Obsah:
- Obsah
- Prečo je horčík taký dôležitý?
- Akú úlohu hrá vo vašom tele horčík?
- 1. Udržuje zdravie kostí a svalov
- 2. Môže liečiť migrénu, bolesti hlavy a úzkosť
- 3. Robí zázraky pri problémoch s pokožkou
- 4. Je zodpovedný za kardiovaskulárne zdravie
- 5. Pomáha pri zvládaní cukrovky typu 2
- 6. Predchádza komplikáciám počas tehotenstva a pôrodu
- 7. Je dôležitý pri redukcii hmotnosti
- 8. Má silné protizápalové vlastnosti
- 9. Podieľa sa na výrobe a výkone energie
- 10. Pomáha pri vyrovnávaní sa s PMS
- 11. Lieči Acid Reflux, GERD a iné žalúdočné choroby
- Aké potraviny sú bohaté na horčík?
- Ako sa horčík metabolizuje a distribuuje?
Od liečenia migrény a svalových kŕčov po posilnenie kostí a zvýšenie výkonnosti pri cvičení a citlivosti na inzulín - tento multitaskingový minerál zvládne všetko bez námahy!
Názov tohto ohromujúceho multitaskeru je horčík a MUSÍTE vedieť, aké dôležité je to pre vaše zdravie dnes.
Posuňte sa nadol a objavte výhody zahrnutia horčíka do vašej stravy a oveľa viac.
Obsah
- Prečo je horčík taký dôležitý?
- Akú úlohu hrá vo vašom tele horčík?
- Aké potraviny sú bohaté na horčík?
- Ako sa horčík metabolizuje a distribuuje?
- Čo sa stane, keď je príliš veľa horčíka?
- Čo sa stane, keď je horčíka príliš málo?
Prečo je horčík taký dôležitý?
Horčík je mikroelement a hojný minerál, ktorý sa nachádza vo vašom tele. Je kofaktorom pre viac ako 300 enzýmových systémov, ktoré regulujú rôzne biochemické reakcie.
Najdôležitejšie procesy, ako je syntéza DNA a bielkovín, svalové a nervové funkcie, regulácia srdcového rytmu, činnosť obličiek, kontrola hladiny glukózy v krvi a produkcia ATP (zdroj energie) si vyžadujú optimálnu hladinu horčíka.
Aby vaše telo fungovalo tak, ako má, potrebujete horčík. Čítajte ďalej, aby ste pochopili, čo tým myslím.
Späť na obsah
Akú úlohu hrá vo vašom tele horčík?
Horčík vykonáva vo vašom tele rôzne funkcie, ktoré sa môžu stať naraz. Zo všetkých mi dovoľte vymenovať niekoľko základných výhod:
1. Udržuje zdravie kostí a svalov
Prítomnosť voľného horčíka v krvi je rozhodujúca pre absorpciu vápnika do vašich kostí (1). Horčík je dôležitým kofaktorom pre enzýmy, ktoré spôsobujú kontrakciu svalov. Je tiež zodpovedný za neuromuskulárny prenos (2).
Nedostatok horčíka (hypomagneziémia) možno najskôr zistiť, keď sa človek často sťažuje na kŕče v nohách, svalové kŕče, chronické bolesti kostí (krk, chrbát, kĺby atď.) A opuchy.
2. Môže liečiť migrénu, bolesti hlavy a úzkosť
Shutterstock
Keby som mal na výber, vybral by som si zlomeninu kosti (zlomeninu) nad migrénou!
Neznesiteľné kladivo a pulzujúca a pulzujúca bolesť hlavy s prekyslením a fonofóbiou - taká je bolesť, ktorou vás prechádza migréna. Výskum naznačuje, že až 50% pacientov má počas akútneho záchvatu migrény nízku hladinu horčíka (3).
Zvyšovanie hladiny horčíka v krvi zmierňuje nielen migrénové záchvaty, ale aj nepríjemné bolesti hlavy, úzkosť, stratu pamäti a kogníciu, pretože ionizovaný horčík ovplyvňuje serotonínové receptory, ktoré ovplyvňujú všetky tieto neurologické a biologické procesy.
3. Robí zázraky pri problémoch s pokožkou
Pretože je to jeden z minerálov, ktoré sa pokožkou veľmi rýchlo vstrebávajú, je ideálne riešenie starostlivosti o pleť horčík. Či už sú to alergie, pupienky, mastná pokožka, vrásky, ružovka alebo akné - horčík ich všetky lieči vďaka silnému protizápalovému účinku, ktorý vykazuje (4).
Nižšia hladina horčíka v krvi vedie k zvýšeniu prozápalových cytokínov spolu s bunkami ako eozinofily a neutrofily - a to je zlá správa (5)!
Potraviny alebo doplnky bohaté na horčík riadia túto precitlivenosť a pomáhajú enzýmom, ktoré udržujú vašu pleť mladšiu, jasnejšiu a bez vrások.
4. Je zodpovedný za kardiovaskulárne zdravie
Horčík v strave chráni vaše srdce a udržuje na uzde srdcovo-cievne choroby, ako sú srdcové choroby, infarkt myokardu a arytmia.
Zlepšuje metabolizmus myokardu, zabraňuje akumulácii vápniku a odumieraniu buniek myokardu, redukuje arytmie v dôsledku oxidačného stresu a podporuje metabolizmus lipidov, aby zabránil akumulácii cholesterolu v cievach (6).
Jednou z najčastejších sťažností medzi mladými a dospelými v dnešnej dobe je hypertenzia a nedostatok horčíka je jedným z dôvodov. Konzumácia horčíka vo forme doplnkov alebo diétou znižuje u týchto pacientov systolický a diastolický tlak, na ľudí s normálnym alebo nízkym TK však môže mať malý alebo žiadny vplyv (7).
5. Pomáha pri zvládaní cukrovky typu 2
Shutterstock
Výskum hovorí, že je bežné, že ľudia s cukrovkou typu 2 majú hypomagneziémiu. Tento nedostatok vzniká v dôsledku nesprávnej stravy, straty diuretík, nepravidelnej hladiny glukózy v krvi alebo kolektívneho účinku všetkých troch dôvodov.
Nízka intracelulárna hladina horčíka má za následok zhoršenú absorpciu vylučovaného inzulínu okolitými bunkami. Tým sa znižuje citlivosť na inzulín. Odpor zvyšuje hladinu voľnej glukózy v krvi, čo môže spôsobiť poškodenie viacerých orgánov, počnúc obličkami (8). Nezhoršuje to situáciu, ak máte cukrovku?
Takže, aby ste sa vyhli alebo prerušili tento začarovaný kruh, konzumujte horčík v rôznych formách.
6. Predchádza komplikáciám počas tehotenstva a pôrodu
Tehotenstvo je fáza, ktorá si vyžaduje vyšší príjem horčíka spolu s niekoľkými ďalšími výživnými látkami. Pretože sa aktívne prenáša na plod, musia tehotné ženy konzumovať najmenej 300 mg horčíka denne (9).
Je smutné, že veľa čakajúcich matiek túto známku nespĺňa.
Hypomagneziémia počas tehotenstva môže mať vplyv na obličky, pečeň a tiež srdce - nielen vaše, ale aj dieťa! Šance na vznik komplikácií, ako je gestačný diabetes, preeklampsia, detská mozgová obrna, chronická hypertenzia, kŕče v nohách a spomalenie rastu plodu, sú vyššie (10).
Predovšetkým konzumácia dostatočného množstva horčíka môže zabrániť predčasnému pôrodu, znížiť riziko narodenia mŕtveho dieťaťa v treťom trimestri a podporiť rast plodu.
Kto nemá rád šťastné a zdravé deti!
7. Je dôležitý pri redukcii hmotnosti
Horčík je životne dôležitým faktorom mnohých biologicky podmienených procesov sprostredkovaných enzýmami a hrá rozhodujúcu úlohu pri regulácii hmotnosti, najmä pri znižovaní obezity.
Strata alebo nedostatok horčíka má vplyv na metabolizmus tukov, čo vedie k problémom s hmotnosťou. V sére obéznych dospelých osôb bol hlásený nedostatok minerálnych látok (najmä horčíka, zinku a selénu) v porovnaní s normálnymi neobéznymi dospelými.
Či tento minerál predchádza alebo lieči obezitu, nie je jasné. Udržiavanie optimálnej hladiny horčíka však môže zabrániť rôznym poruchám spôsobeným obezitou, ako je ateroskleróza, cukrovka typu 2, zlyhanie obličiek a hyperlipidémia (11).
8. Má silné protizápalové vlastnosti
Ak je vo vašich telesných bunkách dostatok horčíka, nedochádza k minimálnej alebo žiadnej produkcii zápalových chemikálií (cytokínov), ako je faktor nekrózy nádorov (TNF-α), interleukíny (IL-6), NF-ϰβ atď.
Inak tieto prozápalové cytokíny vedú k stavom, ako je preeklampsia a záchvaty, a spôsobujú veľkú motorickú dysfunkciu u dojčiat a novorodencov (12).
U dospelých vedie hypomagneziémia k zápalu rôznych tkanív a orgánov, ktoré vedú k plantárnej fasciitíde, syndrómu dráždivého čreva, artritíde, záchvatom, insulitíde, dne, fibromyalgii, precitlivenosti, astme, roztrúsenej skleróze, tendinitíde a GERD (gastroezofageálna refluxná choroba).
Správna hladina horčíka bude teraz povinná, nie?
9. Podieľa sa na výrobe a výkone energie
Shutterstock
Zaujímalo vás niekedy, čo bol ten biely kriedový prášok z telocvične? A prečo to ľudia používajú pred zdvíhaním závažia a gymnastikou?
Boli by ste prekvapení, keby ste vedeli, že ide o uhličitan horečnatý!
Horčík spolu so zinkom, chrómom a ďalšími mikroživinami zlepšuje výkonnosť cvičenia a metabolizmus svalov, zvyšuje vytrvalosť fyzicky aktívneho človeka. Tento minerál zvyšuje rýchlosť produkcie glukózy z glykogénu (alternatívny zdroj energie) a dodáva tak viac energie mozgu a svalom počas cvičenia (13).
10. Pomáha pri vyrovnávaní sa s PMS
Menštruačné kŕče, zmeny nálady, chute, nevoľnosť, návaly horúčavy, pokles krvného tlaku, bolesti chrbta - a zoznam pokračuje! Predmenštruačný syndróm (PMS) vám dáva pocit, že ste ako hromada hormónov.
Dobrou správou však je, že konzumácia potravín alebo doplnkov bohatých na horčík vám môže pomôcť vyrovnať sa s výkyvmi nálady, bolesťami hlavy, zadržiavaním tekutín a ďalšími príznakmi (14). Horčík je tiež nevyhnutný pre využitie sacharidov počas menštruačného cyklu (15).
11. Lieči Acid Reflux, GERD a iné žalúdočné choroby
Pretože horčík má protizápalové a spazmolytické vlastnosti, jeho perorálna konzumácia zabraňuje refluxu kyseliny, plynatosti, kyslosti a zápche (16).
Je tiež kofaktorom mnohých tráviacich enzýmov, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus sacharidov, lipidov a tukov. Pomáha pri relaxácii svalov GI traktu a dodáva mu laxatívnu vlastnosť.
Možno aj preto dostávame „magnéziové mlieko“ ako liek takmer na všetky žalúdočné problémy!
Je fascinujúce vedieť, ako môže mať na tele mikroživina taký význam, nie? Ako teda zaistíme, aby bol neustále prítomný v optimálnych hladinách?
Najjednoduchší spôsob je správne stravovanie.
Späť na obsah
Aké potraviny sú bohaté na horčík?
Tu je zoznam potravín bohatých na horčík s požadovaným denným príjmom, ktoré si môžete vybrať.
Jedlo | Trvalé miligramy (mg) | Percento DV * |
---|---|---|
Mandle, pražené za sucha, 1 unca | 80 | 20 |
Špenát, varený, ½ šálky | 78 | 20 |
Kešu oriešky, pražené nasucho, 1 unca | 74 | 19 |
Arašidy, pražené na oleji, ¼ šálky | 63 | 16 |
Cereálie, nastrúhaná pšenica, 2 veľké sušienky | 61 | 15 |
Sójové mlieko, obyčajné alebo vanilkové, 1 šálka | 61 | 15 |
Čierne fazule, varené, ½ šálky | 60 | 15 |
Edamame, vylúpané, varené, ½ šálky | 50 | 13 |
Arašidové maslo, hladké, 2 lyžice | 49 | 12 |
Chlieb, celozrnný, 2 plátky | 46 | 12 |
Avokádo, kocky, 1 pohár | 44 | 11 |
Zemiak, pečený s kožou, 3,5 unce | 43 | 11 |
Ryža, hnedá, varená, ½ šálky | 42 | 11 |
Jogurt, obyčajný, nízkotučný, 8 uncí | 42 | 11 |
Cereálie, obohatené o 10% DV pre horčík | 40 | 10 |
Ovsené vločky, instantné, 1 balíček | 36 | 9 |
Fazuľa, konzervovaná, ½ šálky | 35 | 9 |
Banán, 1 médium | 32 | 8 |
Losos, Atlantik, chovaný, varený, 3 unce | 26 | 7 |
Mlieko, 1 šálka | 24–27 | 6. – 7 |
Halibut, varený, 3 unce | 24 | 6 |
Hrozienka, ½ šálky | 23 | 6 |
Kuracie prsia, pečené, 3 unce | 22 | 6 |
Hovädzie mäso, mleté, 90% chudé, grilované na panvici, 3 unce | 20 | 5 |
Brokolica, nakrájaná a uvarená, ½ šálky | 12 | 3 |
Ryža, biela, varená, ½ šálky | 10 | 3 |
Jablko, 1 médium | 9 | 2 |
Mrkva, surová, 1 stredná | 7 | 2 |
Čo tak dnes na obed nejaké pekné a čerstvé avokádo?
Giphy
Teraz, keď viete, čo jesť, aby ste telu dodali maximum horčíka, by vás mohlo zaujímať, čo sa s ním stane. Dôležitejšie je, čo sa stane, ak je v tele prebytok horčíka? Pokračuj v čítaní!
Späť na obsah
Ako sa horčík metabolizuje a distribuuje?
Naše telo absorbuje približne 30 - 40% horčíka prijatého v potrave. Nasledujú