať

• Dodržujte vyváženú stravu.
• Pri cvičeniach si nájdite čas a buďte jemní.
• Pred cvičením vždy zahrejte.
• Ak máte pocit, že je to vhodné, pokrčte si koleno.
• V prípade zvýšenej bolesti sa poraďte so svojím lekárom a položte si koleno.

Záver

Kardio s nízkym dopadom je vynikajúci spôsob, ako získať úľavu od bolesti kolena, zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť kvalitu života. Robte ich pravidelne po konzultácii s lekárom. Požadované výsledky by ste sa mali dočkať v priebehu niekoľkých týždňov. V prípade, že pocítite nepríjemné pocity, zastavte sa a obráťte sa na svojho lekára.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

1. Môžete robiť drepy, ak máte boľavé kolená?

Pravidelné drepy sa neodporúčajú s bolestivými kolenami. Môžete však vyskúšať aqua drepy, ktoré vyvíjajú nízky tlak na kolená. Pred začatím cvičebného režimu sa porozprávajte so svojím lekárom.

2. Ako môžem zvýšiť chrupavku v kolenách?

Chrupavku v kolenách je možné zvýšiť zahrnutím zdravých potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy. Po porade s lekárom užite správne doplnky výživy, cvičte pravidelne a snažte sa chudnúť.

8 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinok cvičenia s nízkym zaťažením na bolesť kĺbov, funkciu a aktivity každodenného života u pacientov s osteoartrózou kolena, koleno, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Koleno Osteoartróza, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Výskyt a rizikové faktory porúch kolena súvisiacich s cvičením u mladých dospelých mužov, poruchy muskuloskeletálneho systému BMC, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Bolesť kolena a predchádzajúce zranenie sú spojené so zvýšeným rizikom nového zranenia kolena: údaje z iniciatívy Osteoarthritis, The Journal of Rheumatology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Vzťah medzi častou bolesťou kolena, obezitou a rýchlosťou chôdze u starších dospelých: údaje z Iniciatívy pre osteoartritídu, Klinické intervencie pri starnutí, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Správa osteoartrózy, austrálsky predpis, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Domáci cvičebný program pre bolesť kolena a osteoartrózu kolena: randomizovaná kontrolovaná štúdia, BMJ, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Zahrievacie stratégie pre šport a cvičenie: Mechanizmy a aplikácie, Športová medicína, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696