Kešu oriešky: potenciálne prínosy pre zdravie, údaje o výživovej hodnote a možné vedľajšie účinky

Kešu oriešky technicky nie sú orechy. Sú to semená vždyzeleného stromu Anacardium occidentale, ktorý je pôvodom z Brazílie.

Kešu oriešky sú obľúbené ako občerstvenie (predjedlo) a používajú sa na výrobu prívarkov, pečiva, vegánskeho mlieka a orechového masla.

Kešu orechy sú bohaté na živiny a bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, základné vitamíny a minerály potrebné pre zdravé fungovanie tela.

Denné užívanie niekoľkých kešu orieškov môže pomôcť znížiť krvný tlak, pomôcť pri chudnutí a predchádzať srdcovým chorobám.

Pozrime sa na výživový profil kešu orechov, ich rôzne údajné zdravotné prínosy, vedľajšie účinky a potrebné preventívne opatrenia.

Výživový profil kešu orechov

Kešu orechy sú považované za jednu z najvýživnejších potravín na svete napriek tomu, že sú bohaté na kalórie a nízky obsah vlákniny, pretože sú plné zdravých tukov, vitamínov a antioxidantov. Obsahujú veľa esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre telo (1).

Jedna unca (28,3 g) kešu orechov obsahuje 157 kalórií, 8,5 g sacharidov, 5,1 g bielkovín, 12,4 g tuku, 0,3 mg vitamínu E, 9,5 mikrogramov vitamínu K, 0,1 mg vitamínu B6, 10,4 g vápnika, 3,4 mg sodíka, 187 mg draslíka, 83 mg horčíka a 7 µg kyseliny listovej.

Pretože kešu oriešky obsahujú toľko úžasných živín, má údajne poskytovať množstvo zdravotných výhod. Skontrolujte ich v nasledujúcej časti.

13 zdravotných výhod kešu orechov

1. Podporuje zdravie srdca

V porovnaní s inými orechmi, ako sú vlašské orechy a mandle, majú kešu ovocie nízky obsah tuku a cholesterolu a vysoký obsah živín (2).

V skutočnosti sú bohaté na fytosteroly, fenolové zlúčeniny a kyselinu olejovú (1). Mohlo by to teda byť nesmierne prospešné pre srdce. Štúdia zverejnená v časopise American Journal of Clinical Nutrition odporúča brať orechy všetkých druhov - vrátane kešu orieškov - v nízkych dávkach do svojej každodennej stravy, pretože môže predchádzať ischemickým chorobám srdca a kardiovaskulárnym chorobám (3).

Pravidelná konzumácia zdravých nenasýtených tukov, ako sú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny (MUFA a PUFA), môže zabrániť kardiovaskulárnym chorobám aj u ľudí trpiacich cukrovkou (4). Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v hojnosti v kešu orieškoch (1). Kľúčové je konzumovať ich s mierou, pretože kešu orechy sú bohaté na kalórie.

Metaanalýza 14 štúdií zistila, že riziko koronárnych ochorení srdca je o 37% nižšie u ľudí, ktorí konzumujú orechy viac ako štyrikrát týždenne, v porovnaní s tými, ktorí orechy nekonzumujú nikdy. Toto tvrdenie je však potrebné experimentálne overiť (5).

2. Znižuje vysoký krvný tlak

Kešu orechy sú bohaté na zdravé nenasýtené tuky a minerály ako horčík, draslík a L-arginín (1).

Podľa 12-týždňovej štúdie uskutočnenej na ázijských indiánoch s diabetom 2. typu môže konzumácia kešu orechov znížiť systolický krvný tlak a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol bez toho, aby mala negatívny vplyv na telesnú hmotnosť, glykémiu alebo iné lipidové premenné (7).

Kešu orechy tiež obsahujú aminokyselinu nazývanú L-arginín (2). L-arginín môže pomôcť znížiť krvný tlak, pretože je prekurzorom oxidu dusnatého (NO), ktorý je vazodilatátorom (8).

3. Môže zvýšiť vašu imunitu

Kešu oriešky sú bohaté na zinok (1). Zinok je zlúčenina zvyšujúca imunitu, ktorá je nevyhnutná pre základné bunkové procesy, ako je bunkové delenie, prepis a regulácia. Hrá tiež úlohu v určitých imunitných procesoch, ako je produkcia cytokínov a fagocytóza (9). Pravidelný príjem kešu môže pomôcť dosiahnuť odporúčanú dennú dávku zinku.

4. Vynikajúci zdroj antioxidantov

Kešu orechy sa považujú za zdravé orechy, pretože sú bohaté na antioxidanty, ako sú tokoferoly (1). Tokoferoly pomáhajú eliminovať voľné radikály a chránia naše bunky pred poškodením vyvolané oxidačným stresom (2), (10).

Kešu mlieko obsahuje rastlinné steroly, čo sú prírodné antioxidanty, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém a zabraňujú vzniku chronických chorôb (11).

5. Môže zabrániť žlčovým kameňom

Častá konzumácia orechov môže znížiť riziko vzniku žlčových kameňov (2). Žlčové kamene sú tvrdé usadeniny cholesterolu a ďalších minerálov. Pretože kešu orechy majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu, môžu tiež pomôcť pri prevencii tvorby žlčových kameňov (3). Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy, ktoré by to dokazovali.

Štúdia vykonaná na Harvardskej lekárskej fakulte a v Brighamovej a ženskej nemocnici zistila, že ženy, ktoré konzumujú 5 oz orechov týždenne, majú nižšie riziko cholecystektómie (chirurgický zákrok na odstránenie žlčníka) ako ženy, ktoré konzumujú menej ako 1 oz orechov na týždeň (12).

6. Môže byť dobré pre zdravie pokožky a vlasov

Kešu orechy majú vysoký obsah antioxidantov, medi, horčíka, železa a selénu (1), (2). Antioxidanty zachytávajú škodlivé chemikálie a opravujú tkanivá. Pomáhajú tak zlepšiť zdravie a vzhľad vašej pokožky.

Meď zlepšuje produkciu elastínu a kolagénu (13). Kolagén je neoddeliteľný štrukturálny proteín, ktorý je zodpovedný za pružnosť pokožky a vlasov. Zaradenie potravín, ktoré zvyšujú kolagén, ako sú kešu, do vašej každodennej stravy môže pomôcť udržať vašu pokožku žiariacu a zdravé vlasy.

7. Môže pomôcť posilniť kosti

Kešu orechy sú bohaté na bielkoviny a minerály, ako sú horčík a meď (1). Meď pomáha udržiavať vaše kĺby pružné syntézou kolagénu. Pomáha tiež pri tvorbe kostí spolu s horčíkom (14). Preto konzumácia niekoľkých kešu orechov každý deň môže pomôcť posilniť vaše kosti.

8. Môže zabrániť makulárnej degenerácii

Kešu orechy obsahujú zeaxantín a luteín, ktoré sú dôležitými antioxidantmi (1). Xantofyly, ako je zeaxantín a luteín, významne zvyšujú makulárny pigment, chromatický kontrast a čas na zotavenie po foto stresu (15). Pravidelná konzumácia kešu orechov teda môže pomôcť udržať vaše oči zdravé.

9. Môže pomôcť pri riadení chudnutia

Kešu orechy, aj keď sú bohaté na kalórie, pri miernej konzumácii nezvyšujú váhu. Štúdie vykonané na 51 188 ženách počas 8 rokov ukázali, že zahrnutie orechov do stravy môže znížiť riziko priberania (16). Za týmto tvrdením sú rôzne hypotézy, aj keď nie sú k dispozícii žiadne experimentálne dôkazy.

Jedna teória naznačuje, že keďže kešu oriešky sú bohaté na živiny a zdravé tuky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, krvný tlak a riziko srdcových chorôb (faktory spojené s obezitou), môžu byť pri regulácii hmotnosti užitočné vďaka asociácii

(17).

Kešu oriešky tiež potláčajú návaly hladu a zasýtia vás na dlhší čas, čo vám zabráni v nadmernom stravovaní (17).

10. Môže zabrániť rakovine

Štúdie všeobecne ukazujú, že pravidelná konzumácia orechov znižuje riziko rakoviny (18). Kešu oriešky sú bohaté na antioxidanty, ako sú kyselina anakardová, kardanoly a kardoly, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny (19).

Štúdia, ktorú uskutočnili Brigham and Women's Hospital a Harvard Medical School, zistila, že dospievajúce dievčatá, ktoré pravidelne konzumujú orechy, majú menšie riziko vzniku rakoviny prsníka (20).

Inozitol a kyselina anakardová v kešu orieškoch môžu pomôcť v boji proti rakovine a zvýšiť šance na prežitie vyvolaním zastavenia a apoptózy bunkového cyklu a inhibície bunkovej proliferácie a metastáz (21).

11. Môže pomáhať pri liečbe a prevencii cukrovky

Je zaujímavé, že hoci kešu oriešky majú vysoký obsah kalórií, uvádzalo sa, že prospievajú ľuďom s cukrovkou. Štúdia ukázala, že dlhodobá konzumácia kešu orechov môže znížiť riziko cukrovky typu 2 zvýšením glykolýzy a zvýšením absorpcie glukózy (22). Odporúča sa však v takýchto prípadoch skonzumovať iba 4 - 5 kešu denne.

Kešu orechy neobsahujú cholesterol a bolo hlásené, že znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu u ľudí s cukrovkou (7).

Kešu oriešky sú tiež bohaté na polyfenoly, ktoré môžu pomôcť zlepšiť črevný mikrobióm a znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu (23).

12. Môže podporovať zdravie nervov

Mastné kyseliny pomáhajú pri tvorbe a fungovaní myelínových obalov neurónov (24). Mastné kyseliny prítomné v kešu môžu pomôcť s rovnakými.

Kešu orechy sú tiež bohatým zdrojom horčíka (1). Horčík pomáha udržiavať nervové funkcie (25).

13. Znižuje riziko anémie

Kešu oriešky sú bohaté na železo aj meď (1). Tieto minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie obehového systému. Nedostatok železa je častou príčinou anémie. Zahrnutie kešu orechov do dennej stravy vám môže zabrániť.

Nie je fascinujúce, aké skvelé sú kešu oriešky pre vaše zdravie? Poďme sa teda pozrieť, ako ho môžete pridať do jedálnička.

Ako jesť kešu orechy zdravo

Kešu mlieko je zdravou alternatívou kravského / byvolieho mlieka bohatého na živiny. Je obľúbený medzi vegánmi a ľuďmi trpiacimi neznášanlivosťou laktózy. Pretože kešu oriešky obsahujú veľa esenciálnych mastných kyselín, minerálov, vitamínov a rastlinných sterolov, ich nutričné výhody môžete zúžit konzumáciou kešu mlieka alebo kešu krému.

Kešu mlieko, kešu krém a kešu maslo sú zaujímavé spôsoby, ako využiť potenciálne zdravotné výhody kešu. Výrobky z kešu orieška sú náhrady bez mliečnych výrobkov, ktoré sa dajú použiť v smoothies a gravies na zlepšenie ich textúry.

Kešu môžete jesť surové alebo pražené, nezabudnite však jesť spracované orechy, pretože

neobsahujú škodlivé toxíny.

Teraz sa pozrime, ako vyrobiť kešu mlieko a kešu maslo.

I. Kešu mlieko

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

2 šálky kešu
1 šálka vody
Jemná mušelínová tkanina

Proces

Kešu rozmixujte v kuchynskom robote a dolejte vodou pre požadovanú konzistenciu.
Prefiltrujte mlieko pomocou čistej mušelínovej utierky.
Kešu mlieko skladujte týždeň v chladničke.
Pred použitím ho poriadne pretrepte.

II. Kešu maslo

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

2 šálky kešu
1 lyžica kokosového oleja (mierne rozpustený a mierne ochladený)
1/2 lyžičky soli

Proces

Kešu orestujeme asi 10 minút.
Orechy necháme úplne vychladnúť.
Hladko ich rozmixujte na jemnú maslovú konzistenciu.

Podľa chuti môžete do kešu masla pridať med, vanilku alebo iné príchute.

Aj keď sú kešu orechy vynikajúce a majú veľké zdravotné výhody, musíte si byť vedomí aj ich vedľajších účinkov. Skontrolujte ich nižšie.

Vedľajšie účinky kešu

Ľudia náchylní na alergie by sa pred kešu mali poradiť s lekárom. Je známe, že kešu orechy spôsobujú v takýchto prípadoch ťažké imunitné reakcie (26).

Nespracované kešu by ste mali konzumovať až po odstránení vonkajšej škrupiny, pretože obsahuje toxický urushiol (26).

Vedľajšie účinky kešu orechov sú uvedené nižšie:

Ľudia s obličkovými kameňmi: Ľudia s obličkovými kameňmi v anamnéze by mali byť pri konzumácii kešuu opatrní, pretože obsahujú oxaláty. Nadmerná konzumácia oxalátov môže zabrániť absorpcii vápnika a urýchliť tvorbu obličkových kameňov.
Alergia na kešu: Alergie na orechy spôsobujú reakcie ako nevoľnosť, bolesti brucha, opuchy úst a ťažkosti s prehĺtaním (27).
Anafylaxia: Výskum zistil, že extrémna reakcia na kešu môže viesť k smrteľnému stavu, ktorý sa nazýva anafylaxia. Anafylaxia je lekárska pohotovosť, pri ktorej sa u osoby objavia príznaky ako opuch jazyka, ťažkosti s dýchaním a prehĺtaním a strata vedomia (28), (29).
Kontaktná dermatitída: Bola hlásená extrémna kožná alergia, ktorá sa prejavuje svrbením pokožky, opuchmi a žihľavkou v dôsledku kontaktu s olejom z kešu orieškov (30).
Gastrointestinálne ťažkosti: Ľudia alergickí na kešu môžu mať príznaky ako kašeľ, zvracanie a hnačky.
Dýchacie ťažkosti: Ak konzumácia kešu orieškov spôsobí výtok z nosa alebo problémy s dýchaním, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Záver

Kešu oriešky sú plné zdravých tukov a antioxidantov a neobsahujú žiadny cholesterol. Podporujú zdravie srdca a regulujú rôzne funkcie tela.

Výskum ukázal, že zahrnutie orechov, najmä kešu orechov, do vašej stravy môže mať mnoho zdravotných výhod, vrátane chudnutia a zvládania cukrovky.

Kešu oriešky majú pri nadmernej konzumácii niekoľko vedľajších účinkov. Ak sa u vás vyskytne niektorý z vyššie uvedených vedľajších účinkov, obráťte sa pred zmenou stravovania na lekára.

Väčšina výskumov o kešu orieškoch sa robila v spojení s inými orechmi. Je potrebný výskum zameraný iba na zdravotné prínosy kešu orechov.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Otázka: Koľko kešu môžem zjesť za deň?

A. Denne sa odporúča v priemere 25 - 30 kešu (30 g). Jesť viac ako toto množstvo môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy a nadúvanie.

Otázka: Čo robia kešu pre vaše telo?

A. Kešu orechy sú bohaté na mnoho zlúčenín, ktoré prospievajú srdcu a obehovému systému. Celkovo platí, že zahrnutie orechov do vašej stravy vás urobí zdravým.

Otázka: Čo sa stane, keď zjete príliš veľa kešu?

A. Jesť príliš veľa kešu môže spôsobiť bolesti hlavy a žalúdočné problémy, ako je zvracanie, hnačky a nadúvanie.

Otázka: Zvyšujú kešu orechy váhu?

Odpoveď: Napriek tomu, že je hustá kalórií, údajne každý deň konzumuje obmedzené množstvo kešu orechov, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kľúčom je pravidelná konzumácia iba niekoľkých orechov, aby ste využili jeho výživové výhody.

Otázka: Pomáhajú vám kešu spať?

A. Kešu orechy sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré môžu zvyšovať hladinu serotonínu. Serotonín je dôležitý pre spánok.

Otázka: Aký je najlepší čas na konzumáciu kešu orechov?

A. Kešu sa môžu konzumovať kedykoľvek počas dňa. Obmedzujú návaly hladu a robia vynikajúce občerstvenie.

Otázka: Sú kešu ovocie dobré pre obličky?

A. Kešu orechy obsahujú veľa základných minerálov a vitamínov, ktoré pomáhajú pri správnom fungovaní nášho tela vrátane obličiek. Zdá sa, že konkrétny výskum v tejto oblasti je obmedzený.

Otázka: Môžem jesť kešu každý deň?

A. Jedenie niekoľkých kešu každý deň je