Top 7 skupín potravín bohatých na vápnik

Čo pomáha vašim svalom sťahovať sa a relaxovať, keď robíte tieto drepy s váhami? Čo prenáša ten rýchly reflexný signál, keď sa dotknete niečoho horúceho?

Vápnik

Udržiavanie zásob vápnika v tele je zásadné. Tu je zoznam potravín, ktoré sú bohaté na vápnik. Vyberte si svoje obľúbené a pripravte búrku.

Prečo potrebujete vápnik?

Vápnik podporuje celý kostrový systém a svaly, podporuje činnosť nervového systému a je nevyhnutnou súčasťou obehového systému (1).

Bez nej sa výživné látky rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, vo vašom tele neabsimulujú. Táto nerovnováha môže spustiť reťazec porúch a nedostatkov (1).

Čítajte ďalej a nájdite zoznam skupín potravín bohatých na vápnik.

7 skupín potravín, ktoré sú bohaté na vápnik

1. Zelenina

Zeleninové	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Zelené koláče, varené	½ šálky	178
Wasabi	1 šálka	166
Špenát	½ šálky	146
Repík, čerstvý, varený	½ šálky	124
Kel, čerstvý, varený	1 šálka	94
Okra, varená	½ šálky	88
Zelená repa, varená	½ šálky	82
Čínska kapusta (bok choy)	1 šálka	79
Brokolica	1 šálka	42.8
Kapusta	1 šálka	35.6
Chren	1 šálka	30
Reďkovka	1 šálka	29.0
Karfiol	1 šálka	22.0

2. Ovocie, džúsy a sušené ovocie

Ovocie	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Pomarančový džús (obohatený o vápnik a vitamín D)	100 g	201
Rebarbora, mrazená, nevarená	100 g	194
Figy (sušené)	100 g	162
Curranta, zante, sušené	100 g	86
Sušené slivky, dehydrované, nevarené	100	72
Pomaranče so šupkou	100	70
Termíny, medjool	100	64
Marhule, sušené, nevarené	100	55
Hrozienka, bez semien	100	50
Moruše	100	39
Bezinky	100	38
Jackfruit	100	34
Liči, sušené	100	33
Černice	100	29
Kiwi	100	26
Maliny	100	25
Papayas	100	24

3. Mliečne a mliečne výrobky

Mliečne / mliečne výrobky	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Srvátka, sladká, sušená	100 g	796
Syr Romano	1,5 oz	452
Jogurt, obyčajný, nízkotučný	8 oz.	415
švajčiarsky syr	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Čedar	1,5 oz.	307
Mlieko, nemastné	8 oz.	299
Cmar, nízkotučné	8 oz.	284
Plnotučné mlieko (3,25% tuku)	8 oz.	276
Syr feta	1,5 oz	210
Tvaroh, 1% mliečny tuk	1 šálka	138
Mrazený jogurt, vanilka	½ šálky	103
Zmrzlina, vanilka,	½ šálky	84
Kyslá smotana, znížený obsah tuku	2 polievkové lyžice	31
Krémový syr, pravidelný	1 polievková lyžica	14

4. Strukoviny, strukovinové výrobky a šošovica

Strukovina / šošovica	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Fazuľa okrídlená, zrelá	100 g	440
Sójové mlieko obohatené vápnikom	8 oz.	299
Tofu, pevné, so síranom vápenatým	½ šálky	253
Tofu, mäkké, so síranom vápenatým	½ šálky	138
Sójové jedlo, odtučnené, surové	100 g	244
Biele fazule, zrelé	100 g	240
Natto	100 g	217
Fazuľa, červená, zrelá	100 g	195
Sójová múka pražená plnotučne	100 g	188
Sójové bôby, zelené, varené	½ šálky	130
Cowpeas, varený	½ šálky	106
Biela fazuľa, konzervovaná	½ šálky	96
Sójové bôby, zrelé, varené	½ šálky	88
Fazuľa Adzuki, zrelá	100 g	66
Francúzske fazule, zrelé	100 g	63
Žlté fazule, zrelé	100 g	62
Pečená fazuľa, domáca	100 g	61
Mišo	100 g	57
Šošovka, surová	100 g	56
Arašidy, varené, solené	100 g	55
Štiepaný hrášok, vyzretý	100 g	55
Mungo fazuľa, zrelá, varená,	100 g	53
Fava fazuľa, zrelá, varená	100 g	36

5. Orechy a semená

Orechy / semená	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Sezamové semiačka, celé, sušené	100 g	975
Chia semiačka, sušené	100 g	631
Mandle	100 g	264
Ľanové semená	100 g	255
Semená lotosu, sušené	100 g	163
Brazílske orechy, sušené, nevetvené	100 g	160
Lieskové orechy alebo lieskové orechy	100 g	114
Pistácie, surové	100 g	107
Vlašské orechy, anglicky	100 g	98
Jadrá slnečnicových semien	100 g	78
Pekanové orechy, pečené nasucho	100 g	72
Tekvicové semiačka, pražené nasucho	100 g	55
Kešu oriešky, surové	100 g	37
Gaštany (japonské), sušené	100 g	31
Kokosové mäso, sušené	100 g	26
Piniové orechy, sušené	100 g	8

6. Ryby, vajcia a mäsové výrobky

Ryby / vajcia / mäsové výrobky	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Hovädzie mäso, odrodové mäso, surové	100 g	485
Sardinky, konzervované na oleji s kosťami	3 oz.	325
Bravčové, čerstvé, odrodové mäso, surové	100 g	315
Kaviár, čierny a červený	100 g	275
Zrelé sliepky, surové, vykostené	100 g	187
Losos, ružový, konzervovaný, s kosťami	3 oz.	181
Jahňacie, odrodové mäso, surové	100 g	162
Krevety, konzervované	100 g	145
Turecko, vykostené, surové	100 g	145
Oceánsky ostriež, Atlantik, varený	3 oz	116
Pacifický sleď, varený, suché teplo	100 g	106
Modrý krab, konzervovaný	3 oz	86
Škeble, konzervované	3 oz	78
Pstruh dúhový, farmový, varený	3 oz	73
Homár, varený	100 g	61
Kačka, mäso a koža, surové	100 g	11

7. Cereálie, zrná a cestoviny

Cereálie / Obilie / Cestoviny	Veľkosť porcie	Obsah vápnika (v mg)
Cereálie pripravené na konzumáciu, obohatené o vápnik	1 šálka	100 - 1000
Ovsené vločky, hladké a ochutené, instantné, obohatené	1 balíček pripravený	99-110
Chlieb, biely	1 plátok	73
Čokoládový puding, pripravený na konzumáciu, chladený	4 oz.	55
Chlieb, celozrnný	1 plátok	30
Univerzálna pšeničná múka, obohatená	100 g	338
Teff, nevarený	100 g	180
Amarant, nevarený	100 g	159
Kukuričná múka, obohatená	100 g	141
Pšeničné otruby, surové	100 g	73
Biela ryža, predparená	100 g	55
Ovos	100 g	54
Quinoa, nevarená	100 g	47
Pohánková múka	100 g	41
Makaróny, celozrnné	100 g	40
Hnedá ryža, surová	100 g	33
Špagety, suché	100 g	21

To bol náš exkluzívny zoznam potravín bohatých na vápnik. Všetko, čo musíte urobiť, je vybrať z týchto zoznamov niekoľko položiek a zavariť búrku bohatú na vápnik.

Predtým, ako sa pustíte do práce, je dôležité vedieť, koľko vápniku potrebujete. V nasledujúcej časti nájdete tieto podrobnosti.

Koľko vápnika potrebujete?

Požiadavky sa menia s vekom a pohlavím.

Vek	Muž	Žena	Tehotná	Dojčenie
0–6 mesiacov *	200 mg	200 mg
7–12 mesiacov *	260 mg	260 mg
1–3 roky	700 mg	700 mg
4–8 rokov	1 000 mg	1 000 mg
9–13 rokov	1 300 mg	1 300 mg
14–18 rokov	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg	1 300 mg
19–50 rokov	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg	1 000 mg
51–70 rokov	1 000 mg	1 200 mg
71 a viac rokov	1 200 mg	1 200 mg

Priemerná dospelá žena (19 - 50 rokov) musí brať 1 000 mg vápnika denne. Dievčatá (14 - 18 rokov) potrebujú vyšší príjem 1 300 mg a staršie ženy po menopauze potrebujú asi 1 200 mg vápniku denne (1).

Prípustná horná úroveň príjmu (UL) doplnku predstavuje najvyššie množstvo, ktoré môže väčšina ľudí bezpečne užívať. Pre vápnik to vyzerá asi takto:

Vek	UL
Dojčatá
0-12 mesiacov	Nie je možné stanoviť
Deti a dospievajúci
1-3 roky	2 500 mg / deň
4-8 rokov	2 500 mg / deň
9-13 rokov	2 500 mg / deň
14-18 rokov	2 500 mg / deň
Dospelí od 19 rokov
Muži	2 500 mg / deň
ženy	2 500 mg / deň
Tehotenstvo
14-18 rokov	2 500 mg / deň
19-50 rokov	2 500 mg / deň
Dojčenie
14-18 rokov	2 500 mg / deň
19-50 rokov	2 500 mg / deň

Čo však v prípade, že tieto zložky nie sú k dispozícii / sú nedostatočné na to, aby splnili značku denného príjmu? Čo sa stane, keď máte nedostatok vápnika?

Čo sa stane, ak je vápnika príliš málo?

Nedostatok vápnika by spustil multifunkčný neúspech, vzhľadom na jeho rozhodujúcu úlohu v metabolizme a údržbe vášho tela. Nasledujú príznaky nedostatku vápnika alebo hypokalciémie (12):

• Necitlivosť končekov prstov na rukách a nohách
• Svalové kŕče
• Kŕče
• Letargia
• Zlá chuť do jedla
• Arytmia
• Rachitída (ak je spojená s nedostatkom vitamínu D)
• Náhodná neuromuskulárna podráždenosť
• Chronické zlyhanie obličiek
• Pankreatitída
• Kardiovaskulárne choroby, a v najhorších prípadoch
• Smrť

Aby ste sa vyhli takýmto následkom, je najlepšie mať vyváženú stravu bohatú aj na vápnik. Napriek prijatiu opatrení, ak máte diagnostikovanú hypokalciémiu, môžu poskytovatelia zdravotnej starostlivosti predpísať doplnky vápnika.

Vápnikové doplnky sú syntetické formulácie zlúčenín vápnika. Väčšina z nich je bezpečná pre ľudskú spotrebu.

Dôrazne vám však odporúčame, aby ste ich používali iba pod lekárskym dohľadom.

Vápnikové doplnky, ktorým môžete dôverovať

Shutterstock

1. Uhličitan vápenatý: Najčastejšie sa rýchlo vstrebáva v tele. Je dostupný vo forme kapsúl, tekutín, prášku a tabliet dostupných na predaj.
2. Citrát vápenatý: Drahšia forma vápnika. Dobre sa vstrebáva na prázdny alebo plný žalúdok.
3. Ďalšie zdroje: K dispozícii je glukonát vápenatý, laktát vápenatý, fosforečnan vápenatý, octan vápenatý, citran malát vápenatý, laktoglukonát vápenatý, fosforečnan vápenatý atď. S multivitamínovo-minerálnymi doplnkami (13).

Pred výberom správneho doplnku skontrolujte symboly pravosti produktu, veľkosť dávky, pokyny na použitie a odporúčané dávkovanie.

Používajte ich predovšetkým iba na základe lekárskeho súhlasu.

V súhrne

Získanie