Arašidy: 12 zdravotných výhod, výživy a možných vedľajších účinkov

Arašidy (Arachis hypogea) sú bohaté na základné živiny s niekoľkými zdravotnými výhodami. Sú tiež známe ako podzemnice olejné, googly a zemské orechy a zvyčajne sa konzumujú pražené alebo v surovej forme. Arašidy majú vysoký obsah kalórií a obsahujú všetkých 20 aminokyselín, z ktorých najhojnejším je arginín, ktorý stimuluje imunitný systém. Ďalej sú bohaté na niekoľko vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré sa používajú na liečbu mnohých chorôb. Arašidy môžu podporovať zdravie srdca, pomáhať pri chudnutí, predchádzať žlčníkovým kameňom a pri regulácii cukru v krvi. V tomto článku sme diskutovali o možných zdravotných výhodách arašidov, ich výživovom profile a možných vedľajších účinkoch, ktoré môžu spôsobiť.

Aké sú výhody arašidov pre zdravie?

1. Môže podporovať zdravie srdca

Konzumácia arašidov môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami (ICHS) (1). Štúdia vykonaná na Harvardskej škole verejného zdravia zistila, že arašidy môžu znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) (2). Zlý cholesterol vedie k tvorbe plakov v cievach a arašidy tomu môžu zabrániť. Štúdia vykonaná na potkanoch tiež uviedla, že výťažok z arašidovej kože bohatý na polyfenoly môže znížiť zápal, ktorý spôsobuje srdcové choroby (3).

Resveratrol v arašidoch má antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť v boji proti srdcovým chorobám. Preto sa zdá, že arašidy majú podobné kardioprotektívne účinky ako iné potraviny obsahujúce resveratrol (4).

Štúdia, ktorú uskutočnila univerzita Purdue, zistila, že pravidelný príjem arašidov tiež znižuje triglyceridy, čo ďalej podporuje zdravie srdca. Tento efekt možno pripísať prítomnosti mononenasýtených mastných kyselín, folátu a horčíka (5). Ďalej štúdia na potkanoch uskutočnená na Marmarskej univerzite v Turecku zistila, že arašidy zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (6). Je však potrebných viac štúdií na pochopenie tohto účinku arašidov.

2. Môže pomôcť pri chudnutí

Arašidy majú veľmi vysoký obsah kalórií, ale namiesto priberania prispievajú k chudnutiu (7). Arašidy sú energeticky výdatné jedlá (8). To je dôvod, prečo ich mať ako občerstvenie, môže spôsobiť, že budete neskôr konzumovať menej kalórií. Arašidy vyvolali silnejšie pocity plnosti, keď sa konzumovali ako občerstvenie ako s jedlom (9). To môže nakoniec pomôcť pri chudnutí. Niektoré štúdie naznačujú, že vyššia konzumácia orechov nesúvisí s väčším prírastkom telesnej hmotnosti a môže pomôcť pri regulácii hmotnosti (10).

Zaradenie arašidov do vašej stravy je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem živín bez toho, aby spôsobili prírastok hmotnosti (8). Výskum tiež ukazuje, že konzumácia arašidov a arašidového masla môže zvýšiť pocit sýtosti. Mohli tak uspokojiť jednotlivcov lepšie ako občerstvenie naplnené sacharidmi v rovnakom množstve (11).

3. Môže zabrániť žlčovým kameňom

Konzumácia arašidov súvisí s nižším rizikom vzniku žlčových kameňov. Štúdia uskutočnená na Harvardskej lekárskej škole a v nemocnici Brigham and Women's Hospital (Boston) zistila, že konzumácia arašidov môže znížiť riziko vzniku žlčových kameňov. Muži konzumujúci päť alebo viac jednotiek orechov (vrátane arašidov) týždenne majú nižšie riziko ochorenia žlčovými kameňmi (12).

Ženy konzumujúce päť alebo viac jednotiek orechov týždenne majú nižšie riziko cholecystektómie (odstránenia žlčníka) (13). Na pochopenie tejto výhody arašidov sú však potrebné dlhodobé štúdie.

4. Môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi

Pridanie arašidov alebo arašidového masla do jedla nespôsobuje zvýšenú hladinu cukru v krvi. Ich spoločné užívanie s jedlom s vysokým obsahom GL (ako je bageta alebo pohár džúsu) môže stabilizovať hladinu cukru v krvi. Arašidy majú skóre GI (glykemický index) 14. Zatiaľ čo GI arašidov je 14 (na 100-bodovej stupnici), ich GL (glykemická záťaž, ktorá hovorí, čo konkrétne jedlo urobí s vašou hladinou cukru), je iba 1 (11). Preto Americká asociácia pre diabetes nazýva arašidy ako superpotravina pre cukrovku. Vláknina v arašidoch tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Obsahujú tiež horčík a ďalšie zdravé oleje, ktoré v tomto ohľade zohrávajú úlohu (11).

Jedna štúdia uskutočnená na federálnej univerzite vo Vicoce (Brazília) na obéznych ženách zistila, že konzumácia arašidov alebo arašidového masla hneď ráno môže kontrolovať hladinu cukru v krvi po celý deň (14). Ďalšia štúdia uskutočnená na Harvardskej škole verejného zdravia zistila, že vyšší príjem arašidov a arašidového masla môže pomôcť znížiť riziko cukrovky druhého typu u žien (15).

Denný príjem stravy obohatenej o arašidy počas 24 týždňov môže navyše zlepšiť zdravotné parametre u pacientov s cukrovkou 2. typu. Môže za to bohatý výživový profil arašidov, ktorý zahŕňa mononenasýtené tuky, vlákninu, arginín, niacín, folát a vitamín E (16).

5. Môže znížiť riziko rakoviny

Vysoký príjem arašidov (vrátane iných orechov) sa spája so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Izoflavóny, resveratrol a kyselina fenolová obsiahnuté v arašidoch majú protirakovinové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny (17).

Štúdia vykonaná v Holandsku zistila, že príjem arašidov je tiež spojený so zníženým rizikom postmenopauzálneho karcinómu prsníka (18). Taktiež sa zistilo, že arašidy bránia rakovine žalúdka a pažeráka u starších dospelých Američanov. Pri porovnávaní bolo najvyššie riziko vzniku týchto druhov rakoviny u osôb, ktoré nekonzumovali žiadne orechy alebo arašidové maslo (19).

Existujú však obavy, pokiaľ ide o arašidy a rakovinu. Arašidy môžu byť kontaminované aflatoxínmi, skupinou toxínov produkovaných určitými hubami. Tieto toxíny môžu zvyšovať riziko rakoviny pečene (20). Štúdia uskutočnená na University of Georgia (USA) zistila, že resveratrol nájdený v arašidoch má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať riziko rakoviny (21).

6. Môže liečiť erektilnú dysfunkciu

Arašidy sú bohaté na arginín, ktorý je esenciálnou aminokyselinou (22). Arginín bol rozsiahlo študovaný ako možná liečba erektilnej dysfunkcie (23, 24).

Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či samotný arginín môže pomôcť pri liečbe erektilnej dysfunkcie. Štúdie však potvrdzujú, že orálne podávanie tejto aminokyseliny v kombinácii s bylinným doplnkom (nazývaným pycnogenol) môže liečiť erektilnú dysfunkciu (24).

7. Môže zvýšiť energiu

Arašidy sú bohatým zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré pomáhajú pri premene sacharidov na energiu (25). Obsah bielkovín v arašidoch je asi 25% z ich celkových kalórií (26). Kombinácia vlákniny a bielkovín v arašidoch spomaľuje proces trávenia, aby sa uľahčilo rovnomerné uvoľňovanie energie do tela. Na pochopenie tejto výhody arašidov je však potrebný ďalší výskum.

8. Môže zmierniť príznaky syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS)

V tejto súvislosti existuje len málo výskumov. Neoficiálne dôkazy naznačujú, že arašidy môžu pomôcť pri liečbe PCOS, pretože obsahujú mononenasýtené tuky. Niektoré výskumy tvrdia, že strava s vysokým obsahom týchto tukov by mohla pomôcť zlepšiť metabolický profil žien s PCOS (27).

9. Majte antioxidačné vlastnosti

Arašidy sú bohaté na množstvo rastlinných zlúčenín a antioxidantov. Väčšina z týchto zlúčenín je dostupná v šupke arašidov, ktoré by sa mali konzumovať v surovom stave, aby získali všetky výhody (28). Niektoré z rastlinných zlúčenín, ktoré sú ľahko dostupné v arašidoch, zahŕňajú resveratrol, kyselinu kumarovú a fytosteroly, ktoré pomáhajú znižovať absorpciu cholesterolu, izoflavónov a kyseliny fytovej v semenách rastlín (29, 30, 31).

10. Môže pomôcť chrániť pred Alzheimerovou chorobou

Potraviny bohaté na niacín - napríklad arašidy - môžu chrániť pred Alzheimerovou chorobou a poklesom kognitívnych funkcií súvisiacim s vekom (32). Arašidy sú vynikajúcim zdrojom niacínu a vitamínu E, o ktorých sa preukázalo, že chránia pred Alzheimerovou chorobou. Štúdia uskutočnená na 4 000 ľuďoch vo veku 65 rokov a starších zistila, že niacín z potravy spomaľuje mieru kognitívneho poklesu (11).

11. Môže podporovať zdravie pokožky

Podľa anekdotických údajov môže konzumácia arašidov chrániť vašu pokožku pred spálením a poškodením. Vitamín E, horčík a zinok obsiahnutý v arašidoch môžu bojovať proti baktériám a rozžiariť vašu pokožku. Beta-karotén, antioxidant dostupný v arašidoch, môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie pokožky. Výskum v tomto aspekte je však obmedzený.

12. Môže zlepšiť zdravie vlasov

Chýbajú vedecké výskumy, ktoré by spájali arašidy s rastom vlasov. Pretože arašidy obsahujú všetky aminokyseliny a veľa bielkovín, môžu byť dobrým doplnkom výživy na rast vlasov (33).

Arašidy sú plné výživných látok. Sú nutrične husté a zdravé. V nasledujúcej časti sa pozrieme na výživový profil arašidov.

Výživový profil arašidov

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje 100 gramov arašidov (34):

Energia - 567 kcal

Bielkoviny - 25,8 g

Vláknina - 8,5 g

Sacharidy - 16,13 g

Cukry - 4,72 g

Železo - 4,5 mg

Vápnik - 92 mg

Sodík - 18 mg

Draslík - 705 mg

Arašidy sú bohaté na niekoľko vitamínov a minerálov. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B3 (niacín), vitamínu B9 (folát), biotínu, medi, horčíka, mangánu a fosforu. To všetko je nevyhnutné pre udržanie metabolizmu tela a zníženie rizika niekoľkých chorôb.

Arašidy sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Sú tiež bohaté na základné rastlinné bielkoviny. Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín u dospelých je 56 g pre mužov a 46 g pre ženy (35).

Ako jesť arašidy?

Je dôležité, aby ste arašidy pred ich konzumáciou uvarili. Aj keď sú surové arašidy nutrične podobné, môžu obsahovať riziko aflatoxínu (silný toxín). Niektoré výskumy tiež ukazujú, že varenie arašidov zvyšuje ich antioxidačný obsah (11). Varené arašidy majú dvojnásobné až štvornásobné zvýšenie obsahu antioxidantov izoflavónu.

Najjednoduchší spôsob, ako jesť arašidy, je jednoducho si ich vopchať do úst. Ak zistíte, že je to trochu nudné, máme ďalšie zaujímavé spôsoby. Skontrolujte ich v nasledujúcej časti.

Najlepšie spôsoby, ako pridať arašidy do svojej stravy

Do večerného šalátu môžete pridať surové alebo varené arašidy alebo k nim raňajkovú cereáliu. Môžete tiež pridať arašidy do mrazeného jogurtu.

Okrem toho môžete vyskúšať aj tento populárny arašidový recept.

Medové pražené arašidy

Čo potrebuješ

• 2 lyžice masla
• 1/3 šálky medu
• ¼ lyžička škorice
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 2 čajové lyžičky soli (rozdelené)
• 1 libra surových arašidov
• ¼ šálka kryštálového cukru

Pokyny

1. Pripravte si plech na pečenie obložením alobalom. Túto fóliu nastriekajte nelepivým sprejom na varenie.

1. Rúru predhrejte na 325 ° F.

1. Pridajte všetky prísady (okrem arašidov, cukru a jednej čajovej lyžičky soli) do misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a mikrovlnnej rúry asi na 45 sekúnd, kým sa maslo neroztopí.

1. Vyberte z rúry. Miešajte, kým nemáte hladkú tekutinu.

1. Pridajte arašidy do tejto tekutej zmesi a miešajte, kým nie sú všetky obalené.

1. Tieto arašidy nalejte na plech a rozložte ich rovnomerne.

1. Pečieme arašidy asi 20 minút. Stále miešajte každých 5 minút, aby sa nespálili.

1. Akonáhle sú arašidy zlatohnedé, vyberte ich z rúry a znova ich premiešajte. To je potrebné na distribúciu medu na plechu na pečenie.

1. Posypte kryštálovým cukrom a zvyšnou čajovou lyžičkou soli a znova premiešajte.

1. Arašidy nechajte vychladnúť. Stále miešajte, aby ste sa vyhli zhlukom.

1. Po úplnom vychladnutí ich vložte do vzduchotesnej nádoby a uložte ich pri izbovej teplote pre ďalšie použitie.

Možno vás prekvapí, keď zistíte, že existuje veľa rôznych druhov arašidov. Viac sa o nich dozviete v nasledujúcej časti.

Druhy arašidov

Podľa Národnej rady pre arašidy existujú štyri hlavné odrody arašidov - arašidy bežecké, arašidy virginské, španielske arašidy a arašidy Valencia (36). Dostupné sú v rôznych formách, ako napríklad surové, v škrupine, vylúpané, pražené za sucha a pražené na oleji. Surové arašidy sú najzdravším typom arašidov s mnohými zdravotnými výhodami.

Arašidové maslo sa predáva solené alebo nesolené, robustné alebo krémové. Môžete mať surové arašidy, ak si ich môžete zaobstarať od dôveryhodného predajcu. Je však lepšie prijať preventívne opatrenia.

Ako vyberať a ukladať

Arašidy bez škrupín a bez škrupín, ktoré sa skladujú na chladnom mieste, majú trvanlivosť 1 až 2 mesiace. Ak sú skladované v chladničke, môže sa ich trvanlivosť predĺžiť na 4 až 6 mesiacov. Otvorené arašidové maslo má trvanlivosť 2 až 3 mesiace v špajzi a 6 až 9 mesiacov v chladničke. Arašidy môžu zatuchnúť a trpko chutiť, ak sa uchovávajú po dátume exspirácie. Môžete zistiť, že arašid je zatuchnutý, ak má mierne rybí, plesnivý alebo kyslastý zápach. Jesť plesnivé orechy je problematické kvôli prítomnosti aflatoxínu, ktorý môže viesť k otrave aflatoxínmi. Môže to narušiť funkciu pečene a viesť k žltačke, únave, nechutenstvu a poškodeniu pečene.

Arašidy môžu byť úžasným doplnkom vašej stravy. Ale skôr ako začnete s arašidmi, je lepšie si uvedomiť potenciálne vedľajšie účinky, ktoré môžu spôsobiť.

Aké sú vedľajšie účinky arašidov?

Arašidy môžu u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie v dôsledku prítomnosti dvoch bielkovín - arachínu a konarachínu. Konzumácia nadmerného množstva týchto strukovín tiež vedie k niektorým nepriaznivým účinkom. Otrava aflatoxínmi je ďalším závažným vedľajším účinkom arašidov.

• Otrava aflatoxínmi

Možná kontaminácia aflatoxínmi je dôvodom na obavy. Závažná otrava aflatoxínmi môže spôsobiť rakovinu pečene a zlyhanie pečene. Vyskytuje sa v potravinách skladovaných za podmienok, ktoré podporujú rast plesní (37). Tomu môžete zabrániť tým, že budete arašidy skladovať na mieste s nízkou vlhkosťou a teplotou.

• Môže spôsobiť alergickú reakciu

Štúdia vykonaná na Duke University Medical Center zistila, že arašidy môžu u niektorých jedincov spôsobovať potenciálne život ohrozujúce alergické reakcie (38). Ak sa u vás vyskytne alergická reakcia, okamžite choďte na najbližšiu pohotovosť.

• Môže brániť absorpcii železa

Arašidy obsahujú fytáty, čo sú zlúčeniny, o ktorých je známe, že inhibujú absorpciu železa. Štúdia uskutočnená na University of Witwatersrand (Južná Afrika) zistila, že arašidy môžu inhibovať absorpciu železa (39).

Záver

Arašidy sú strukoviny bohaté na živiny s mnohými zdravotnými výhodami. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť pri liečbe viacerých chorôb. Arašidy môžu tiež pomáhať pri podpore zdravia srdca, znižovaní hmotnosti a pri prevencii žlčových kameňov. Tieto orechy však majú vysoký obsah kalórií. Nadmerná konzumácia arašidov môže spôsobiť niektoré nepriaznivé účinky, ako je otrava aflatoxínmi, alergické reakcie a inhibícia absorpcie železa. Preto obmedzte príjem arašidov a v prípade akýchkoľvek vedľajších účinkov sa poraďte s lekárom.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko arašidov má unca?

Unca arašidov obsahuje asi 28 orechov.

Môžete jesť surové arašidy?

Absolútne. Nezabudnite ich však získať od renomovaných komerčných značiek. Skontrolujte rast plesní a uložte ich na chladné a suché miesto.

Sú arašidy ketogénne?

Arašidy by sa nemali považovať za súčasť ketogénnej stravy. Považujú sa za strukoviny a strukoviny nie