11 najlepších jedál, ktoré deťom pomôžu rásť

Genetika určuje 80% výšky jednotlivca (1). Podľa štúdií však môžu faktory životného prostredia (ako je výživa a životný štýl) tiež ovplyvniť výšku jednotlivca v jeho rastových rokoch (2).

Aj keď s génmi toho veľa neurobíme, môžeme zabezpečiť, aby sme deťom poskytovali správnu výživu na uľahčenie ich rastu. V tomto článku sme uviedli zoznam potravín, ktoré môžu napomáhať celkovému fyzickému rozvoju vášho dieťaťa, môžu stimulovať produkciu rastového hormónu a napomáhať rastu kostí.

Diéta a výška - ako spolu súvisia?

Výška je nemeniteľný faktor a výška dieťaťa väčšinou závisí od výšky rodičov. Ak sú obaja rodičia vysokí, dieťa bude pravdepodobne vysoké.

Deti majú tendenciu rásť v nárazoch a majú mierne zvýšenú rýchlosť rastu medzi 6 - 8 rokmi. Asi 25% rastu výšky nastáva počas puberty (3). Prispievajú k tomu dva hormóny - ľudský rastový hormón (HGH) a inzulínový rastový faktor-1 (IGF-1), ktoré určujú pozdĺžny rast kostí a udržiavajú kostnú hmotu (4). Preto môže byť užitočné konzumovať potraviny, ktoré nielen stimulujú produkciu rastového hormónu, ale tiež napomáhajú rastu kostí.

Najlepšie jedlá, ktoré deťom pomôžu rásť vyššie

1. Vajcia

Vajcia sú neuveriteľným zdrojom bielkovín, riboflavínu, biotínu a železa. Proteín pomáha pri raste a vývoji buniek. Štúdia ukázala, že podvyživené deti, ktoré boli počas určitého obdobia kŕmené stravou s vysokým obsahom bielkovín, dosiahli vyššiu výšku v porovnaní s deťmi, ktoré boli kŕmené štandardnými bielkovinami (5).

Vaječný bielok je koncentrovaným zdrojom bielkovín. Uistite sa, že ste do jedla dieťaťa zahrnuli vajcia takmer každý deň. Dať si na raňajky lahodnú omeletu alebo varené vajíčko je skvelý spôsob, ako začať deň a zabezpečiť príjem bielkovín. Skontrolujte však, či nemáte alergické príznaky, podľa pravidla 3-7 dní.

2. Mliečne výrobky a mliečne výrobky

Mlieko obsahuje vápnik a bielkoviny, ktoré napomáhajú rastu kostí a tiež rozvíjajú silu. Mliečne výrobky ako syr, jogurt, tvaroh a tvaroh obsahujú veľa vápniku a vitamínov, ktoré sú dôležité pre mineralizáciu kostí u detí (6). Dajte svojim deťom piť mlieko každý deň alebo pripravujte pokrmy, ktoré sú plnené dobrotou mlieka.

Poznámka: Ak má vaše dieťa intoleranciu laktózy, po konzultácii s pediatrom nahraďte kravské alebo byvolie mlieko akýmkoľvek mliekom pochádzajúcim z rastlín.

3. Sójové bôby

Sójové bôby sú bohaté na bielkoviny. Aj keď je pravdepodobné, že budú užitočné pri zlepšovaní optimálneho zdravia kostí, mechanizmy stále nie sú jasné (7). So sójovými bôbmi môžete pripraviť veľa lahodných jedál, ktoré vašim deťom budú chutiť.

4. Kuracie mäso

Hydinové mäso je dobrým zdrojom bielkovín spolu s vitamínmi skupiny B (hlavne tiamín, vitamín B6 a kyselina pantoténová) (8). Štúdie o fyzickom raste malých detí patriacich do skupín s nízkym príjmom ukazujú, že na urýchlenie rastu a vývoja sú potrebné kvalitné živočíšne bielkoviny (9). Môžete vyskúšať rôzne recepty, ktoré zahŕňajú kuracie mäso, ktoré zlepší príjem bielkovín vašim dieťaťom.

5. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina nielen dodáva vašim deťom silu, ale dodáva aj dobré množstvo vápniku. Vápnik v listovej zelenine (čínska kapusta, kel a brokolica) vyrovnáva resorpciu kostí (rozklad tkaniva v kosti na uvoľnenie minerálov) a ukladanie (tvorba tkaniva v kosti ukladaním minerálov), ktoré sa líši podľa veku (10). U detí a dospievajúcich je tvorba kostí viac ako resorpcia, ktorá podporuje rast kostí.

Špenát je bohatý na železo - 1 šálka (180 g) špenátu poskytne 6,43 mg železa, čo zodpovedá 36% DV (11). Zelenú listovú zeleninu môžete pridať do polievok a dusených pokrmov, cestovín, smoothies a guacamole.

6. Mrkva

Mrkva je bohatá na betakarotén, ktorý si telo premieňa na vitamín A. Pridanie surovej mrkvy do stravy pomáha telu efektívnejšie vstrebávať vápnik, čo ovplyvňuje resorpciu kostí a udržuje ich zdravé (12). Pridajte surovú mrkvu do šalátov alebo pripravte svojim deťom čerstvú mrkvovú šťavu.

7. Ovocie

Ovocie je bohaté na vitamíny a minerály, základné mikroživiny, ktoré zvyšujú imunitu a urýchľujú rast a vývoj (13). Zvyknite si dať dieťaťu 1 - 2 porcie ovocia denne. Môžete ich tiež pridať do obilnín, aby boli pestré a chutné. Zahŕňajte každý deň rôzne odrody ovocia, aby ste splnili denné požiadavky.

8. Celé zrná

Celé zrná sú bohaté na vitamín B, horčík, selén, zinok a železo a obsahujú malé množstvo vápnika. Všetky tieto minerály sú nevyhnutné pre rast a mineralizáciu kostí (14). Deťom môžete dať celozrnný chlieb a cestoviny, ako aj cereálie.

9. Jogurt

Jogurt je bohatý na živiny a je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínu D a zinku (15). Štúdia naznačila pozitívnu koreláciu medzi príjmom probiotík a rastom a vývojom podvyživených detí (16). Na jeho stanovenie je však potrebný ďalší výskum. Ak vaše deti nie sú fanúšikmi jogurtov, nechajte ich radšej jesť syr, pretože je bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamín D.

10. Zmiešané orechy

Orechy sú zdrojom živín a obsahujú vitamíny, minerály, zdravé tuky a bielkoviny. Omega-3 mastné kyseliny prítomné v orechoch sú prospešné pre zdravie a premenu kostí (17). Bielkoviny v orechoch sú tiež nevyhnutné pre rast vášho dieťaťa. Zahrňte orechy (15 g) ako občerstvenie alebo ich pridajte do obilnín. Orechy môžete práškovať a pridávať do kaší.

Poznámka: Ak má vaše dieťa alergiu alebo intoleranciu na orechy, pred zavedením akýchkoľvek nových potravín sa poraďte s pediatrom.

11. Strukoviny a fazuľa

Strukoviny a fazuľa sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, majú však obmedzené množstvo aminokyselín (18). Ak sú kombinované s obilninami, vo forme khichdi alebo iného jedla, napomáhajú dobrému tráveniu a správnemu rastu.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ako sme videli, správna výživa je pre rast a vývoj detí nesmierne dôležitá. Existujú však určité potraviny, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie. Vyhýbajte sa čokoládam, pečivu, chipsom, sušienkam, hranolkám atď. Aj keď môžu chutiť vynikajúco, sú plné voľných cukrov, trans-tukov a rafinovaných sacharidov, ktoré ovplyvňujú zdravie vášho dieťaťa. Konzumácia príliš veľkého množstva spracovaných potravín inhibuje vstrebávanie živín, ktoré je nevyhnutné pre rast.

Tieto jedlá môžete povoliť ako pochúťku alebo ako súčasť podvádzaného jedla, ale nie pravidelne.

Ostatné Tipy, ktoré treba dodržiavať

• Urobte pravidelné cvičenie súčasťou dennej rutiny vášho dieťaťa. Cvičenie ako plávanie a bodové skoky a jogové pózy, ako napríklad Surya Namaskar, môžu pomôcť predĺžiť chrbticu.
• Podporujte svoje dieťa v hraní hier ako basketbal alebo volejbal. Nepretržitý beh v týchto športoch stimuluje mozgové centrum k vylučovaniu rastového hormónu (GH), čo je pozitívna odpoveď na uľahčenie somatického rastu (19). Hranie skoro ráno alebo večer pomáha telu absorbovať slnečné svetlo, ktoré je dôležité pre rast kostí.
• Správny spánok je veľmi dôležitý pre stimuláciu rastu a vývoja. Štúdia ukázala, že dlhodobé spanie v noci pomohlo stimulovať vylučovanie rastového hormónu (GH) (20). Stanovte disciplinovanú rutinu bdenia a spánku, ktorá napomáha fyzickému rozvoju dieťaťa.
• Udržiavanie dobrého držania tela je veľmi dôležité. Kĺzanie alebo hrbenie sa môže spôsobiť bolesť krku a chrbta a ovplyvniť výšku dieťaťa. Preto je dôležité sledovať ich držanie tela, keď sedia, stoja alebo spia.
• Poraďte sa s pediatrom, či vaše dieťa potrebuje doplnky na zvýšenie rastu. Nezabudnite ich brať na štvrťročné kontroly, aby ste sledovali ich celkové zdravie.

Záver

Výška vášho dieťaťa je väčšinou určovaná génmi. Aj keď nie je možné zvýšiť ich výšku cez noc, dodržiavanie vyváženej stravy a zdravého životného štýlu môže pomôcť pri podpore ich zdravia a celkového rastu a vývoja.

20 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Je výška určená genetikou? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinanty zmeny telesnej výšky dospelých, Journal of Biosocial Science, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fyzické zmeny počas puberty, Americká pediatrická akadémia.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Rastový hormón, rastové faktory podobné inzulínu a kostra, endokrinné recenzie, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Zvýšený prírastok výšky u detí kŕmených stravou s vysokým obsahom bielkovín počas rekonvalescencie po shigelóze: šesťmesačná následná štúdia, The Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Vplyv mliečnych výrobkov a vápniku v strave na obsah kostných minerálov u detí: výsledky metaanalýzy, Bone, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Sójové jedlá: sú užitočné pre optimálne zdravie kostí? Muskuloskeletal Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Úloha hydinového mäsa vo vyváženej strave zameranej na udržanie zdravia a pohody: taliansky konsenzusný dokument, Food & Nutrition Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Účinky suplementácie bielkovín alebo aminokyselín na fyzický rast malých detí v krajinách s nízkym príjmom, Recenzie výživy, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Vápnik, Úrad doplnkov výživy, Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA, Národné ústavy zdravia.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Výživová hodnota špenátu, varený, varený, odkvapkaný bez soli, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Vplyv vitamínu A na metabolizmus a kalcifikáciu vápnika, Annals of New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Úloha mikroživín pre fyzický rast a duševný vývoj, Indian Journal of Paediatrics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Zdravie kostí a osteoporóza: Správa generálneho chirurga, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Výživné prvky v jogurte a ovocí, ktoré môžu mať samotný vplyv na prevenciu chorôb spojených so stravou, Advances in Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Účinky probiotík na rast dieťaťa: systematické preskúmanie, Journal of Health, Population and Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Nový pohľad na kostný obrat: Úloha ω-3 polynenasýtených mastných kyselín, The Scientific World Journal, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Strukoviny, prehľad, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Účinky tréningu nepretržitého a intervalového behu na rast séra a hormónov kortizolu u juniorských mužských basketbalistov, Acta physiologica Hungarica, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Uvoľňovanie rastového hormónu počas spánku u detí s retardáciou rastu s normálnou odpoveďou na farmakologické testy, Archives of Disease in Childhood, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/