9 Výhody sušených marhúľ pre zdravie + výživové údaje

Sušené marhule sa vyrábajú sušením marhuľových plodov. Ich obsah vody sa odparí bez toho, aby sa znížila ich výživná hodnota (1).

Tieto marhule sú energeticky husté. Šálka ​​sušených polovičiek marhúľ obsahuje okolo 313 kalórií (2). Sú tiež bohaté na draslík, vlákninu, železo a vitamíny A, C a E.

Ich obsah vlákniny by mohol hrať úlohu pri liečbe zápchy. Plody sú tiež dobrým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, o ktorých je známe, že zvyšujú zdravie očí. Môžu mať tiež priaznivý vplyv na cukrovku a zápaly. V tomto príspevku sa budeme venovať zdravotným výhodám sušených marhúľ.

Aké sú výhody sušenej marhule?

Sušené marhule sú bohaté na dôležité živiny vrátane vlákniny, draslíka, železa a vitamínu C. Niektoré výskumy ukazujú, že môžu pomôcť počas tehotenstva. Ak sú konzumované s mierou, sušené marhule, rovnako ako väčšina sušeného ovocia, môžu tiež pomôcť doplniť vaše úsilie pri chudnutí.

1. Sú bohatí na živiny

Sušené marhule sú bohaté na životne dôležité živiny. Sú plné draslíka, vlákniny a niekoľkých ďalších živín.

Sto gramov sušených marhúľ (alebo asi 30 sušených polovíc marhúľ) obsahuje nasledujúce (2):

• 241 kalórií
• 4 g bielkovín
• 5 g tuku
• 63 g sacharidov
• 3 g vlákniny
• 1160 mg draslíka
• 55 mg vápnika
• 3 mg železa
• 32 mg horčíka
• 71 mg fosforu
• 2 mcg selénu
• 180 mcg vitamínu A
• 1 mg vitamínu C
• 10 mcg folátu

Marhule rôznych kultivarov obsahujú rôzne množstvá polyfenolových zlúčenín. Bežne obsahujú kyselinu gallovú, rutín, epikatechín, kyselinu ferulovú, kyselinu p-kumarovú, katechín, prokyanidíny, kyselinu kávovú, epigalokatechín a kyselinu chlorogénovú (3).

2. Môže pomôcť pri chudnutí, keď sa užíva s mierou

Ako už bolo spomenuté, sušené marhule majú vysoký obsah kalórií. Ale tiež obsahujú vlákninu a ich mierna konzumácia vám môže pomôcť pri vašich plánoch chudnutia.

Šesť sušených marhúľ (40 gramov) obsahuje asi 10 gramov celkovej vlákniny (4).

V prierezovej štúdii bol nižší príjem čerstvého celého a sušeného ovocia spojený s vyšším BMI u jedincov. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že čerstvé aj sušené ovocie môžu pomôcť znížiť hlad, zvýšiť spokojnosť s jedlom a znížiť príjem energie, keď sa užívajú ako občerstvenie alebo spolu s jedlom (4).

Sušené marhule sú zdravé a ich vysoký obsah vlákniny môže doplniť vašu diétu pri chudnutí. Neexistuje však žiadny výskum, ktorý by spájal sušené marhule priamo s chudnutím. Preto trénujte moderovanie a poraďte sa s registrovaným dietetikom.

3. Môže byť prospešná počas tehotenstva

Marhule obsahujú železo, ktoré môže pomôcť zlepšiť zdravie krvi.

Objem krvi ženy sa počas tehotenstva zvyšuje o 50 percent. To znamená, že by vo svojej strave potrebovala viac železa. Sušené marhule sú dobrým zdrojom železa a môžu v tomto ohľade pomôcť (5).

Gravidita a laktácia môžu spôsobiť metabolické zmeny vo vašom tele. Príliš málo pohybu alebo nevyvážená strava môžu často viesť k zápche. Pitie dostatočného množstva vody a konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako sú sušené marhule, môžu zmierniť problémy s trávením (6).

4. Môže pomôcť pri liečbe anémie

Železo v marhuliach by mohlo pomôcť pri liečbe anémie.

Pri anémii nemá vaša krv dostatočný prísun zdravých červených krviniek (RBC). K tomu dochádza v dôsledku nedostatku hemoglobínu (molekuly prenášajúcej kyslík v krvi). K nedostatku hemoglobínu dochádza v dôsledku nedostatku železa (7).

Anémia môže tiež spôsobiť veľkú stratu krvi, chronické krvácanie do žalúdka a chronický zápal. Tehotné a menštruujúce ženy sú vystavené vyššiemu riziku anémie (8).

Konzumácia potravín bohatých na železo je najlepší spôsob, ako zvrátiť anémiu. Sušené marhule sú veľmi dobrým zdrojom železa. Vitamín C, ktorý obsahujú, ďalej zvyšuje absorpciu železa (9).

Možno však nebudete môcť splniť denný príjem železa iba prostredníctvom sušených marhúľ. Šálka ​​sušených polovičiek marhúľ obsahuje asi 3,5 miligramu železa (2). Možno budete musieť skonzumovať 10 takýchto pohárov, aby ste splnili denný príjem železa. Navrhujeme preto, aby ste do svojej stravy zahrnuli aj ďalšie zdroje železa, ako napríklad špenát, šošovica a fazuľa.

5. Môže pomôcť zmierniť zápchu

Tu môže hrať úlohu vláknina v sušených marhuliach.

Vláknina zvyšuje objem stolice a urýchľuje jej pohyb cez hrubé črevo (10).

Keď je vláknina fermentovaná v čreve, produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (butyrát, propionát, octan atď.). Tieto ovplyvňujú črevný mikrobióm (mikroorganizmy) znížením luminálneho pH. To ďalej zlepšuje konzistenciu, množstvo a pohyblivosť stolice, a tým lieči zápchu (10).

Sušené marhule obsahujú vlákninu a môžu pomôcť pri liečbe zápchy (11).

6. Môže pomôcť pri liečbe cukrovky

Sušené ovocie, podobne ako marhule, má nízky glykemický index. Podľa štúdií by nezvýšili nadmerne hladinu glukózy v krvi (12).

Mierne množstvo fruktózy zo sušeného ovocia (vrátane sušených marhúľ) môže tiež pomôcť kontrolovať hladinu glukózy po jedle (12).

Zistilo sa tiež, že sušené marhule majú priaznivý vplyv na hladinu inzulínu (13).

7. Môže podporovať zdravie očí

Luteín a zeaxantín v sušených marhuliach môžu prispievať k zdraviu očí. Tieto živiny fungujú ako filtre modrého svetla a chránia očné tkanivá pred fototoxickým poškodením (14). Môžu tiež znížiť riziko katarakty (14).

8. Môže zlepšiť hustotu minerálov v kostiach

Nízka kostná minerálna denzita je častá u starnúcich a postmenopauzálnych žien. Je hlavnou príčinou osteoporózy, osteoartrózy a iných podobných porúch kostí (15). Bór v sušených marhuliach môže pomôcť zlepšiť minerálnu hustotu kostí.

V štúdiách sa u postmenopauzálnych žien, ktoré užívali 3 až 4 mg bóru denne počas jedného roka, preukázalo zlepšenie minerálnej denzity kostí (15).

9. Môže chrániť vašu pokožku pred poškodením a účinkami starnutia

Marhule obsahujú betakarotén, ktorý sa vo vašom tele premieňa na vitamín A. Sušené marhule tiež prirodzene obsahujú tonu vitamínu A (retinol). Tento vitamín hrá úlohu pri zdraví pokožky (16).

Rovnako ako v prípade iných potravín, aj tu platí obmedzený počet sušených marhúľ, ktoré môžete zjesť za deň.

Koľko sušených marhúľ môžete zjesť za deň?

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva musíme každý deň skonzumovať asi 1 až 2 šálky ovocia. Tí aktívnejší môžu potrebovať viac (17).

Pokiaľ ide o sušené ovocie, polovica z nich sa počíta ako šálka ovocia (17). Aj keď neexistujú informácie o dávkovaní sušených marhúľ, môžete si ich dať za deň.

O nežiaducich účinkoch sušených marhúľ je menej informácií. Ovocie je prirodzene zdravé v normálnom množstve potravy. Pri nákupe sušených marhúľ (alebo iného sušeného ovocia) z trhu by ste však mali byť opatrní.

Sušené ovocie, ktoré je nesprávne skladované, môže byť kontaminované toxínmi a inými hubami (18), (19).

Určité sušené ovocie na trhu sa tiež konzervuje pomocou oxidu siričitého, ktorý u citlivých osôb môže vyvolať astmu (20).

Záver

Sušené marhule sú plné niekoľkých základných živín. Môžu byť vynikajúcim zdravým občerstvením. Pretože sú ale kalórie husté, odporúčame vám obmedziť ich veľkosti porcií. Postačiť by mala šálka sušených marhúľ (asi sedem alebo osem) denne.

Keď kupujete sušené marhule z trhu, prečítajte si štítky s výživovou hodnotou a dvakrát skontrolujte dátumy výroby.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Môže vám konzumácia sušených marhúľ dodať benzín?

K dispozícii sú obmedzené informácie. Sušené marhule majú vysoký obsah vlákniny a štúdie ukazujú, že náhly príjem vysokej vlákniny môže viesť k tvorbe plynov (21).

Mali by ste umývať sušené marhule?

Pokiaľ na obale nie je napísané, že sú pripravené na konzumáciu, mali by ste umyť sušené marhule. Hneď ako ich umyjete, nechajte ich v chladničke uschnúť.

Ako si môžete vychutnať sušené marhule?

Môžete ich jesť také, aké sú, ako večerné občerstvenie. Môžete ich tiež pridať do ovocného šalátu alebo smoothie. Môžete tiež svoju zmrzlinu posypať kúskami sušených marhúľ. Sušené marhule chutia tiež dobre, keď si ich jednoducho namočíte do obľúbeného syra a zažmurkáte (syr gouda sa dobre spája so sušenými marhuľami).

Sú sušené marhule protizápalové?

Sušené ovocie má vo všeobecnosti určité protizápalové účinky. Neexistuje však žiadny priamy výskum, ktorý by uvádzal protizápalové účinky sušených marhúľ.

21 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• OCHRANA POTRAVÍN: Sušenie ovocia, Štátna univerzita v Severnej Dakote.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Marhule, sušené, sírené, nevarené, americké ministerstvo poľnohospodárstva, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolové zlúčeniny a vitamíny v divých a kultivovaných plodoch marhúľ (Prunus armeniaca L.) pestovaných v zavlažovaných a suchých podmienkach chovu, Biologický výskum, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Celé ovocie a ovocné vlákna, vznikajúce účinky na zdravie, živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Stravovanie pre dvoch - zdravé tehotenstvo sa začína zdravou stravou, Arizonská univerzita, Vysoká škola poľnohospodárska a biologická.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Sušené ovocie a verejné zdravie - čo nám hovoria dôkazy ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnostika a zvládanie anémie z nedostatku železa v 21. storočí, Therapeutic Advances in Gastroenterology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anémia, Národný ústav srdca, pľúc a krvi.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Anémia z nedostatku železa, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Diéty pre zápchu, detská gastroenterológia, hepatológia a výživa, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Znepokojuje vás zápcha ?, Národný inštitút pre starnutie.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Postprandiálna glykemická odpoveď na sušené jedlá obsahujúce ovocie u zdravých dospelých: Výsledky z randomizovanej štúdie, Živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Účinok sušeného ovocia na postprandiálnu glykémiu: randomizovaná štúdia akútneho stravovania, Nutrition & Diabetes, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Ovocie a zelenina, ktoré sú zdrojom luteínu a zeaxantínu: makulárny pigment v ľudskom oku, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelementy na podporu kostnej hmoty: v neposlednom rade klinické prípady minerálneho a kostného metabolizmu, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Karotenoidy kože vo verejnom zdraví a v nutričnej kozmetike: nové úlohy a aplikácie bezfarebných karotenoidov absorbujúcich UV žiarenie fytoén a fytofluén, výživné látky, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Aké potraviny patria do skupiny Ovocie ?, Ministerstvo poľnohospodárstva USA

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mykotoxíny v rastlinách a sušenom ovocí: prehľad, potravinové prísady a kontaminanty, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Plesňová prítomnosť vo vybraných druhoch orechov a sušenom ovocí, Microbiology Insights, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Oxid siričitý v potravinách a nápojoch: jeho použitie ako konzervačnej látky a jeho účinok na astmu, British Journal of Diseases of the Chest, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Potraviny, ktoré môžu spôsobovať plyn, Medzinárodná nadácia pre poruchy gastrointestinálneho traktu, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html