15 Výhody zdvíhania závažia pre ženy - príručka pre začiatočníkov

Vaša cvičebná rutina nie je úplná bez silového tréningu. Ale veľa žien si myslí, že vďaka zdvíhaniu činiek budú svalnaté ako muži. Nepravda! Ženy neprodukujú toľko testosterónu, hormónu riadiaceho rast svalov, ako muži. Faktom je, že silový tréning pomôže tonizovať vaše telo a umožní vám vyzerať a cítiť sa o 10 - 15 rokov mladšie. A to si nevymýšľam! Výskum ukazuje, že dospelé ženy sa cítia skvele a sú energickejšie, keď zdvíhajú činky (1), (2), (3). Existuje mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie pri zdvíhaní závažia, ktoré by ste mali plne využívať (4). Takže ak ste skeptickí ohľadom zdvíhania závažia, tu je 15 výhod zdvíhania závažia, ktoré zmenia váš názor. Potiahnite hore!

15 výhod vzpieračských váh pre ženy

1. Spaľuje viac tukov a kalórií

Shutterstock

K vášmu tréningu by ste mali pridať silový tréning alebo zdvíhanie závažia, pretože kardio s diétou môže viesť k strate tukov aj svalov. Cvičením s váhami budete spaľovať iba tuky a budete schopní spáliť viac kalórií za krátke obdobie v porovnaní s kardiom. Navyše, keď trénujete silu, vaše telo zostane v režime spaľovania tukov dlho potom, čo ste opustili telocvičňu. Toto je známe ako efekt nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC). To sa nestane, keď robíte kardio s nízkou intenzitou (5).

2. Tóny tela

Zdvíhanie závaží vám môže pomôcť získať vytiahnuté a elegantné telo. A pod pojmom „tónovaný“ mám na mysli budovanie čistej svalovej hmoty. Americkí vedci zistili, že zmiešaným tréningom, ktorý zahŕňa kardio a silový tréning, boli účastníci experimentu schopní spáliť viac tuku a vybudovať svalovú hmotu (6). Ak si vybudujete svalovú hmotu bez ohľadu na tvar tela, budete vyzerať rozprávkovo a fit. Napríklad pôvodná Kráľovná kriviek Jennifer Lopezová mieša vo svojom tréningovom programe kardio a silový tréning. A preto má správne množstvo tuku a svalov podľa typu postavy, tvaru a veku.

3. Znižuje riziko straty svalovej hmoty

Shutterstock

Vaše telo začne strácať svalovú hmotu hneď po dosiahnutí 30 rokov. A keď sa to stane, vaša pokožka sa uvoľní a váš zadok, brucho, brada, ruky, plecia a hrudník poklesnú. Pokiaľ nezačnete s preventívnymi opatreniami už od konca 20. rokov, môžem vám povedať, že budete mať pri sebe veľa nežiaducej batožiny. A jediným a jediným spôsobom, ako tomu môžete zabrániť, je zdvíhanie závažia. Správa zverejnená v časopise Science Daily ukázala, že úbytok svalovej hmoty bol väčší u ľudí, ktorí sa venovali iba kardiu, ale tí, ktorí kombinovali kardio a silový tréning, spálili viac tukov a boli schopní zabrániť úbytku svalov (7).

4. Znižuje riziko úrazov

Posilňovanie alebo zdvíhanie závažia môže tiež pomôcť predchádzať riziku úrazov. Svaly, kosti, väzy a šľachy sú posilnené, keď cvičíte silu. Produkcia kolagénu, primárneho vlákna spojivového tkaniva, sa v skutočnosti zvyšuje pri zdvíhaní závažia. Vďaka tomu sú vaše kosti menej krehké a svaly sú pevné, čo zabraňuje riziku úrazov (8).

5. Zvyšuje metabolizmus

Shutterstock

Postupným starnutím sa váš metabolizmus spomalí. A vďaka tomu budete priberať a len veľmi ťažko zhodíte prebytočné kilogramy. A aby sa tomu zabránilo / zabránilo sa, dôrazne sa odporúča zdvíhanie závažia. Prečo? Pretože existuje váš priamy vzťah medzi metabolizmom a svalovou hmotou. Vaše svaly majú mitochondrie, ktoré premieňajú glukózu na využiteľnú formu energie. So stratou svalov sa počet mitochondrií zníži, čo povedie k spomaleniu metabolizmu. Pretože silový tréning buduje svalovú hmotu a zabraňuje strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom, počet mitochondrií v bunkách sa nezníži (9). A váš metabolizmus zostane perfektný.

6. Znižuje riziko cukrovky

Cukrovka je jednou z chorôb, ktorá ochromila každého bez ohľadu na jeho vek. A hádajte, čo vás môže ochrániť pred touto smrteľnou chorobou a pokračovaním v nudnej a obmedzujúcej strave po celý život? Áno! Silový tréning. Tím vedcov pod vedením doktora Josého D. Botezelliho uskutočnil experiment na účastníkoch stravy s vysokým obsahom fruktózy. Zistili, že tí, ktorí do svojho tréningového režimu zaradili silový tréning, preukázali väčšiu glukózovú toleranciu, zvýšenú citlivosť na inzulín, znížený zápal a zlepšený lipidový profil (10).

7. Pomáha chrániť srdce

Shutterstock

Kardio nemusí byť vaša prvá voľba, ak máte ochorenie srdca. Vedci však dokázali, že zdvíhaním závažia môžu pacienti zlepšovať a chrániť svoje srdce (11, 12). V skutočnosti môžu pacienti s ochorením koronárnych artérií (CAD) zlepšiť svoju variabilitu srdcového rytmu (HRV), silu srdcového svalu a vytrvalosť (13).

8. Opravuje zlé držanie tela

Zlé držanie tela je niečo, za čo môže väčšina z nás. Môžete si však vylepšiť držanie tela zdvíhaním závažia a správnym smerom k silovému tréningu. Zdvíhanie závažia vám pomôže budovať silu kostí a svalov. Výsledkom bude, že všetky drážky a ohýbanie budú zrušené.

9. Zvyšuje svalovú silu a výkon

Shutterstock

Vaša svalová sila a svalová sila sa zlepšia, keď budete dvíhať činky alebo cvičiť silu. Vedci z Univerzity v Severnej Karolíne v Greensboro zistili, že staršie ženy zlepšovali svoju svalovú kapacitu a silu cvičením na rezistenciu alebo silovým tréningom (14). V ďalšej štúdii brazílskych vedcov pomohli kruhové silové tréningy tri dni týždenne účastníkom stratiť tuk a zlepšiť funkčný výkon (15).

10. Účinný zosilňovač energie

Keď dvíhate činky v telocvični alebo doma, všimnete si obrovský rozdiel vo vašich energetických hladinách po celý deň. A to preto, že sa každé vlákno vašich svalov prebudí a bude efektívne pracovať, aby využilo jedlo vo forme energie. To vám pomôže zbaviť sa tuku a zníži zápal v tele, čo vám pomôže schudnúť a cítiť sa ľahko a svižne.

11. Pomáha vám získať krivky

Shutterstock

Toto je jedna z najlepších výhod zdvíhania závažia pre ženy. Žiadne cvičenie vám nedá krivky ako silový tréning. Pretože zdvíhanie závaží vám môže pomôcť pri budovaní čistej svalovej hmoty, budete môcť zhodiť tuk a pridať do určitých oblastí svojho tela tónované krivky. Používajte činky, činky, pásy odporu alebo váhu tela. Cvičením silového cvičenia celého tela získate správne množstvo kriviek v správnej oblasti. Nič také, že?

12. Zvyšuje flexibilitu

Zdvíhanie závažia môže pomôcť zlepšiť flexibilitu svalov. A to preto, že opakovaný naťahovací a sťahovací pohyb pomáha nielen budovať silné svaly a kosti, ale tiež zvyšuje flexibilitu. Zacielte teda na rôzne časti tela silovým tréningom spolu s ďalšími strečingovými cvičeniami, aby ste maximalizovali úžitok zo zdvíhania závažia.

13. Zvyšuje športovú zdatnosť

Shutterstock

Športová zdatnosť závisí od sily kostí a kostí, svalovej sily, vytrvalostnej kapacity a rýchleho reflexu. Ak sa chcete stať fitnes v určitom športe, musíte pre zlepšenie výkonu absolvovať silový tréning spolu s kardiom. Zdvíhanie závažia má pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca a spojivových tkanív a pomôže zlepšiť vašu výdrž, reflex a svalovú silu.

14. Zmierňuje stres

Cvičenie vo všeobecnosti pozitívne vplýva na duševné zdravie. Keď dvíhate činky najmenej dva dni v týždni, zameriavate sa hlavne na to, aby ste robili správne opakovania bez toho, aby ste sa zranili. A keď vaša myseľ nemyslí na prácu alebo domov, zníži to úzkosť, zmierni depresiu a bude mať účinok na zmiernenie stresu. Navyše, keď budete budovať svaly a pomaly uvidíte, ako sa vaše telo mení z flabu na fab, budete sa cítiť napumpovaní a budete pripravení pustiť starosti a sústrediť sa