Ako si prirodzene zvýšiť výdrž

Na to, aby ste sa mohli venovať akejkoľvek fyzickej aktivite a dokončiť ju, potrebujete vytrvalosť alebo vytrvalosť. Výdrž nie je nič iné ako fyzická sila a schopnosť vykonávať prácu, ktorá si vyžaduje fyzickú námahu. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať silné svaly, ktoré vydržia dlhšie námahy. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete prirodzene zvýšiť svoju vytrvalosť a venovať sa dlhodobejšej fyzickej aktivite.

Čo je výdrž?

Výdrž je sila, ktorá vám umožní vydržať dlhé obdobia intenzívnej fyzickej aktivity alebo duševnej námahy. Zvýšená výdrž vám môže pomôcť vydržať stres a nepohodlie pri namáhavej činnosti. Môže tiež pomôcť znížiť únavu a vyčerpanie, ktoré často nasledujú po intenzívnej činnosti. Ak máte veľkú vytrvalosť, môžete vykonávať denné činnosti aj na vyššej úrovni a zároveň spotrebovať menej energie.

Prírodné spôsoby, ako zvýšiť svoju výdrž

1. Držte sa zdravej výživy

Môžete konzumovať banány a jablká, potraviny bohaté na vlákninu, ako sú bobule, obilné zrná atď., Hnedá ryža a iné škrobové jedlá, ako sú sladké zemiaky, ktoré doplnia vaše telo sacharidmi a zvýšia vašu výdrž (2), (3), (4). Tieto potraviny môžu poskytovať nepretržitú výdrž, pretože môžu mať vplyv na metabolizmus uhľohydrátov. Skúste zahrnúť týchto 25 najlepších jedál na zvýšenie vytrvalosti.

Musíte sa však vyhýbať príjmu mliečnych výrobkov, spracovaných potravín, ako sú cestoviny, alkohol, vyprážané jedlá a nízkokalorické jedlá a nápoje, pretože môžu znížiť energetickú hladinu. Konzumácia nesprávneho množstva kalórií v každom jedle alebo zmena veľkosti porcie každého jedla môže mať vplyv na hladinu energie i sýtosť (5). To môže viesť k zvýšeniu alebo zníženiu príjmu potravy.

2. Pravidelne cvičte

Cvičenie je ďalším spôsobom, ako si zvýšiť výdrž. Či už ide o typický beh na bežiacom páse, plávanie, bicyklovanie alebo aerobik, cvičenie podporuje kardiovaskulárnu kondíciu (6). To zase môže pomôcť zvýšiť výdrž, vytrvalosť, silu a flexibilitu (7).

3. Precvičujte meditáciu a jogu

Meditácia a jóga sú prirodzené spôsoby relaxácie a znižovania stresu. Niekoľko póz v Iyengar joge zdôrazňuje stojace pózy, ktoré môžu nakoniec pomôcť zvýšiť výdrž, vyrovnanie tela a silu (8). Takto sa z dlhodobého hľadiska buduje aj vaša fyzická vytrvalosť.

4. Počúvajte hudbu

Počúvanie hudby počas intenzívneho tréningu, ako ukazujú výskumy, znižuje dýchavičnosť alebo dýchavičnosť (9). To môže pomôcť zvýšiť vašu toleranciu a vytrvalosť pri cvičení s vysokou intenzitou.

5. Majte Ašvagandu

Ashwagandha je bylinkový doplnok, ktorý sa spája so zlepšenou kardiovaskulárnou výdržou a výdržou. Výskum ukazuje, že môže zvýšiť životnosť a imunitu (10).

Môžete si vziať doplnok tejto byliny vo forme tabliet alebo prášku. Správne dávkovanie konzultujte s lekárom, pretože nadmerná konzumácia ashwagandhy môže spôsobiť zvracanie a hnačky.

6. Konzumujte kofeín

Spotreba kofeínu môže zvýšiť energiu, pretože vedie k zvýšenému uvoľňovaniu dopamínu a noradrenalínu (11). To môže spôsobiť, že sa budete cítiť bdelejší a energickejší a zvýši sa vaša schopnosť podstúpiť fyzickú námahu.

Poznámka: Nadmerná konzumácia kofeínových nápojov môže zvýšiť váš krvný tlak, srdcový rytmus a nutkanie na močenie a vyvolať nespavosť a úzkosť.

7. Prestaňte fajčiť

Výskum ukazuje, že fajčenie má nepriaznivý vplyv na vytrvalostné schopnosti (12). Môže to mať vplyv na vašu výdrž a hladinu energie a pomôže vám to cítiť sa menej dýchavične pri vykonávaní intenzívnej fyzickej činnosti.

Ako dlho trvá zvýšenie vašej výdrže?

Neexistuje žiadna skratka na získanie vašej výdrže. Dôsledne sledovaná štúdia ukázala, že subjektom štúdie trvalo takmer 14 dní, kým si vytvorili silu a vytrvalosť (alebo kardiopulmonálnu rezervu) (13). Presné trvanie sa však môže líšiť od človeka k človeku, pretože závisí od faktorov, ako sú zdravie jednotlivca a motivácia k zvýšeniu sily a vytrvalosti.

13 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborne preskúmané štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• • Vysokokvalitné sacharidy a fyzická výkonnosť, dnešná výživa, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Banány ako zdroj energie počas cvičenia: metabolomický prístup. PloS One, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Vplyv potravinových polyfenolov na metabolizmus uhľohydrátov. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Pomaly stráviteľný škrob: koncepcia, mechanizmus a navrhovaný predĺžený glykemický index. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Účinky kvality, množstva a rozmanitosti potravín na príjem, polica, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Účinky tréningu na aeróbne a anaeróbne cvičenie na kardiovaskulárny systém, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aeróbne cvičenie a vytrvalosť: zlepšenie fyzickej zdatnosti pre zdravie. Lekár a športová medicína, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Skúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvyšovať kvalitu života, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Dopad počúvania hudby počas testu vytrvalosti pri vysokej intenzite cvičenia u ľudí s CHOCHP. Chest, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Účinnosť Ashwagandhy (Withania somnifera Dunal) pri zlepšovaní kardiorespiračnej vytrvalosti u zdravých dospelých športovcov, AYU, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Denná šálka čaju alebo kávy vás môže udržať v pohybe: Asociácia medzi konzumáciou čaju a kávy a fyzickou aktivitou, Medzinárodný vestník environmentálneho výskumu a verejného zdravia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Fajčenie, konzumácia alkoholu a vytrvalostné schopnosti: analýza 6 500 19-ročných brancov a 4 100 bežcov. Preventívne lekárstvo, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Ako dlho trvá, kým sa človek stane fit? British Medical Journal, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/