8 najlepších prírodných spánkových pomôcok na nespavosť, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Spánková deprivácia si vyberá daň na vašej mysli, tele a celkovom zdraví spôsobom, aký si nikdy nemôžete predstaviť. Kvalitný spánok je dôležitý pre udržanie dobrého fyzického a duševného zdravia. Ak nemôžete občas spať kvôli vzrušeniu alebo oneskoreniu, nemožno to nazvať nespavosťou. Toto je vážnejšie ochorenie a môže spôsobiť vo vašom živote zmätok. Namiesto nákupu OTC piluliek (prášky na spanie) vyskúšajte tieto domáce lieky na vyliečenie nespavosti.

Predtým, ako diskutujeme o domácich liekoch, najskôr pochopíme, čo je nespavosť a aké sú jej druhy a príčiny.

Čo je nespavosť?

Nespavosť sa označuje ako neschopnosť zaspať a / alebo nezaspať. Táto porucha spánku môže byť krátkodobá alebo dlhodobá. Podráždenosť, únava, slabá koncentrácia a bolesť hlavy sú niektoré z oslabujúcich účinkov nespavosti (1).

Druhy nespavosti

Podľa obdobia, počas ktorého je človek postihnutý nespavosťou, sa delí na akútnu nespavosť a chronickú nespavosť (1).

Akútna vs. Chronická nespavosť

Krátkodobá nespavosť sa nazýva akútna nespavosť. Trvá od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Ak nespavosť trvá mesiac alebo dlhšie, nazýva sa to chronická nespavosť (1).

Čo spôsobuje nespavosť?

Akútna nespavosť býva zvyčajne dôsledkom stresu spôsobeného rodinou alebo prácou alebo traumy (1). Chronická nespavosť je na druhej strane zvyčajne spôsobená ako vedľajší účinok iných problémov. Preto sa mu hovorí aj sekundárna nespavosť. Príčiny sú uvedené nižšie:

• Lieky ako napríklad na astmu, nachladnutie a alergie
• Neurologické poruchy ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba
• Poruchy spánku, ako je syndróm nepokojných nôh, a choroby spojené s dýchaním, ako je spánkové apnoe
• Problémy, ktoré sa týkajú chronickej bolesti, ako je artritída
• Hyperaktívna štítna žľaza
• Zdravotné problémy, ktoré spôsobujú problémy s dýchaním, ako je astma
• Menopauza
• Nadmerné množstvo kofeínu, tabaku, alkoholu alebo podobných látok (2)

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o liekoch, ktoré vám môžu pomôcť pri nespavosti a pomôžu vám lepšie spať.

Prírodné prostriedky na spánok pri nespavosti

1. Potraviny na nespavosť

a) Plody kivi

b) Banán

c) Med

d) Mlieko 2.

Najlepšie oleje na nespavosť

a) Levanduľa

b) Kokosový olej

c) Ricínový olej

d) Olej z čiernych semien

e) Rybí olej

(f) Palisanderový olej

3. Najlepší džús na nespavosť - Tart Cherry Juice

4. Najlepšie bylinky na nespavosť

a) Valerián

b) Cesnak

c)

Jujube 5. Najlepšie čaje na nespavosť

a) Heřmánkový čaj

(b) Zelený čaj

(c) čaj Rooibos

6. Citrónový balzam

7. Vitamíny na nespavosť

8. Cvičenie, jóga a meditácia

Tu je najlepších 8 domácich liekov na nespavosť

1. Potraviny na nespavosť

a) Plody kivi na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

2 kiwi

Čo musíte urobiť

Jedzte dve čerstvé ovocie kivi jednu hodinu pred spaním.

Ako často by ste to mali robiť

Pokračujte v tom každú noc. Výsledky si začnete všímať o pár týždňov.

Prečo to funguje

Kiwi sú bohaté na antioxidanty, ktoré zmierňujú oxidačný stres na mozgu, ktorý môže spôsobovať nespavosť. Kivi tiež obsahujú serotonín, ktorý pomáha relaxovať myseľ (3).

Späť na obsah

b) Banán na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 banán
• 1-2 šálky vody
• Škoricový prášok (voliteľné)

Čo musíte urobiť

1. Konce banánu rozkrojíme a povaríme ho vo vode asi 10 minút.

2. Vodu preceďte do pohára a pridajte štipku škoricového prášku.

3. Toto pite, kým je teplé.

Pred spánkom môžete tiež skonzumovať zrelý banán.

Ako často by ste to mali robiť

Urobte to zakaždým, keď pocítite ťažkosti so zaspávaním.

Prečo to funguje

Banán a jeho šupka sú bohaté na draslík, horčík, tryptofán a vitamíny. Tieto základné živiny regulujú fungovanie mozgu a tela. Generujú tiež optimálnu hladinu hormónov ako melatonín a serotonín, čím relaxujú mozog a navodzujú spánok (4, 5, 6).

Späť na obsah

c) Med na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

1-2 lyžice medu

Čo musíte urobiť

Pred spaním si dajte zlato. Môžete tiež pridať štipku himalájskej soli, aby ste sa zobudili s pocitom sviežosti a energie.

Ako často by ste to mali robiť

Urobte to každý večer pred spaním.

Prečo to funguje

Med pred spánkom dodáva pečeni dostatok glykogénu, ktorý dokáže zužitkovať cez noc. Keď hladina glykogénu v tele klesá, produkujú sa stresové hormóny (kortizol). Porušujú váš spánok a vedú k nespavosti. To sa dá ľahko ovládať tým, že si každý večer dáte med. Med je tiež plný antioxidantov, ktoré znižujú oxidačný stres v tele (7).

Späť na obsah

d) mlieko na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

Pohár mlieka

Čo musíte urobiť

Zľahka zahrejte mlieko a vypite ho 10-15 minút pred spaním.

Ako často by ste to mali robiť

Robte to každú noc.

Prečo to funguje

Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý je upokojujúcim prostriedkom a môže pomôcť pri navodení spánku (5).

Späť na obsah

2. Najlepšie oleje na nespavosť

a) Levanduľa na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

1-2 kvapky levanduľového oleja alebo levanduľového vrecka

Čo musíte urobiť

Položte kvapky levanduľového oleja na vankúš alebo každú noc držte vrecúško pod vankúšom.

Ako často by ste to mali robiť

Toto opakujte každú noc.

Prečo to funguje

Levanduľa má príjemnú arómu, ktorú miluje väčšina z nás. Je to mierne sedatívum a tiež stabilizátor nálady. Jeho neuroprotektívne vlastnosti znižujú úzkosť a pomáhajú vám lepšie spať (8).

Späť na obsah

b) kokosový olej na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 lyžica kokosového oleja
• 1 lyžička medu
• Štipka morskej soli

Čo musíte urobiť

1. Zmiešajte olej, med a soľ.

2. Toto skonzumujte pred spaním.

Ako často by ste to mali robiť

Pre zdravý spánok to opakujte každú noc.

Prečo to funguje

Kokosový olej je bohatý na mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré dodávajú telu optimálnu energiu. Pomáha tiež pri regulácii hormonálnej produkcie, ktorá zase reguluje spánkový cyklus (9).

Späť na obsah

c) ricínový olej pre nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

1-2 kvapky ricínového oleja

Čo musíte urobiť

Stačí si kvapnúť olej do viečok a votrieť ich dovnútra. Dávajte pozor, aby sa vám olej nedostal do očí.

Ako často by ste to mali robiť

Urobte to pred spaním každú noc.

Prečo to funguje

Toto je jeden z liekov, ktoré sa dedia z generácie na generáciu. Bolo preukázané, že ricínový olej indukuje dlhé hodiny spánku, aj keď jeho presný mechanizmus účinku stále nie je známy.

Späť na obsah

d) olej z čiernych semien na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 čajová lyžička čierneho oleja
• Pohár vlažnej vody

Čo musíte urobiť

Požívajte olej a ihneď vypite vlažnú vodu.

Ako často by ste to mali robiť

Robte to každý večer pred spaním najmenej tri až štyri týždne, aby ste si všimli výsledky.

Prečo to funguje

Čierny olej zvyšuje hladinu tryptofánu v mozgu. To je potrebné pre syntézu serotonínu a melatonínu - hormónov, ktoré regulujú spánok (10).

Späť na obsah

e) rybí olej na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

Kapsuly z rybieho oleja

Čo musíte urobiť

Počas dňa si dajte kapsulu raz s jedlom.

Ako často by ste to mali robiť

Zahrňte do svojho denného príjmu potravy kapsule z rybieho oleja.

Prečo to funguje

Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. DHA, druh omega-3 mastných kyselín, pomáha pri uvoľňovaní melatonínu v mozgu (11). Zahrnutie rybieho oleja do vašej stravy ako doplnku alebo vo forme morských plodov teda môže pomôcť pri liečbe vašej nespavosti.

Späť na obsah

(f) Rosewood Oil For Insomnia

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• Niekoľko kvapiek oleja z ružového dreva
• Difúzor oleja

Čo musíte urobiť

1. Pridajte éterický olej do olejovej priehradky difúzora a nechajte pary šíriť po dome.

2. Choďte spať ako obvykle.

Ako často by ste to mali robiť

Použite tento aromaterapeutický prostriedok podľa potreby.

Prečo to funguje

Tento olej pochádza z palisandrového stromu, ktorý pochádza z Južnej Ameriky. Je to mierne sedatívum a pomáha navodiť spánok (12).

Späť na obsah

3. Najlepší džús na nespavosť - Tart Cherry Juice

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

Koláčový čerešňový džús

Čo musíte urobiť

Pite osem uncí šťavy z čerešňovej višne dvakrát denne.

Ako často by ste to mali robiť

Pokračujte v pití tejto šťavy každý deň.

Prečo to funguje

Šťava z čerešňovej višne obsahuje vysoké množstvo antokyanov (antioxidantov) a protizápalových látok. Okrem toho obsahuje aj vysoké hladiny melatonínu. Pomáha teda pri regulácii spánkového cyklu. Vedci preukázali, že pacienti s poruchami spánku spali takmer o 90 minút viac, keď pili šťavu z čerešňového koláča (13).

Späť na obsah

4. Najlepšie bylinky na nespavosť

a) kozlík lekársky pre nespavosť;

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 lyžička sušeného koreňa kozlíka lekárskeho
• Šálka ​​horúcej vody

Čo musíte urobiť

1. Sušený koreň ponorte do vody päť až 10 minút.

2. Preceďte a vypite tento bylinkový čaj dve hodiny pred spaním.

Ako často by ste to mali robiť

Tento čaj môžete piť každý večer / noc.

Prečo to funguje

Toto mierne sedatívum zníži čas potrebný na zaspanie. Pomáha vám tiež spať dlhší čas. Účinkuje tak, že zvyšuje množstvo chemikálie nazývanej GABA v mozgu, ktorá pôsobí upokojujúco na nervy (14).

Pozor: Koreň valeriány lekárskej môže u niektorých ľudí spôsobiť živé sny a nočné mory. Pred vyskúšaním sa poraďte s lekárom.

Späť na obsah

b) Cesnak na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 šálka mlieka
• Strúčik cesnaku
• ¼ šálka vody

Čo musíte urobiť

1. Nakrájajte cesnak a pridajte ho k mlieku.

2. Pridajte k tomu vodu a varte, kým nezostane pohár cesnakového mlieka.

3. Toto teplé mlieko vypite pár minút pred úderom do postele.

Ako často by ste to mali robiť

Toto pite každú noc.

Prečo to funguje

Antioxidačné a antimikrobiálne vlastnosti cesnaku udržiavajú telesné tekutiny a orgány zdravé a bez infekcií. Pomáha tiež pri zdravom fungovaní srdca a mozgu, a tým reguluje spánkový cyklus (15).

Späť na obsah

(c) Jujube pre nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• Hrsť jujubov (čínske dáta)
• 2 - 3 šálky vody

Čo musíte urobiť

1. Datle povaríme vo vode asi 10 minút a odvar precedíme.

2. Vypite z tohto hrnčeka teplú alebo studenú. Zvyšok môžete uložiť v chladničke.

Ako často by ste to mali robiť

Za deň vypite šálku alebo dva čaje z jujuby.

Prečo to funguje

Semeno rastliny ostnatých zizyfov jujube sa používalo v staročínskej bylinnej medicíne na liečbu porúch spojených so spánkom. Je to mierne sedatívum, ktoré ovplyvňuje hipokampovú časť mozgu a pôsobí ako prírodný pomocník pri spánku (16, 17).

Späť na obsah

5. Najlepšie čaje na nespavosť

a) Harmančekový čaj na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 2-3 lyžice kvetov harmančeka
• 8 uncí horúcej vody

Čo musíte urobiť

1. Vezmite kvety do hrnca alebo veľkého pohára a dolejte vodu.

2. Bylinu necháme máčať vo vode asi 10 minút.

3. Preceďte a vypite šálku tohto prospešného bylinného čaju.

Ako často by ste to mali robiť

Dajte si až dve šálky harmančekového čaju za deň.

Prečo to funguje

Tento bylinkový čaj sa často prezýva „čaj na spánok“. Spomedzi viacerých flavonoidov nachádzajúcich sa v harmančekovom čaji sa apigenín viaže na určité receptory v mozgu a má relaxačný účinok (18).

Späť na obsah

b) Zelený čaj na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 - 2 polievkové lyžice listov zeleného čaju (bez kofeínu)
• Šálka ​​horúcej vody
• Med (voliteľné)

Čo musíte urobiť

1. Listy zeleného čaju pár minút lúhujte.

2. Odvar preceďte a dochuťte trochou medu.

3. Popíjajte čaj, kým je teplý.

Ako často by ste to mali robiť

Pred spaním vypite šálku zeleného čaju.

Prečo to funguje

Zelený čaj je vynikajúcim liekom na nespavosť. Obsahuje aminokyselinu L-theanín, ktorá je dobrým induktorom spánku (19).

Späť na obsah

c) čaj Rooibos proti nespavosti

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• 1 - 1 čajová lyžička čaju rooibosu
• Šálka ​​vriacej vody
• Mlieko (voliteľné)
• Cukor alebo med (voliteľné)

Čo musíte urobiť

1. Čaj ponorte do horúcej vody päť až 10 minút.
2. Preceďte a podľa chuti pridajte mlieko a cukor alebo med. To nie je povinné, pretože odvar môžete piť taký, aký je.
3. Pite teplý čaj a vychutnajte si jeho úžasnú chuť.

Ako často by ste to mali robiť

Uvarte si šálku čaju rooibos a dajte si ho vždy, keď máte problém so zaspaním.

Prečo to funguje

Čaj Rooibos sa bežne používa na celom svete pri nespavosti. Má vysoký obsah antioxidantov a neobsahuje kofeín. Znižuje stres a pôsobí relaxačne a upokojujúco (20).

Späť na obsah

6. Citrónový balzam na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Budete potrebovať

• ½ - 2 čajové lyžičky sušených listov melisy
• Šálka ​​horúcej vody

Čo musíte urobiť

1. Listy citrónového balzamu ponorte do vody päť minút.

2. Preceďte a vypite tento čaj.

Ako často by ste to mali robiť

Denne môžete vypiť dve až tri šálky tohto čaju. Najlepšie je dať si šálku asi hodinu pred spaním.

Prečo to funguje

Rovnako ako valerián, aj citrónový balzam obsahuje zlúčeniny, ktoré majú upokojujúce vlastnosti. Jeho mierny sedatívny charakter zlepšuje kvalitu a množstvo spánku (21).

Späť na obsah

7. Vitamíny na nespavosť

Obrázok: Shutterstock

Niektoré vitamíny sú nevyhnutné pre udržanie zdravého cyklu spánku. V prípade ich neprítomnosti alebo pri poklese ich hladín v tele to môže viesť k nespavosti. Tu je zoznam vitamínov, ktoré súvisia s príznakmi nespavosti:

• Nedostatky vitamínov B3, B5, B9 a B12 boli v minulosti spojené s nespavosťou. Bežne sa pozoruje slabosť, únava a nespavosť (22). Do svojej stravy zaraďte potraviny bohaté na tieto vitamíny, ako sú vajcia, hydina, mliečne výrobky atď.

• Vitamín A hrá tiež kľúčovú úlohu pri zdravom fungovaní mozgu, najmä pokiaľ ide o spánok a pamäť (23). Potravinami s dostatočným obsahom vitamínu A sú mäso, vajcia, hydina a mliečne výrobky.

• Vitamíny C a E sú silné antioxidanty a zabraňujú oxidačnému stresu, aby bránil vášmu spánkovému cyklu (22). Jesť veľa citrusových plodov, jahôd, paradajok, orechov, olív, pšeničných klíčkov a ďalších potravín bohatých na vitamíny C a E pre zdravý spánok.

• Ďalším vitamínom, ktorý vám môže pomôcť lepšie zaspať, je vitamín D. Jeho hlavnou funkciou je rast a údržba zdravých kostí. Jeho nedostatok môže spôsobiť nespavosť a chronickú únavu (24). Ponorte sa na slnko a konzumujte potraviny bohaté na vitamín D, ako sú ryby a ustrice.
• Nedostatok horčíka môže tiež spôsobiť nespavosť. Horčík pomáha udržiavať hladinu GABA, neurotransmiteru, ktorý podporuje spánok. Výskum ukázal, že suplementácia horčíka môže u starších ľudí zlepšiť nespavosť (25). Konzumujte potraviny bohaté na horčík, ako je listová zelenina, tekvicové semená, strukoviny a orechy.

Okrem zmien vo vašej strave sa môžete rozhodnúť aj pre vitamínové doplnky, ktoré dodajú vášmu telu správne množstvo týchto vitamínov. Ak si nie ste istí dávkovaním, poraďte sa so svojím lekárom.

Späť na obsah

8. Cvičenie, jóga a meditácia

Obrázok: Shutterstock

Jóga a meditácia sú pre spánok fenomenálne. Oba zvyšujú reguláciu parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za „odpočinok a trávenie“. Cvičenie ráno je skvelé aj pre spánok, pretože by vás do konca dňa unavilo.

Zdravý spánok má vplyv na náladu jednotlivca cvičiť nasledujúci deň (25). Môžete sa tiež rozhodnúť pre jemnú jogu, meditáciu a spev. Jedná sa o odveké techniky na zlepšenie spánku, pretože zarovnávajú čakry a upokojujú vašu myseľ. Prezrite si náš článok Yoga Poses To Cure Insomnia pre šesť nádherných asán, ktoré sa môžu stať záchrancami vašich bezsenných nocí.

Ak robenie jogy a meditácie nie je vaša šálka čaju, jednoducho odrieknite zvukový „ OM “ alebo sa sústreďte iba na svoje dýchanie, kým sa nedostanete do hlbokého spánku.

Bezsenné noci kvôli nespavosti vás môžu unaviť a zničiť náladu. Spočiatku sa to zdá byť náročnou úlohou, ale pri pravidelnom používaní týchto domácich metód a relaxačných techník, ako je jóga, môžete určite spať lepšie.

Späť na obsah

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Aké sú príznaky nespavosti?

Nespavosť sa vyznačuje hlavne neschopnosťou buď zaspať, alebo zostať zaspať alebo oboje. Hodíte a otočíte sa celú noc bez mihnutia spánku. A aj keď sa vám podarí zaspať, nemôžete dlho zaspať. Zobudíte sa a rovnaká rutina sa opakuje. Ráno sa zobudíte s pocitom absolútneho odpočinku, únavy, podráždenia a dokonca depresie.

Čomu sa vyhnúť, aby sa zabránilo nespavosti?

Potrebujete sa dobre vyspať? Vyvarujte sa nasledujúceho:

• Nedotýkajte sa žiadnych zdrojov kofeínu najmenej štyri hodiny pred spaním. Kofeín je zástanca spánku, ktorý sa nachádza v káve, kolách a tiež v niektorých liekoch.
• Vypnite mobilné telefóny, iPady, notebooky, televíziu alebo akékoľvek iné zariadenie vyžarujúce svetlo, pretože tieto stimulujú myseľ a nenechajú vás zaspať.
• Prestaň fajčiť. Nikotín je rovnako ako kofeín prírodným stimulantom a udržuje vás bdelé.
• Nadmerné množstvo alkoholu môže tiež narušiť váš spánkový cyklus. Sledujte množstvo alkoholu, ktoré konzumujete.
• Počas večerov a nocí jedzte ľahšie jedlá. Ťažké jedlo môže tiež brániť vašej schopnosti zaspať.
• Znížte tiež večer príjem cukru, aby ste sa vyhli vyššej aktivite mozgu.

Pomáha ťahanie oleja pri liečbe nespavosti?

Je známe, že priťahovanie oleja alebo nadmerný výtok oleja vám poskytnú zdravšie zuby a ďasná a tiež vyčistia vaše dutiny. Hovorí sa, že pomáha aj pri liečbe nespavosti, ale neexistujú nijaké významné výsledky, ktoré by to dokazovali. Ľudia vyskúšali tento domáci liek, ale nie sú dôsledné účinky, ktoré mal na ich príznaky nespavosti.

Nenechajte svoju myseľ a telo trpieť nespavosťou a jej následkami. Použite vyššie uvedené domáce lieky na nespavosť alebo nespavosť a dajte nám vedieť, ako vám náš článok pomohol. Podeľte sa o svoju spätnú väzbu v sekcii komentárov nižšie.