Kyselina listová je človekom vyrobená forma folátu. Folát je vitamín B9. Folát sa prirodzene nachádza v určitých druhoch ovocia, zeleniny a orechov. Kyselina listová sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách (1).

Kyselina listová je podstatne biologicky dostupnejšia ako diétne foláty. Predpokladá sa, že biologická dostupnosť kyseliny listovej je 100% pri jej požití ako doplnku a 85% v obohatených potravinách (1).

Najdôležitejšia úloha kyseliny listovej je v prevencii porúch neurálnej trubice u novorodenca. Môže tiež podporovať zdravie pokožky a vlasov. V tomto príspevku preskúmame výhody kyseliny listovej a pochopíme, ako zabrániť jej nedostatku.

Aké sú výhody užívania kyseliny listovej?

Kyselina listová v potravinách a kyselina listová v doplnkoch dozerajú na niekoľko kritických biochemických reakcií vo vašom tele. Tento vitamín je zodpovedný za syntézu červených krviniek. Predchádza chudokrvnosti a srdcovo-cievnym ochoreniam a obličkám. Nasledujú spôsoby, ako by mohla byť kyselina listová užitočná:

1. Môže znížiť riziko porúch neurálnej trubice u novorodencov

Poruchy neurálnej trubice (NTD) sú bežné komplexné vrodené chyby centrálneho nervového systému (CNS). Vznikajú v dôsledku zlyhania uzáveru neurálnej trubice počas tvorby embrya (embryogenéza) (2).

Iba 1% detí narodených s otvorenou NTD nemá zdravotné postihnutie. Tieto deti majú zvyčajne anestéziu kože a abnormality bedier, kolien a chodidiel. Majú zníženú schopnosť chodiť, majú malú alebo žiadnu kontrolu nad črevom a / alebo močovým mechúrom a vyžadujú časté chirurgické zákroky (2).

Randomizované štúdie dôrazne odporúčajú suplementáciu kyselinou listovou všetkým ženám, ktoré mali postihnuté tehotenstvo (3).

Tento vitamín je tiež zapojený do metylačnej dráhy (2). Metylácia niekoľkých enzýmov a proteínov môže byť nevyhnutná pre zostavenie neurálnej trubice.

Americká služba verejného zdravotníctva odporúča, aby všetky ženy v mysliteľnom veku konzumovali každý deň 400 mikrogramov kyseliny listovej (4). Iba 30% žien je však schopných dôsledne sledovať doplnenie.

Niekoľko ďalších mechanizmov sa stále skúma. Do tej doby je možné predpokladať, že suplementácia kyselinou listovou môže čiastočne znížiť riziko NTD u novorodencov (2).

2. Môže zabrániť kardiovaskulárnym chorobám (CVD)

Výskum zdôrazňuje úlohu homocysteínu, aminokyseliny, pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Aj mierne zvýšené hladiny homocysteínu v krvi zvyšujú riziko KVO. Aj keď konkrétne výsledky ešte len treba dosiahnuť, kyselina listová môže byť jednou z výživných látok, ktoré prospievajú liečbe (5).

Ich vzťah sa stále skúma. Navrhuje sa však, že homocysteín môže ovplyvňovať zrážanie krvi, vazodilatáciu a zhrubnutie stien tepien.

Štúdia s 1980 fínskymi mužmi, ktorá trvala viac ako 10 rokov, zistila súvislosť medzi folátom a homocysteínom. Štúdia zistila významnú inverznú asociáciu medzi príjmom folátu a ochoreniami srdca u mužov (6).

Preto sa dodržiava režim doplnkov 400 μg kyseliny listovej, 2 mg vitamínu B6 a 6 μg vitamínu B12.

Kyselina listová tiež zmenšuje hrúbku tepien, čo môže zabrániť ateroskleróze. Niekoľko štúdií však stále nedokáže zistiť účinok tohto doplnku na vysoko rizikové osoby (7).

3. Môže zmierniť riziko rakoviny

Folát má rozhodujúcu úlohu pri syntéze DNA a RNA, metylácii a bunkovej diferenciácii. Všetky tieto sú dôležité pre fungovanie vášho tela. Spoločným prejavom týchto molekulárnych aberácií je rakovina (8).

Predpokladá sa, že rakovina vzniká z poškodenia DNA a chybnej / nekontrolovanej génovej expresie. Vďaka svojej úlohe v syntéze a metylácii DNA a RNA je možné, že nedostatočný príjem folátov prispieva k rakovine. Nedostatok nukleotidov a nekontrolovanie poškodenia opravy DNA môžu spôsobiť vývoj nádorov (9).

Experimentálne dôkazy spájajú nedostatok folátu s lokálne špecifickými rakovinami. Preto konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na foláty môže znížiť výskyt rakoviny. Potravina obohatená kyselinou listovou môže byť dobrým opatrením v oblasti verejného zdravia (1).

Posledné intervenčné štúdie s kyselinou listovou však nepreukázali žiadny konkrétny prínos alebo poškodenie, pokiaľ ide o celkový a lokálne špecifický výskyt rakoviny.

Zistil sa mierne inverzný vzťah medzi príjmom folátu (doplnkami a stravou) a rakovinou hrubého čreva a konečníka (10), (11).

Vzťah medzi folátom a rizikom rakoviny preto zostáva neistý.

4. Môže liečiť anémiu u žien a detí

Kyselina listová pomáha pri tvorbe nových červených krviniek (RBC). Červené krvinky prenášajú kyslík do všetkých častí tela. Ak vaše telo netvorí dostatok červených krviniek, môže sa u vás vyvinúť (megaloblastická) anémia (1).

Pravdepodobnosť vzniku anémie je u žien s nedostatkom kyseliny listovej o 40% vyššia ako u ich náprotivkov (12). To naznačuje význam folátu pri syntéze červených krviniek (erytropoéza). Folát vo forme 5,10-metylén-THF (tetrahydrofolátu) je nevyhnutný pre syntézu nukleotidov DNA (13).

Ak je nedostatok folátu, je znížená dostupnosť 5,10-metylén-THF. Tento nedostatok tiež inhibuje syntézu DNA (13).

Červené krvinky sa tvoria v kostnej dreni, kde je rýchlosť bunkového delenia veľmi vysoká. Ak je folát nedostatočný, môžu sa prekurzorové bunky iba deliť, ale genetický materiál nie. To má za následok zväčšenie intracelulárneho objemu, ale nie genetickej hmoty. RBC teda vyzerajú opuchnuté a spôsobujú megaloblastickú anémiu (13).

Preto môže doplnok kyseliny listovej znižovať anémiu. Je nevyhnutný pre staršie a tehotné ženy. Majú vyššiu pravdepodobnosť anémie kvôli rokom straty menštruačnej krvi a vyššej potrebe živín (14).

Ako sa kyselina listová metabolizuje?

• Kyselina listová musí byť najskôr prevedená na dihydrofolát (DHF) a potom na tetrahydrofolát (THF), aby sa stala metabolicky aktívnym (14).
• Tento enzymatický proces je katalyzovaný enzýmom DHF reduktáza (DHFR).
• THF sa môže konvertovať na biologicky aktívny L-metylfolát pomocou enzýmu metyléntetrahydrofolátreduktázy (MTHFR).
• Táto kľúčová konverzia je nevyhnutná na zabezpečenie L-metylfolátu pre syntézu nukleotidov počas montáže DNA a RNA, metylácie DNA a na reguláciu metabolizmu homocysteínu.
• L-5-metyltetrahydrofolát (L-metylfolát) je prevládajúcou mikroživinou vo forme folátu.
• Cirkuluje v plazme a podieľa sa na biologických procesoch. Túto aktívnu formu folátu absorbuje pečeň a ďalšie primárne ciele v priebehu niekoľkých minút.

5. Je nevyhnutné počas tehotenstva a pôrodu

Folát má zásadný význam pre rast a vývoj plodu, pretože je nevyhnutný pre syntézu DNA a bielkovín. Preto je u tehotných žien zvýšený dopyt po foláte. V prítomnosti dostatočného množstva kyseliny listovej sa embryonálne bunky delia a diferencujú na tkanivá a orgány.

Nervová trubica je jednou z najskorších štruktúr, ktoré sa vytvorili. Táto štruktúra je spočiatku plochá, ale formuje sa do tuby iba mesiac po počatí. Z neurálnej trubice sa vyvinie mozog a miecha.

Bez dostatku kyseliny listovej nemôžu bunky v tejto štruktúre správne rásť a metamorfóza tejto trubice k chrbtici a mozgu je ponechaná neúplná. To vedie k poruchám neurálnej trubice (14), (15).

Pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že kyselina listová môže byť počas pôrodu nevyhnutná. Suplementácia kyselinou listovou môže zabrániť predčasným pôrodom. Môže tiež chrániť pred spontánnymi potratmi, narodením mŕtveho dieťaťa, viacpočetným tehotenstvom atď. (15).

Zdá sa, že výskum podporuje suplementáciu kyselinou listovou dlhšie ako rok pred počatím (15).

6. Pomáha zvládať syndróm polycystických vaječníkov (PCOS)

PCOS (syndróm polycystických ovárií) postihuje najmenej 10 - 15% žien v plodnom veku (16). Znižuje kvalitu oocytov. PCOS je jedným z faktorov zodpovedných za zlyhanie oplodnenia in vitro (IVF) (17).

Mohla by pomôcť hormonálna terapia, zmena životného štýlu a strava. Ženy s PCOS by mali brať viac kyseliny listovej, vitamínov D, C a B12, vlákniny a vápnika, draslíka, horčíka a zinku.

Mali by znížiť spotrebu celkových tukov, nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, pretože tieto potraviny môžu spúšťať KVO a cukrovku. Mohli by nakoniec zhoršiť dysfunkciu vaječníkov (16).

Pacienti podstupujúci liečbu IVF vykazovali lepšiu mieru oplodnenia a kvalitu embrya. Kyselina listová tiež obnovila ovuláciu u niekoľkých žien (17).

7. Môže riadiť vypadávanie vlasov

Kyselina listová pomáha pri tvorbe červených krviniek a uľahčuje transport kyslíka do tela. To isté môže robiť s tkanivami na vytváranie vlasov (18).

Kyselina listová môže stimulovať množenie buniek vlasového folikulu. Môže zabrániť šediveniu vlasov a regulovať činnosť mazových žliaz vo pokožke hlavy (18).

Cvikla, kel, ružičkový kel, zelený hrášok, biela fazuľa, špargľa, kaleráb a vajcia môžu zvýšiť hladinu folátov u žien (18). Doplnenie stravy o 400 - 1 000 μg kyseliny listovej je ďalším spôsobom, ako zabrániť vypadávaniu vlasov (19).

Niekoľko štúdií však nepreukazuje žiadny významný rozdiel v hladinách folátov v sére u pacientov s alopéciou. To ukazuje, že suplementácia kyselinou listovou môže alebo nemusí regulovať vypadávanie vlasov. Možno budete musieť preskúmať ďalšie vitamíny, ako je biotín, vitamín B12, vitamín D atď. (20).

8. Môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou a úzkosťou

Jednou z hlavných funkcií folátu je uskutočňovanie metylačných reakcií. Väčšina biomolekúl musí byť metylovaná, aby bola biologicky aktívna. Aktívna forma kyseliny listovej a kyseliny listovej, 5-metyl THF, pridáva zvyšky metylu a naštartuje takéto reakcie (21).

Neurotransmitery vo vašom centrálnom nervovom systéme (CNS) musia byť po syntéze tiež metylované. V tejto fáze budete potrebovať dostatok folátu. Je dokázané, že nízka hladina folátu môže spôsobiť vážne a dlhotrvajúce epizódy depresie a úzkosti (21).

Ďalším spôsobom, ako môže folát pomôcť, je zníženie hladiny homocysteínu.

Zvýšené hladiny homocysteínu vo vašom tele spôsobujú oxidačný stres na váš mozog a CNS (21). Dopĺňanie kyseliny listovej môže znižovať hladinu homocysteínu a oxidačného stresu.

Máte tendenciu lepšie reagovať na antidepresíva, ak máte dostatok folátu (21).

9. Môže liečiť ochorenie obličiek a zlepšovať funkciu obličiek

Hyperhomocysteinémia (akumulácia homocysteínu) sa vyskytuje u 85% pacientov s chronickým ochorením obličiek. Stáva sa to kvôli poškodeniu funkcie obličiek. Hyperhomocysteinémia je tiež indikátorom zlého zdravia kardiovaskulárneho systému a obličiek (22).

Jedným zo spôsobov kontroly hyperhomocysteinémie je suplementácia kyselinou listovou. Kyselina listová alebo folát sú dôležité pri premene homocysteínu na metionín (iná aminokyselina). Ak je folát nedostatočný, nedochádza k dostatočnej premene a zvyšuje sa hladina homocysteínu, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje vaše obličky (22).

Štúdie tvrdia, že suplementácia kyselinou listovou môže hladinu homocysteínu iba znížiť, ale nie normalizovať. V tejto súvislosti možno nájsť aj protichodné dôkazy.

Skúšky sledované počas troch rokov nepreukázali žiadny vplyv vysokých dávok kyseliny listovej na zdravie obličiek. Takéto doplnenie teda môže iba znížiť závažnosť, ale nie zabrániť alebo vyliečiť choroby obličiek (22).

10. Môže zvýšiť plodnosť u mužov

Abnormálny metabolizmus folátu alebo jeho nedostatok môže byť príčinou mužskej neplodnosti. Folát je rozhodujúci pre syntézu a metyláciu DNA, čo sú dva kroky, ktoré sú rozhodujúce pre spermatogenézu.

V štúdii bola veľkej skupine mužov s neplodnosťou podávaná síran zinočnatý (66 mg) a kyselina listová (5 mg) denne počas 26 týždňov. Došlo k 74% zvýšeniu ich celkového normálneho počtu spermií. Bolo tiež poznamenané, že hladiny zinku majú priamy vplyv na absorpciu a metabolizmus folátu v strave (23).

Priaznivý vplyv folátu na mužskú plodnosť však ešte nie je potrebné preukázať (23).

Iné štúdie majú zmiešané výsledky týkajúce sa úlohy folátu pri mužskej neplodnosti. Tvrdia, že suplementácia kyselinou listovou nemusí mať vplyv na celkovú kvalitu spermy (24).

Stručne povedané, kyselina listová je hybnou silou mnohých fyziologických procesov. Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, čo by sa stalo, keby ste nemali dostatok folátu v tele? Posunutím nadol získate ďalšie informácie.

Ako zistíte, že máte nedostatok folátov?

Celkový obsah folátu v tele sa odhaduje na 15 až 30 mg. Asi polovica tohto množstva je uložená v pečeni a zvyšok v krvi a telesných tkanivách.

Ak sú koncentrácie folátu v sére vyššie ako 3 ng / ml, znamená to primeranosť.

Nedostatok folátu alebo jeho malabsorpcia môže spustiť kaskádu porúch / abnormalít. Od srdca po obličky, krv po mozog, neplodnosť až po narodenie mŕtveho dieťaťa, nedostatočná kyselina listová môže spôsobiť zmätok vo vašom tele. Niektoré príznaky / poruchy sú uvedené nižšie (25):

• Kardiovaskulárne choroby ako ateroskleróza a ischemická choroba srdca
• Megaloblastická anémia
• Chronické ochorenie obličiek
• Problémy s pôrodom, ako je predčasný pôrod, potraty a mŕtvo narodené deti
• Depresia a úzkosť
• Sterilita
• Pigmentácia kože
• Vredy v ústach a gastrointestinálnom trakte
• Letargia
• Slabosť
• Únava
• Lapanie po dychu

Doplnok kyseliny listovej nás môže chrániť pred týmito stavmi. Ale skôr, ako siahneme po doplnkoch, je dôležité pochopiť, aké sú prirodzené potravinové zdroje folátu.

Aké potraviny sú bohaté na folát?

Folát je prítomný v rôznych potravinách, ako je zelená listová zelenina, orechy, fazuľa, morské plody, vajcia, zrná atď.

Tu sú hlavné zdroje potravinových folátov (26):

Jedlo	Mikrogramy (mcg) na porciu
Hovädzia pečeň, dusená, 3 unce	215
Špenát, varený, ½ šálky	131
Čiernooký hrášok (cowpeas), varený, ½ šálky	105
Cereálie, obohatené o 25% DV †	100
Špargľa, varená, 4 oštepy	89
Ružičkový kel, mrazený, varený, ½ šálky	78
Šalát, rímska rasca, nastrúhaná, 1 pohár	64
Avokádo, surové, nakrájané na plátky, ½ šálky	59
Špenát, surový, 1 šálka	58
Ryža, biela, stredne zrnitá, varená, ½ šálky †	54
Brokolica, nasekaná, mrazená, varená, ½ šálky	52
Zelenina horčica, nasekaná, mrazená, varená, ½ šálky	52
Zelený hrášok, mrazený, varený, ½ šálky	47
Fazuľa, konzervovaná, ½ šálky	46
Špagety, varené, obohatené, ½ šálky †	45
Pšeničné klíčky, 2 lyžice	40
Paradajková šťava, konzervovaná, ¾ šálky	36
Krab, dungeness, 3 unce	36
Pomarančový džús, ¾ šálky	35
Chlieb, biely, 1 plátok †	32
Repa, mrazená, varená, ½ šálky	32
Arašidy, pražené za sucha, 1 unca	27
Oranžová, čerstvá, 1 malá	29
Papája, surová, na kocky, ½ šálky	27
Banán, 1 médium	24
Kvások, pekár, ¼ lyžička	23
Vajce, celé, uvarené natvrdo, 1 veľké	22
Cantaloupe, surový, na kocky, ½ šálky	17
Vegetariánske pečené fazule, konzervované, ½ šálky	15
Ryba, halibut, varený, 3 unce	12
Mlieko, 1% tuku, 1 šálka	12
Mleté hovädzie mäso, 85% chudé, varené, 3 unce	7
Kuracie prsia, pečené, 3 unce	3

Je príjemným prekvapením, keď v zozname vidíte toľko každodenných jedál, ktoré jeme.

Teraz, keď viete, aké potraviny obsahujú foláty, bude ďalšia otázka, koľko z toho by ste mali jesť? Alebo koľko z doplnkov kyseliny listovej by ste potrebovali?

Čo je