15 najlepších cvičení s loptou bosu na zlepšenie rovnováhy a sily jadra

Prečo sa vrtieť stabilizačnou loptou, keď môžete pomocou lopty BOSU vylepšiť svoju pevnosť a rovnováhu v jadre? David Weck vynašiel loptu BOSU v roku 1999 a vyzerá to ako lopta stability znížená na polovicu. Tento dizajn pomáha pridať X-faktor, ktorý chýba vo vašej rutine tréningu, a poskytuje úžasné výsledky už za tri týždne. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako lopta BOSU pomáha posilňovať vaše jadro a najlepších 15 cvičení a výhod lopty BOSU na celom tele. Potiahnite hore!

Čo je lopta BOSU a ako funguje?

BOSU (znamená BOth Sides Utilized) je telocvičný nástroj na budovanie sily a stability.

Má rovný povrch a pologuľu. Pologuľa je do polovice naplnená vzduchom, čo poskytuje dostatočnú nestabilitu, ktorá vedie k náboru všetkých základných svalov. Rovný povrch poskytuje stabilitu pri cvičení s maximálnou presnosťou.

Rovný povrch aj pologuľu môžete použiť na spevnenie jadra a zlepšenie rovnováhy. Použite ho na precvičenie celého tela alebo len na zacielenie na konkrétne problémové oblasti. V skutočnosti ho môže použiť ktokoľvek - začiatočníci aj profesionáli. Takže sa zaraďte a urobte niekoľko zábavných a efektívnych cvičení s loptou BOSU.

15 loptových cvičení BOSU na spestrenie vášho tréningu

Týchto 15 najlepších loptových cvičení BOSU zmení váš pohľad na cvičenie. Ale skôr ako začnete cvičiť, musíte sa zahriať minimálne 10 minút. Tu je príklad, ako môžete efektívne zahriať.

Zahrievanie

• Náklon krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie ramien - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie zápästia - 1 sada po 10 opakovaní
• Rotácie v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Bodové behanie - 2 minúty
• Skákacie zdviháky - 1 sada po 20 opakovaní
• Rozpätie lýtka - 1 sada po 2 opakovaniach
• Rotácia členku - 1 sada 10 opakovaní
• Pochod na guľu BOSU - 1 sada 25 opakovaní (pre vyváženie držte operadlo stoličky)

Vaše svaly sú teraz pripravené na cvičenie. Začnime!

Cvičenie dolnej časti tela s loptou BOSU

1. Hip Raise

ty trúbka

Terč - glutety, krížiky, hamstringy, abs a štvorkolky.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Ľahnite si na zem. Pokrčte kolená a chodidlá položte na boky gule BOSU, ako je to znázornené na obrázku. Ruky položte nabok, dlane položte rovno na podlahu a pozerajte hore na strop. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Zatlačte boky nahor k stropu.
3. Zastavte, keď sú vaše boky v jednej línii so stehnami.
4. Sklopte boky, ale neklaďte ich na podlahu.
5. Opäť zatlačte boky.
6. Nenakláňajte a neklaďte panvu na obidve strany.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

Úprava - zvýšenie bedrového kĺbu na jednej nohe

Ak chcete toto cvičenie posunúť na pokročilú úroveň, urobte zdvíhanie loptičky BOSU jednou zdvihnutou nohou. Koleno zdvihnutej nohy majte mierne ohnuté, boky tlačte nahor k stropu a znížte glutety. Robte to so zdvihnutými oboma nohami.

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Vyvažovačka Bosu, 65 cm - modrá	1 956 recenzií	99,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Vyvažovacia doska EveryMile Wobble, cvičebný tréner stability, prenosná vyvažovacia doska s…	555 recenzií	28,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Cvičebná lopta URBNFit (viac veľkostí) pre fitness, stabilitu, rovnováhu a jogu - Sprievodca cvičením a…	5 954 recenzií	15,68 dolárov	Kúpiť na Amazone

2. Drep

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a krížov.

Úroveň náročnosti - stredná

Ako na to

1. Položte loptu BOSU na jej pologuľu, tj. Rovný povrch by mal byť hore.
2. Aby nedošlo k pádu, položte si pravú nohu na jednu stranu lopty BOSU. Lopta BOSU sa nakloní doprava. Potom položte ľavú nohu na druhú stranu rovného povrchu a vyvážte ju. Uistite sa, že ste stabilný. Toto je východisková pozícia.
3. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, znížte telo a ruky zdvihnite nahor k hrudníku.
4. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty na nohách.
5. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady po 12 opakovaní

#	Náhľad	Výrobok	Hodnotenie	cena
1		Cvičebná lopta Trideer (45-85 cm), extra hrubá lopta pre jogu, stabilná lopta pre odolnosť proti prasknutiu…	5 072 recenzií	18,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
2		Cvičebná lopta BalanceFrom proti prasknutiu a protišmyku Yoga Ball Fitness lopta Pôrodná lopta s…	958 recenzií	9,99 dolárov	Kúpiť na Amazone
3		Cvičebná lopta URBNFit (65 cm) pre stabilitu a jogu - Zahrnutý sprievodca cvičením - Profesionálna kvalita…	5 954 recenzií	21,97 dolárov	Kúpiť na Amazone

3. Vyskočte na drepy

ty trúbka

Terč - glutety, štvorkolky, hamstringy a krížov.

Úroveň náročnosti - stredná

Ako na to

1. Postavte sa asi stopu od lopty BOSU. Chodidlá majte na šírku ramien, jadro zapojené, kolená mierne pokrčené a hrudník vystrčený. Polguľový povrch gule BOSU by mal byť hore.
2. Ako prípravok na skok na lopte BOSU mierne pokrčte kolená.
3. Vyskočte a dopadnite na pologuľovitý povrch gule BOSU. Uistite sa, že ste v drepovej póze, chrbát máte vystretý a kolená nepresahujú prsty na nohách.
4. Chvíľu držte túto pózu a potom sa postavte a skočte späť na podlahu.
5. Len čo váš pozemok leží na zemi, čupnite si.
6. Opakujte.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

4. Výpad

ty trúbka

Terč - štvorkolky, hamstringy, teľatá a glutety.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Postavte sa asi stopu od lopty BOSU. Chodidlá majte na šírku ramien, jadro zapojené, kolená mierne pokrčené a hrudník vystrčený. Polguľový povrch gule BOSU by mal byť hore. Toto je východisková pozícia.
2. Položte pravú nohu na loptu BOSU.
3. Ohnite obe kolená a sklopte trup tak, aby vaše stehná boli kolmé na holene.
4. Chvíľu držte túto pózu a potom opäť ustúpte do východiskovej polohy.
5. Vykročte pravou nohou na guľu BOSU. Ohnite obe kolená, sklopte trup a vypadnite. Chvíľu držte túto pózu a potom opäť ustúpte do východiskovej polohy.
6. To isté urobte s ľavou nohou na lopte BOSU.

S ETS a Reps - 3 sady 12 opakovaní

Úprava - Bočné výpady

Sú podobné bočným výpadom a guľovým výpadom BOSU. Postavte sa vedľa lopty BOSU a položte pravú nohu na kupolu. Uistite sa, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené minimálne 2 - 3 stopy. Teraz skočte doprava, vstaňte a zdvihnite pravú nohu z guľovej kopule BOSU a položte ju blízko svojej ľavej nohy. Opäť položte pravú nohu na kopulu a vypadnite.

5. Stretch flexora bedrového kĺbu

ty trúbka

Terč - ohýbače bedier, hamstringy, adduktory a glutety.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Pravou nohou položte na podlahu vedľa lopty BOSU. Ľavú nohu položte za seba. Takže teraz v podstate skočíte.
2. Položte lakte na loptu BOSU a zatlačte svoje jadro smerom dole, aby ste boli v hlbokom výpade.
3. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd, aby ste cítili natiahnutie vnútorných stehien, slabín a glutes.
4. Uvoľnite strečing a opakujte s ľavou nohou.

Sady a opakovania - 1 sada s 2 opakovaniami

Tieto cviky vám pomôžu tonizovať dolnú časť tela. Teraz si povieme jednu z najproblematickejších oblastí - jadro.

Cvičenia s guľovým jadrom BOSU

Cvičenie na posilnenie a tonizáciu guľôčkového jadra BOSU vám pomôže zbaviť sa bruška, milostných rukovätí a zadného tuku a tonizovať ramená, hrudník a brušné svaly. Poďme tónovať!

6. Chrumkanie

ty trúbka

Terč - horné abs, dolné abs a chrbát.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Posaďte sa na guľu BOSU. Položte dlane na loptičku BOSU a posuňte zadok dole tak, aby vaše boky boli blízko okraja rovnej plochy a celý chrbát bol oproti kupole lopty. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe.
2. Uistite sa, že horná časť chrbta NIE JE proti kopuli lopty. Položte si palec na zadnú časť uší a ostatnými prstami si podopierajte hlavu. Otvorte ruky a nechajte svoje jadro v zábere. Toto je východisková pozícia.
3. Nadýchnite sa a chrumkajte zdvihnutím hornej časti tela. Pri chrúmaní vydýchnite.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 3 sady po 15 opakovaní

7. Chrumkajte šikmo

ty trúbka

Terč - Obliky, horná časť chrbta a abs.

Úroveň náročnosti - stredná

Ako na to

1. Ľahnite si na pravú stranu na povrch kupoly. Uistite sa, že boky bokov sú v dolnej časti kupoly a bočné strany hrudníka nad kupolou.
2. Ohnite pravé lakeť a položte pravé predlaktie na loptu BOSU. Položte ľavé prsty na zadnú časť hlavy a otvorte ľavú ruku. Pravú nohu trochu preložte a podoprite si spodnú časť tela položením vnútornej strany ľavej nohy na podlahu. Toto je východisková pozícia.
3. Výdych a chrúmanie.
4. Nadýchnite sa a chrumkajte späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

8. Plná doska

ty trúbka

Terč - abs, chrbát, glutety a plecia.

Úroveň náročnosti - stredná

Ako na to

1. Preklopte guľu BOSU, rovnako ako korytnačka!
2. Držte loptu BOSU za okraje, ako je to znázornené na obrázku.
3. Predĺžte pravú nohu za seba, ohnite prsty na nohách a položte ich na podlahu.
4. Ľavú nohu roztiahnite za seba a opierajte sa o ohnuté prsty oboch nôh.
5. Uistite sa, že je vaše jadro zapojené, chrbtica je v jednej línii s vašim krkom a že sa pozeráte dole.
6. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.

Sety a opakovania - 3 série s trvaním 30 - 60 sekúnd

9. Doska predlaktia

ty trúbka

Terč - abs, chrbát, glutety a plecia.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Kľaknite si pred loptu BOSU. Položte lakte na kopulu a zopnite dlane.
2. Zapojte svoje jadro a natiahnite pravú nohu a potom ľavú nohu za sebou. Uistite sa, že je vaša chrbtica v jednej línii s krkom a hlavou. Pozri dole.
3. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd. Stále dýchajte pomaly.
4. Uvoľnite pólovú dosku a odpočívajte 10 sekúnd.
5. Opakujte.

Sety a opakovania - 3 série s trvaním 30 - 60 sekúnd

10. Bočná doska

ty trúbka

Terč - abs, glutey, plecia a horná časť chrbta.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Kľaknite si vedľa lopty BOSU tak, aby bola na ľavej strane. Ľavú dlaň položte na vrch kupoly a pravú ruku na pás. Predĺžte pravú nohu doprava. Ľavú nohu majte pokrčenú.
2. Natiahnite pravú ruku priamo hore. Udržujte svoje jadro zapojené a ľavú nohu natiahnite tesne za pravú nohu, aby bolo vaše telo vyvážené a nespadli. Uistite sa, že váš krk je v jednej línii s chrbticou.
3. Vydržte v tejto póze 30 sekúnd.
4. To isté urobte na druhej strane.

Sety a opakovania - 3 sady s 30 sekundovým podržaním

11. Sit-upy

ty trúbka

Terč - horné abs, dolné abs a chrbát.

Úroveň obtiažnosti - začiatočník

Ako na to

1. Sadnite si na kupolu lopty BOSU a trochu sa posuňte dole.
2. Palce si dajte za uši, hlavu si opierajte o ostatné prsty, roztiahnite ruky a ľahnite si. Toto je východisková pozícia.
3. Zapojte svoje jadro, zdvihnite hornú časť tela a posaďte sa. Vydýchnite, keď tak urobíte.
4. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

Boli to BOSU loptové cvičenia pre vaše jadro. Teraz si povieme niečo o chudnutí a tonizácii hornej časti tela. Tu sú cvičenia, ktoré musíte robiť.

Horná časť tela

12. Tricep Dips

ty trúbka

Terč - triceps, plecia a biceps.

Úroveň obtiažnosti - mierne pokročilí - pokročilí

Ako na to

1. Sadnite si na loptu BOSU a položte ruky na obidve strany. Kolená majte pokrčené a chodidlá položené rovno na podlahe.
2. Zdvihnite zadok a opierajte sa o telo na dlaniach a nohách. Udržujte svoje jadro v činnosti a ramená stiahnuté dozadu. Toto je východisková pozícia.
3. Sklopte zadok a hneď, ako sa chystajú dotknúť podlahy, zatlačte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu, a nie do strán.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

13. Lis na hrudník

ty trúbka

Terč - prsné svaly, laty a plecia.

Úroveň náročnosti - stredná

Ako na to

1. Držte činku v každej ruke a posaďte sa na loptu BOSU.
2. Ľahnite si na kupolu, ale uistite sa, že horná časť chrbta nie je proti povrchu gule BOSU.
3. Otvorte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu a predlaktie bolo kolmé na nadlaktie. Pozerajte hore na strop a udržujte svoje jadro v zábere. Toto je východisková pozícia.
4. S výdychom tlačte činky nahor, úplne roztiahnite ruky a dotknite sa hláv činiek.
5. Nadýchnite sa a prineste ich späť dole.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

14. Kliky

ty trúbka

Terč - prsné, deltové svaly, biceps, triceps a jadro.

Úroveň obtiažnosti - pokročilá

Ako na to

1. Otočte guľu BOSu tak, aby rovný povrch bol hore.
2. Dlane položte na obidve strany gule BOSU a stabilizujte ju uchopením za boky.
3. Natiahnite nohy za seba a chrbticu držte v jednej línii s krkom.
4. Zapojte svoje jadro, nadýchnite sa, ohnite lakte a sklopte telo, kým sa hrudník nedotkne plochého povrchu gule BOSU.
5. S výdychom tlačte telo nahor späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

15. Push-up jedného ramena

ty trúbka

Terč - biceps, triceps, prsné svaly, laty a deltové svaly.

Úroveň obtiažnosti - pokročilá

Ako na to

1. Položte pravú dlaň na hornú časť kupoly a ľavú dlaň na podlahu. Natiahnite nohy dozadu a choďte do plankovej polohy.
2. Vdýchnite, ohnite lakte a znížte telo.
3. S výdychom tlačte telo nahor späť do východiskovej polohy.
4. To isté urobte aj s druhou rukou.

Sady a opakovania - 3 série po 12 opakovaní

Toto bolo 15 najlepších loptových cvičení BOSU, ktoré môžete urobiť, aby ste tonizovali celé telo alebo sa sústredili na jednu z vašich problémových oblastí. Pridajte si toto vybavenie do svojej cvičebnej rutiny a načerpajte silu a stabilitu. A potom môžete pristúpiť k cvičeniu s loptou na stabilitu.

Cvičenie s loptou BOSU je prvým krokom k zvládnutiu ďalšej fitness výzvy. Takže, nehanbite sa. Požiadajte svojho trénera, aby vám pomohol. Kúpte si loptičku BOSU a začnite cvičiť doma a uvidíte, ako sa vaša fyzická zdatnosť zlepšuje ako nikdy predtým. Buďte opatrní!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aký význam má BOSU?

BOSU znamená využité obidve strany, čo znamená, že na vykonávanie rôznych druhov cvičení môžete použiť kopulovitú aj rovnú plochu.

Koľko libier je lopta BOSU?

Hmotnosti guličiek BOSU sa môžu pohybovať od 4 libier do 350 libier.

Aký model BOSU si mám kúpiť?

Kúpte si maloobchodný alebo profesionálny model podľa toho, ako veľmi ho budete používať. Porozprávajte sa so svojím trénerom, aby ste vedeli najlepšiu voľbu.

Ako môže lopta BOSU vylepšiť moje základné tréningové cvičenia?

Lopta BOSU dodáva vášmu základnému tréningu nestabilitu. Táto nestabilita pomáha získavať malé svalové vlákna jadra a zefektívňuje cvičenie.

Ako používať loptičku BOSU na udržanie rovnováhy môjho tela?

Precvičte si vstávanie na kupole lopty BOSU a malé joggingové pohyby, aby ste dosiahli rovnováhu. Môžete si vziať na pomoc svojho trénera, stenu alebo stoličku a stáť na rovnom povrchu. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie sa budete udržiavať v rovnováhe tela.