7 Možné výhody citrónovej vody na základe vedeckých dôkazov

Citrónová voda sa javí ako všemocný nápoj. Viac ľudí, vrátane uznávaných celebrít, prisahá na jeho terapeutické účinky. Napriek senzácii výskum stále pokračuje.

Súčasný výskum tvrdí, že citrónová voda môže pomôcť tráveniu a posilniť imunitu (1). No je toho viac. V tomto príspevku preskúmame možné výhody pitia citrónu pre vaše zdravie.

Aké sú možné zdravotné výhody pitia citrónovej vody?

Vitamín C v citrónovej vode môže zvýšiť imunitu a udržať choroby na uzde. Citrát, ktorý obsahuje, môže tiež znížiť riziko obličkových kameňov. Pravidelné pitie citrónovej vody môže tiež zvýšiť zdravie vášho mozgu vďaka prítomnosti citrusových flavanónov.

1. Môže zvýšiť vašu imunitu

Shutterstock

Citrónová voda je bohatá na vitamín C, silný antioxidant. Šálka ​​(244 gramov) citrónovej vody (džúsu) obsahuje 94,4 miligramov vitamínu C, čo je viac ako RDA (2).

Je známe, že vitamín C podporuje imunitné funkcie. Podporuje imunitnú obranu podporou rôznych bunkových funkcií. Zvyšuje množenie B- a T-buniek, ktoré sú dôležitými zložkami ľudského imunitného systému (3).

Príjem vitamínu C súvisí aj s nižším rizikom respiračných a systémových infekcií (3).

V inej štúdii bol príjem vodných extraktov z cesnaku a citrónu spojený s moduláciou imunitného systému. Týmto spôsobom by tiež mohlo pomôcť pri liečbe rakoviny (4).

Citrónová šťava zachytáva voľné radikály a bojuje proti oxidačnému stresu. Okrem zvýšenia imunity môže mať aj ďalšie ochranné účinky, vrátane prevencie poškodenia pečene (5).

2. Môže pomôcť pri chudnutí

Šálka ​​citrónovej vody obsahuje len asi 54 kalórií (2). Týmto spôsobom sa ľahko dostane do vášho diétneho plánu chudnutia. Nahradenie vysokokalorických nápojov citrónovou vodou by mohlo byť dobrým nápadom na zlepšenie vášho zdravia a dokonca aj na zabránenie ďalším kalóriám.

Hydratáciu podporuje aj pitie citrónovej vody. Výskum ukazuje, že zvýšená hydratácia môže pomôcť pri chudnutí. Hydratácia rozširuje objem buniek, a to zase zvyšuje metabolizmus tela (6).

Zistilo sa, že polyfenoly v citróne (citrónová voda) potláčajú obezitu vyvolanú stravou u myší. Mohli by tiež zabrániť hromadeniu telesného tuku (7).

Konzumácia citrónovej šťavy s trochou medu môže mať tiež preventívne účinky na zvýšenie hmotnosti. Zistilo sa, že šťava z citrónového medu znižuje BMI, tukovú hmotu a celkové sérové ​​triglyceridy u zdravých osôb (8).

3. Môže pomôcť zabrániť obličkovým kameňom

Shutterstock

Citrónová voda obsahuje citrát (soľ v kyseline citrónovej prítomnú v citrónovej vode), ktorý sa viaže na vápnik a pomáha predchádzať tvorbe kameňov (9).

Pitie iba pol šálky citrónovej vody (šťava z dvoch citrónov) každý deň môže zvýšiť vylučovanie citrátu močom a znížiť riziko obličkových kameňov (9).

Spomedzi citrusových plodov majú citróny najvyššie množstvo citrátu. To vysvetľuje, prečo by citrónová voda mohla byť ideálnym prostriedkom na prevenciu obličkových kameňov. V štúdiách príjem citrónovej vody u pacientov znížil rýchlosť tvorby kameňov (na pacienta) z 1 na 0,13 (10).

4. Môže podporovať duševné zdravie

Citrusová šťava (podobne ako citrónová) je bohatá na flavanóny, o ktorých sa zistilo, že podporujú kognitívne zdravie. Tieto flavanóny pôsobia zvýšením prietoku krvi do mozgu. To môže podporiť duševné zdravie (11).

Kyselina citrónová v citrónovej vode môže tiež zabrániť zápalu mozgu a bojovať proti oxidačnému stresu, čím podporuje zdravie mozgu. Vďaka týmto vlastnostiam by mohla citrónová voda (kyselina citrónová) vykazovať potenciálny prínos v prevencii neurodegeneratívnych chorôb (12).

5. Môže zvýšiť výkon pri cvičení

Citrónová voda zlepšuje hydratáciu. Výskum ukazuje, že hydratácia vo všeobecnosti zvyšuje výkonnosť pri cvičení. V štúdii o športovcoch zapojených do sezónnych tréningov by mohla pravidelná hydratácia podporiť ich výkonnosť. Je to tak preto, lebo hydratácia zlepšuje stratu sodíka, ktorá je často nekontrolovateľná v dôsledku zvýšeného potenia jedinca počas fyzickej námahy (13).

Zistilo sa tiež, že suplementácia citrusových flavonoidov zvyšuje výkonnosť cvičených športovcov (14). Podobné účinky môžu mať aj citrusové flavonoidy v citrónovej vode.

6. Môže pomôcť tráveniu

Niektoré výskumy tvrdia, že kyseliny v citrónoch môžu dopĺňať prirodzené žalúdočné kyseliny v tele, čo ďalej pomáha telu rozkladať potravu. To by mohlo znamenať lepšie trávenie (1).

Citrusové plody vrátane citrónov obsahujú pektín, čo je vláknina primárne umiestnená v šupke ovocia. Aj keď táto vláknina môže zvýšiť trávenie, môže mať akýkoľvek prínos iba vtedy, keď si dáte dužinovú citrónovú vodu (15).

7. Môže podporovať zdravie pokožky

Šťavy na báze citrusov boli spojené s lepším zdravím pokožky. V štúdiách sa zistilo, že takéto šťavy majú silné antioxidačné účinky a pôsobia proti starnutiu. Mohli by zabrániť oxidačnému stresu a dokonca potlačiť tvorbu vrások (u myší) (16).

Vitamín C v citrónovej vode má silné účinky na pokožku. Živina podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je hlavným štrukturálnym proteínom nachádzajúcim sa v koži a spojivových tkanivách. Vitamín C tiež bojuje proti voľným radikálom a chráni pokožku pred oslabujúcimi účinkami oxidačného stresu (17).

Pitie citrónovej vody každý deň má svoj podiel na výhodách. V citrónovej vode sme videli niektoré z najdôležitejších živín. V nasledujúcej časti sa im ďalej budeme venovať.

Aký je výživový profil citrónovej vody?

Živina	Jednotka	1Hodnota na 100 g	1 pohár = 244,0 g	1 fl oz = 30,5 g	Výťažok z 1 citrónu = 48,0 g	Výťažok z 1 klinu = 5,9 g
Voda	g	92,31	225,24	28,15	44,31	5.45
Energie	kcal	22	54	7	11	1
Bielkoviny	g	0,35	0,85	0,11	0,17	0,02
Celkový lipid (tuk)	g	0,24	0,59	0,07	0,12	0,01
Sacharid, podľa rozdielu	g	6.9	16,84	2.1	3.31	0,41
Vláknina, celková strava	g	0,3	0,7	0,1	0,1	0
Cukry, spolu	g	2.52	6.15	0,77	1.21	0,15
Minerály
Vápnik, Ca	mg	6	15	2	3	0
Železo, Fe	mg	0,08	0,2	0,02	0,04	0
Horčík, Mg	mg	6	15	2	3	0
Fosfor, P	mg	8	20	2	4	0
Draslík, K.	mg	103	251	31	49	6
Sodík, Na	mg	1	2	0	0	0
Zinok, Zn	mg	0,05	0,12	0,02	0,02	0
Vitamíny
Vitamín C, celková kyselina askorbová	mg	38,7	94,4	11.8	18.6	2.3
Tiamín	mg	0,024	0,059	0,007	0,012	0,001
Riboflavín	mg	0,015	0,037	0,005	0,007	0,001
Niacín	mg	0,091	0,222	0,028	0,044	0,005
Vitamín B-6	mg	0,046	0,112	0,014	0,022	0,003
Kyselina listová, DFE	ug	20	49	6	10	1
Vitamín A, IU	IU	6	15	2	3	0,01
Vitamín E (alfa-tokoferol)	mg	0,15	0,37	0,05	0,07	0
Lipidy
Mastné kyseliny, celkom nasýtené	g	0,04	0,098	0,012	0,019	0,002
Mastné kyseliny, celkom mononenasýtené	g	0,006	0,015	0,002	0,003	0
Mastné kyseliny, celkom polynenasýtené	g	0,021	0,051	0,006	0,01	0,001

Aj keď sa citrónová voda javí ako jednoduchý nápoj, má pôsobivý výživový profil. V nasledujúcej časti si povieme, ako si môžete pripraviť citrónovú vodu, a čo je dôležitejšie, ako si môžete pochutnať na jej dobrote.

Ako si vyrobiť citrónovú vodu

Je to tak jednoduché, ako to znie. Odšťavte citróny (spolu s dužinou) a zozbierajte ich do nádoby. Šťavu zmiešajte s vodou podľa požiadavky.

Citrónovú vodu môžete mať teplú alebo studenú, aj keď jej ochladenie má lepšie upokojujúce účinky. Niektoré neoficiálne dôkazy naznačujú, že teplá voda môže mať vyššiu koncentráciu polyfenolov.

Ako prvé si ráno môžete vziať citrónovú vodu. Aj keď niektoré zdroje tvrdia, že pomáha tráveniu, neexistujú o tom žiadne konkrétne dôkazy.

V ideálnom prípade si môžete vziať citrónovú vodu v ktorúkoľvek dennú dobu. Avšak užívanie ako prvá vec ráno vám môže pomôcť lepšie sa rehydratovať (po dlhšej dobe bez akejkoľvek hydratácie).

Predtým, ako začnete zostupovať upokojujúci pohár citrónovej vody, mali by ste vedieť o možných nepriaznivých účinkoch, ktoré môže mať.

Predstavuje pitie citrónovej vody nejaké riziko?

Pitie citrónovej vody je zvyčajne bezpečné. Môže to však spôsobiť niekoľko miernych nepriaznivých účinkov.

• Môže spôsobiť zubnú eróziu

Pitie nadmerného množstva citrónovej vody môže viesť k erózii zubov (18). Jedným z možných spôsobov, ako tomu zabrániť, je pitie citrónovej vody pomocou slamky. Potom si nezabudnite vypláchnuť ústa čistou vodou.

• Môže zhoršiť reflux kyseliny

Kyselina citrónová v citrónovej vode môže u niektorých ľudí spôsobiť reflux kyseliny. Ak po užití citrónovej vody pocítite príznaky pálenia záhy, poraďte sa so svojím lekárom.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že pitie citrónovej vody na prázdny žalúdok môže spôsobiť kyslosť. Neexistuje žiadny výskum, ktorý by to podporil. Všetko sa spája so skúsenosťami jednotlivca.

Záver

Pitie citrónovej vody je jednoduchý zvyk, ktorý môže mať z dlhodobého hľadiska neuveriteľné výsledky. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa jasne stanovili jeho výhody.

Buďte opatrní a nekonzumujte ho nadbytočne. Po vypití citrónovej vody použite slamku a vypláchnite si ústa.

Pijete každý deň citrónovú vodu? Ako to ovplyvnilo vaše zdravie a pohodu? Podeľte sa o svoje myšlienky a zanechajte komentár v poli nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Existujú nejaké mýty spojené s citrónovou vodou?

Odpoveď: Áno. Niektorí jedinci majú pocit, že citrónová voda môže vaše telo alkalizovať alebo detoxikovať. Neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporoval tieto tvrdenia. Vláknina v citrónovej vode tiež nemusí priamo napomáhať chudnutiu.

Osvieži citrónová voda dych?

Odpoveď: Pitie citrónovej vody ako prvá vec ráno vám môže osviežiť dych. Predpokladá sa, že citrón môže stimulovať sliny v ústach a zabrániť suchu v ústach, ktoré by inak mohlo viesť k zápachu z úst.

Koľko citrónovej vody môžete vypiť za deň?

Odpoveď: Jeden stredne veľký citrón obsahuje asi 44 miligramov vitamínu C, čo je viac ako polovica