15 najlepších cvikov na slabiny na zníženie bolesti a zlepšenie flexibility

Slabiny sú jemné a citlivé. Vybiehajú z vnútorných stehien a vybiehajú až k panvovej kosti. Koordinovaný pohyb týchto svalov pomáha pri činnostiach, ako je chôdza, skákanie a pohyby zo strany na stranu. Intenzívne cvičenie alebo poranenie svalov slabín spôsobuje bolesť a stuhnutosť. Strečing a ľahké cviky na jogu môžu pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť flexibilitu. V tomto článku je uvedených 15 najlepších cvikov a úsekov na rozkroky, aby ste posilnili svalstvo slabín, znížili bolesť a zlepšili rozsah pohybu. Posunúť nadol!

Skôr ako začnete… Pamätajte si

• Vnútorné oblasti stehien a slabín sú podporované svalmi, ako sú adduktory, pectineus, iliopsoas, sartorius atď. Toto je citlivá oblasť, takže skôr ako začnete, je dôležité poradiť sa s fyzioterapeutom o vhodnosti cvičenia pre vás.
• Vyhýbajte sa cvičeniu, ak spôsobuje bolesť alebo zhoršuje zranenie. Seniori s nesprávnou rovnováhou a zníženou úrovňou kondície by mali tieto cviky vykonávať vždy pod dohľadom odborníka, aby sa zabránilo namáhaniu svalov v slabinách a stehnách.

Majte na pamäti tieto body, začnime s cvičeniami.

1. Ležiace triesla Stretch

ty trúbka

Terč - adduktor, ohýbače bedier, hamstringy a glutety.

Ako to urobiť Ležiace triesla Stretch

1. Ľahnite si na podložku. Podporte hlavu cvičebným blokom alebo vankúšom.
2. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené na podlahe a tesne pri sebe.
3. Vydýchnite a pomaly nohy odtiahnite. Cítite strečing a držte ho 30 sekúnd.
4. Nepreťažujte sa. Držte ho v mieste, kde cítite úsek, nie bolesť.
5. Ruky si môžete položiť na kolená, aby ste jemne zatlačili kolená a natiahli svaly slabín.
6. Nadýchnite sa a spojte kolená. Urobte 3 série po 5 opakovaní.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Viacúčelová cvičebná podložka na cvičenie proti roztrhnutiu s jogovým popruhom, šedá	19 515 recenzií	15,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		BalanceFrom GoYoga univerzálna protisklzová cvičebná podložka na cvičenie s vysokou hustotou a popruhom, 1/4 ",…	7 497 recenzií	12,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Skladacia cvičebná podložka na cvičenie ProsourceFit - čierna	1 467 recenzií	26,94 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Stlačenie adduktora

Shutterstock

Terč - adduktory

Ako na to stlačenie adduktora

1. Ľahnite si na chrbát na podložku. Ruky položte po stranách tela.
2. Kolená držte hore a chyťte medzi kolená softball.
3. Jemne stlačte loptu, aby ste stiahli svaly adduktora. Vydržte ho 10 sekúnd a uvoľnite. Počas tohto cvičenia neustále dýchajte.
4. Urobte 3 série po 4 opakovaniach.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Mini cvičebná lopta - 9 palcová ohýbacia lopta pre stabilitu, barre, pilates, jogu, základné tréningy a…	1 420 recenzií	10,95 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Mini cvičebná lopta s pumpou - 9 palcová malá ohybová lopta pre stabilitu, Barre, Pilates, jógu, jadro…	530 recenzií	14,95 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Mini lopta TheraBand, malá cvičebná lopta na jogu, pilates, brušné tréningy, liečbu ramien,…	239 recenzií	14,49 dolárov	Kúpiť na Amazone

3. Strečing slabín na boku

Shutterstock

Terč - adduktor, glutety, únoscovia a hamstringy.

Ako to urobiť Ležiace triesla Stretch

1. Ľahnite si na ľavú stranu.
2. Podopierajte si hlavu ľavou rukou, pričom obe nohy majte vystreté.
3. Pravú nohu pomaly dvíhajte do vzduchu, ako sa len dá.
4. Koleno si môžete podoprieť aj pravou rukou.
5. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy, aby ste cítili natiahnutie. Urobte 2 série po 10 opakovaní.
6. Ľahnite si na druhú stranu a natiahnite ľavú nohu.

4. Ležiaci rozťahovač jednej nohy

ty trúbka

Cieľ - adduktory, únoscovia, ohýbače bedier a glutety.

Ako je možné Ležiaci adduktor jednej nohy pretiahnuť

1. Pohodlne si ľahnite na podložku, hlavu na vankúš.
2. Kolená majte na podlahe pokrčené, chodidlá ploché a priliehajúce k sebe.
3. Spustite jedno koleno s druhým kolenom do východiskovej polohy.
4. Držte pózu po dobu 3 - 5 sekúnd a pomaly ju zdvihnite späť do východiskovej polohy.
5. To isté urobte s druhou nohou. Urobte 2 série po 5 opakovaní.

5. Ležiaci interný addukcia

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, glutety.

Ako klamať vnútornou addukciou

1. Ľahnite si pohodlne na pravý bok na podložku, hlavu na vankúš. Ľavú ruku položte pred seba na podložku.
2. Ohnite ľavé koleno a ľavú nohu položte na podlahu za pravú nohu.
3. Pomaly zdvihnite pravú nohu. Držte túto pózu 3 sekundy a jemne položte pravú nohu späť na podlahu.
4. Urobte to 10-krát predtým, ako urobíte to isté s druhou nohou.

6. Stretnutie rozkroku v sede

Shutterstock

Cieľ - adduktory, ohýbače bedier, glutety, štvorkolky, ohýbače bedier a hamstringy.

Ako na to, aby sa rozkroky roztiahli

1. Sadnite si na podložku a pokrčte kolená tak, aby vaše päty boli tesne pri tele.
2. Chrbát majte vzpriamený a kolená znižujte tak, aby sa dotýkali podlahy.
3. Môžete tiež trochu pokrčiť chrbát a lakťom tlačiť na kolená smerom nadol.
4. Pomaly uvoľňujte napätie a opakujte ho ešte niekoľkokrát, aby ste posilnili svalstvo slabín. Urobte 2 série po 10 opakovaní.

7. Posun vpred v zloženom stave

ty trúbka

Cieľ -

ty trúbka

Terč - adduktory, únoscovia, ohýbače bedier, glutety a hamstringy.

Ako urobiť únos bedrového kĺbu v sede

1. Pohodlne sa usaďte na stoličku alebo lavicu. Nohy majte na šírku ramien a tesne pod kolená si položte odporový pás.
2. Prekrížte si ruky na hrudi, chrbticu držte vzpriamene a plecia zovreté dozadu a pozerajte sa priamo pred seba.
3. Otvárajte nohy smerom von proti odporu pásky. Otvorte tiež nohy, ale nehýbte nimi z ich polohy.
4. Vráťte nohy späť do počiatočnej polohy.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Letsfit odporové slučkové pásy, odporové cvičebné pásy pre domáce fitness, strečing, silové…	6 490 recenzií	10,90 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Odporové pásy Walito na nohy a zadok, cvičebné pásy Nastaviteľné korisťové pásy Bedrové pásy Široké cvičenie…	813 recenzií	19,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Fit Sprievodca cvičením, prenosná taška, elektronická kniha a online…	15 844 recenzií	10,95 dolárov	Kúpiť na Amazone

9. Stretnutie Barre Leg

Shutterstock

Terč - adduktory, hamstringy, ohýbače bedier a glutety.

Ako urobiť úsek Barre Leg Stretch

1. Postavte sa blízko barového baru. Ak je oblasť slabín stuhnutá alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia, upravte výšku do nízkej polohy.
2. Jednou rukou chyťte tyč a položte na ňu jednu nohu. Nohu majte vystretú.
3. Ohnite sa smerom k predĺženej nohe, aby ste cítili natiahnutie. Vyvarujte sa preťaženiu. Držte pózu po dobu 3 sekúnd a uvoľnite.
4. Urobte to aj s druhou nohou. Urobte to 3x.

10. Plie drep

Shutterstock

Terč - adduktory, glutety, štvorkolky, ohýbače bedier, hamstringy a štvorkolky.

Ako sa robí silový drep

1. Postavte sa s rukami položenými na prednej strane stehien, v blízkosti slabín.
2. Chodidlá položte doširoka od seba tak, aby vaše prsty smerovali na obe strany smerom von.
3. Pomaly pokrčte kolená a vystrčte boky. Váhu držte na pätách a ruky dvíhajte priamo pred seba. Vaše dlane by mali smerovať nadol.
4. Chvíľu vydržte a vráťte sa do pôvodnej polohy zatlačením pätiek, aby ste si nohy vyrovnali.
5. Toto cvičenie môžete tiež cvičiť so závažiami v rukách, aby ste zvýšili intenzitu. Urobte 1 sériu 8 opakovaní.

11. Únos pásma

Shutterstock

Terč - adduktory, flexory bedier, glutety, hamstringy a lýtka.

Ako urobiť únos kapely

1. Stojte rovno s oboma chodidlami položenými k sebe. Dajte si okolo členkov odporový pás.
2. Rukou držte pevný predmet, aby ste ho podporili. Môžete to urobiť aj bez akejkoľvek podpory, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
3. Ľavú nohu držte pevne na podlahe, zdvihnite pravú nohu na boku a čo najviac sa natiahnite.
4. Dajte si pauzu a vráťte nohu späť do pôvodnej polohy, čím uvoľníte napätie odporového pásu.
5. Pravú nohu držte pevne, ľavú nohu zdvihnite do strán, natiahnite pás a vráťte sa do pôvodnej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, aby ste posilnili svaly slabín a kolená. Zabraňuje tiež pádu kolien počas drepu a behu. Urobte 2 série po 8 opakovaní.

12. Predĺženie bedrového kĺbu s páskou

ty trúbka

Terč - Glutes a hamstringy.

Ako to urobiť Predĺženie bedrového kĺbu pomocou bandáže odporu

1. Omotajte odporový pás okolo pravého členka a druhý koniec priviažte k nohe stola.
2. Postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami, rukami v páse, so zovretými ramenami a tvárou k stolu.
3. Potiahnite nohu dozadu proti odporu, ktorý poskytuje pás.
4. Vráťte nohu do východiskovej polohy.
5. Urobte to aj s ľavou nohou. Urobte 2 série po 8 opakovaní.

13. Dlhý úsek adduktora

ty trúbka

Terč - adduktory, hamstringy, ohýbače bedier, glutety, štvorkolky a lýtka.

Ako na to, aby sa natiahol dlhý adduktor

1. Sadnite si na podložku na jogu s nohami vystretými pred sebou.
2. Pravú nohu otvorte tak, aby mala ľavá noha asi 45 stupňov.
3. Otvorte ľavú nohu tým, že ju vyložíte na stranu, asi 45 stupňov od východiskovej polohy.
4. Rukami zatlačte obe nohy dozadu a jemne ich ešte trochu otvorte (tento krok preskočte, ak máte úraz slabín).
5. Predkloňte telo a predlaktia položte na podlahu pred seba.
6. Počítajte do 5 skôr, ako svoje telo vrátite späť. Urob to 3x.

14. Stretch flexora bedrového kĺbu

Shutterstock

Terč - ohýbače bedier, hamstringy, glutety, štvorkolky, lýtka a kríže.

Ako urobiť Hip Flexor Stretch

1. Stojte rovno na podložke. Dajte si pravú nohu dopredu a choďte dole, kým sa ľavé koleno nedotkne podložky.
2. Položte si obe dlane na pravé koleno, vystrčte ľavé prsty na nohách a dlaňami zatlačte na pravé koleno. Zároveň stiahnite hornú časť tela dozadu. Cítite natiahnutie glutetov, vnútorných stehien, štvorkoliek a brušných svalov.
3. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a potom sa vráťte späť.
4. To isté urobte s ľavou nohou.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Terč - adduktory, glutety, flexory bedier a hamstringy.

Ako to urobiť Anjaneyasana

1. Dostaňte sa do polohy plie drep a položte ruky na kolená.

2. Odbočte doprava, dostanete sa do výpadovej pózy. Položte si obe ruky na pravé koleno.

3. Pomaly položte končeky prstov na podlahu, aby ste mali oporu, a znížte boky. Ľavá noha sa vám bude predĺžiť dozadu. Holenný a tarzálny kĺb jemne položte na podlahu.

4. Ruky opäť položte na koleno. Cítite úsek v oblasti slabín. Ak úsek nie je dostatočný, zatlačte boky nadol.

6. Držte pózu 30 sekúnd. Neprestávaj dýchať. Urobte to aj na druhej strane.

Záver

Toto je 15 najlepších cvikov a úsekov na rozkroky, ktoré môžete doma robiť. Pred úrazmi sa poraďte so svojím lekárom alebo trénerom. Tieto cviky robte každý deň 10 minút, aby ste zlepšili svalovú silu, pružnosť, držanie tela a znížili pravdepodobnosť poranenia slabín.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako dlho by ste si mali oddýchnuť v slabinách?

Podľa závažnosti poranenia vám lekár povie, koľko odpočinku potrebujete. Okamžite sa obráťte na svojho lekára, ak pocítite bolesť v oblasti slabín.

Ako natiahnete natiahnutý sval slabín?

Ak je váš sval slabín natiahnutý, využite pomoc fyzioterapeuta, ktorý ho pomôže natiahnuť. Nepokúšajte sa to robiť sami bez toho, aby ste vedeli, na ktoré svaly by ste mali zamerať.

Môžete bežať so zranením slabín?

Nie, nemali by ste behať so zranením slabín. Predtým, ako načerpáte nové sily a formu, doprajte si odpočinok a zúčastnite sa fyzioterapeutických sedení.

Ako posilniť svalstvo slabín?

Slabiny sú jemné a citlivé. Môžete ich posilniť natiahnutím a cvičením jogy, ako sú napríklad addukcia a únos v sede a ležiace a sediace úseky slabín. Musíte sa však poradiť so svojím lekárom a robiť to pod dohľadom certifikovaného fyzioterapeuta.

Ako sa zbaviť bolesti v slabinách?

Najskôr musíte navštíviť lekára, aby vedel, prečo pociťujete bolesti slabín. Ak ide o úraz, musíte podstúpiť lekárske ošetrenie. Počas zotavovania sa môžete venovať strečingom a cvičením na posilnenie slabín. Musíte si tiež oddýchnuť, aby sa zranenie mohlo uzdraviť.

Ako otvoriť rozkroky kvôli flexibilite?

Pre zlepšenie flexibility je veľmi dôležité otvorenie slabín. Môžete robiť rôzne úseky nôh, výpady, predĺžené bočné výpady, jogové ásany, úseky sediacich nôh atď. Pomôžte priateľovi pri predlžovaní nohy.

Ako dlho trvá vyliečenie stiahnutých slabín?

Hojenie stiahnutých slabín trvá 4 - 6 týždňov. Ak lekár neurčí inak, musíte odpočívať. Cvičenia na posilnenie svalov slabín začnite cvičiť a natiahnite sa až potom, ako vám lekár dá povolenie na začatie rehabilitačnej terapie.