Obsah:
- Ako fungujú slivky?
- Ako vám môžu slivky prospieť?
- 1. Slivky pomáhajú liečiť zápchu
- 2. Liečba cukrovky s pomocou
- 3. Môže pomôcť predchádzať rakovine
- 4. Môže chrániť srdce
- 5. Podporujte zdravie kostí
- 6. Podporujte kognitívne zdravie
- 7. Môže zvýšiť imunitu
- Aký je výživový profil sliviek?
- Ako používať slivky
- Majú slivky vedľajšie účinky?
- Záver
- Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
- Referencie
Slivky sú plné niekoľkých výživných látok, vrátane vlákniny a antioxidantov. Môžu byť jedným z prvých ovocia, ktoré si ľudia domestikujú. Možný dôvod? Ich neuveriteľné výhody. Je známe, že slivky pomáhajú liečiť zápchu a cukrovku a môžu dokonca predchádzať srdcovým chorobám a rakovine. Existuje viac spôsobov, ako môžu byť slivky pre vás prospešné. V tomto príspevku si podrobne rozoberieme ich výhody.
Ako fungujú slivky?
Slivky majú antioxidačné, protizápalové a zvyšujú pamäť. Obsahujú fenoly, najmä antokyány, ktoré sú antioxidanty (1).
Príjem sliviek súvisí so zlepšeným poznaním, zdravím kostí a srdcovými funkciami. Majú tiež nízky glykemický index, takže je nepravdepodobné, že by ich konzumácia spôsobila prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Sú k dispozícii od mája do októbra - a v niekoľkých odrodách. Niektoré z nich zahŕňajú čierne slivky, zelené slivky, červené slivky, mirabelky, slivky, žlté slivky, sviečky a slivky umeboshi (v japonskej kuchyni bežné).
Všetky tieto odrody ponúkajú podobné výhody. Tieto výhody, ako uvidíte, môžu zmeniť váš život k lepšiemu.
Ako vám môžu slivky prospieť?
1. Slivky pomáhajú liečiť zápchu
Shutterstock
Slivky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú liečiť zápchu (2). Fenolové zlúčeniny v slivkách majú tiež laxatívne účinky.
Sušené slivky (sušené verzie sliviek) tiež zlepšujú frekvenciu a konzistenciu stolice, čím zvyšujú gastrointestinálne funkcie (3). Pravidelný príjem sušených sliviek môže zlepšiť konzistenciu stolice lepšie ako psyllium (skorocel, ktorého semená sa používajú ako preháňadlo) (4).
Špecifické karotenoidy a polyfenoly v slivkách môžu tiež stimulovať trávenie tráviaceho traktu (5). Štúdie však zdôrazňujú potrebu ďalšieho výskumu v tomto aspekte.
2. Liečba cukrovky s pomocou
Hrajú sa tu rôzne bioaktívne zlúčeniny v slivkách. Ide o sorbitol, kyselinu chinovú, chlorogénové kyseliny, vitamín K1, meď, draslík a bór. Tieto živiny pôsobia synergicky a pomáhajú znižovať riziko cukrovky (6).
Slivky tiež zvyšujú sérové hladiny adiponektínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi (7). Pomôcť môže aj vláknina v slivkách - tá spomaľuje rýchlosť, akou vaše telo vstrebáva sacharidy.
Slivky môžu tiež zvyšovať citlivosť na inzulín - a tým pomáhajú pri liečbe cukrovky (8). Týmto účinkom možno pripísať fenolové zlúčeniny v slivkách.
Snack na sušených slivkách môže tiež zvýšiť sýtosť a znížiť riziko cukrovky a iných závažných chorôb. Len dávajte pozor, aby ste obmedzili dávku na 4 - 5 sliviek, pretože sú tiež husté na cukor. Najlepšie je doplniť nejaké bielkoviny, napríklad malú hrsť orechov.
3. Môže pomôcť predchádzať rakovine
Štúdia zistila, že vláknina a polyfenoly v sušených slivkách môžu pomôcť zmeniť rizikové faktory vzniku kolorektálneho karcinómu (9).
V ďalších laboratórnych testoch sa slivkovým extraktom podarilo zabiť aj tie najagresívnejšie formy buniek rakoviny prsníka. Zaujímavejšie je, že normálne zdravé bunky zostali nedotknuté (10). Tento účinok bol spojený s dvoma zlúčeninami v slivkách - s chlorogénnou a neochlórogénovými kyselinami. Aj keď sú tieto kyseliny v ovocí úplne bežné, zdá sa, že slivky ich obsahujú v prekvapivo vysokých množstvách.
4. Môže chrániť srdce
Shutterstock
Sušené slivky (alebo slivky) môžu riadiť hypertenziu, a tým chrániť srdce. V štúdii mali jedinci, ktorí konzumovali slivkový džús alebo sušené slivky, zníženú hladinu krvného tlaku. Títo jedinci tiež mali nižšiu hladinu zlého a celkového cholesterolu (11).
Ďalšia štúdia zistila, že pravidelný príjem sušených sliviek môže znížiť hladinu cholesterolu. V štúdii dostali muži s diagnostikovanou vysokou hladinou cholesterolu 12 sliviek, ktoré mali jesť počas ôsmich týždňov. Po skúške zaznamenali zlepšenie hladín cholesterolu v krvi (12).
Konzumácia sušených sliviek môže tiež spomaliť rozvoj aterosklerózy (13).
5. Podporujte zdravie kostí
Príjem sliviek je spojený so zníženým rizikom osteoporózy. Slivka sa považuje za najúčinnejšie ovocie na prevenciu a zvrátenie úbytku kostnej hmoty (14).
Sušené slivky tiež zvyšujú hustotu kostnej hmoty. Niektoré výskumy špekulujú, že tento účinok môže byť spôsobený prítomnosťou rutínu (bioaktívnej zlúčeniny) v slivkách (15). Je však potrebný ďalší výskum - prečo práve slivky podporujú zdravie kostí.
Ďalším dôvodom, prečo môžu byť slivky dobré pre kosti, je ich obsah vitamínu K. Táto živina pomáha zlepšovať rovnováhu vápnika v tele, a tým podporuje zdravie kostí. Sušené slivky majú vyšší obsah vitamínu K a v tomto ohľade môžu byť oveľa prospešnejšie (16).
Sušené slivky môžu tiež slúžiť ako ideálne jedlo na prevenciu úbytku kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien (17). Slivky tiež obsahujú určité fytonutrienty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu. Oxidačný stres môže spôsobiť, že kosti sú pórovité a ľahko náchylné na zlomenie, čo často prispieva k osteoporóze (18).
6. Podporujte kognitívne zdravie
Štúdie ukazujú, že polyfenoly v orientálnych slivkách môžu zlepšiť kognitívne funkcie a znížiť hladinu cholesterolu v mozgu (19). To môže tiež znamenať znížené riziko neurodegeneratívnych ochorení.
V štúdiách na potkanoch sa konzumácia slivkovej šťavy ukázala ako účinná pri zmierňovaní kognitívnych deficitov súvisiacich so starnutím (20). Podobné účinky však neboli pozorované u sušeného slivkového prášku.
Kyselina chlorogénna v slivkách (a slivkách) môže tiež pomôcť znížiť úzkosť (21).
7. Môže zvýšiť imunitu
Štúdia vykonaná na hydine ukázala, že slivky môžu mať vlastnosti zvyšujúce imunitu. Kurčatá kŕmené vo svojej strave slivkami vykazovali väčšie zotavenie z parazitárnej choroby (22).
Podobné výsledky u ľudí je ešte potrebné pozorovať a výskum pokračuje.
Ďalšie výhody sliviek ešte len budú objavené. Čo sme sa však doteraz naučili, je dostatočné svedectvo na to, aby sa slivky stali bežnou súčasťou našej stravy.
Aký je výživový profil sliviek?
| Informácie o kalóriách | ||
|---|---|---|
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Kalórie | 75,9 (318 kJ) | 4% |
| Z uhľohydrátu | 68,1 (285 kJ) | |
| Z tuku | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Z bielkovín | 3,9 (16,3 kJ) | |
| Z alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Celkový obsah sacharidov | 18,8 g | 6% |
| Vláknina | 2,3 g | 9% |
| Škrob | 0,0 g | |
| Cukry | 16,4 g | |
| Vitamíny | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vitamín A | 569 IU | 11% |
| Vitamín C | 15,7 mg | 26% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamín E (alfa tokoferol) | 0,4 mg | 2% |
| Vitamín K | 10,6 mcg | 13% |
| Tiamín | 0,0 mg | 3% |
| Riboflavín | 0,0mg | 3% |
| Niacín | 0,7 mg | 3% |
| Vitamín B6 | 0,0mg | 2% |
| Folát | 8,3 mcg | 2% |
| Vitamín B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantoténová | 0,2 mg | 2% |
| Cholín | 3,1 mg | |
| Betaín | ~ | |
| Minerály | ||
| Sumy na vybratú dávku | % DV | |
| Vápnik | 9,9 mg | 1% |
| Žehliť | 0,3 mg | 2% |
| Horčík | 11,6 mg | 3% |
| Fosfor | 26,4 mg | 3% |
| Draslík | 259 mg | 7% |
| Sodík | 0,0 mg | 0% |
| Zinok | 0,2 mg | 1% |
| Meď | 0,1 mg | 5% |
| Mangán | 0,1 mg | 4% |
| Selén | 0,0 mcg | 0% |
| Fluorid | 3,3 mcg |
Jedna šálka sliviek (165 gramov) obsahuje asi 76 kalórií. Obsahuje tiež:
- 2,3 gramu vlákniny
- 15,7 miligramov vitamínu C (26% dennej hodnoty)
- 10,6 mikrogramov vitamínu K (13% DV)
- 569 IU vitamínu A (11% DV)
- 259 miligramov draslíka (7% DV)
Slivky sú neuveriteľne výživné. Najjednoduchší spôsob, ako ich jesť, je taký, aký sú. Ale ak to znie nudne, možno budete chcieť skontrolovať ďalšiu časť.
Ako používať slivky
Hľadajte slivky, ktoré sú mierne pevné a trochu podliehajú tlaku. Nepoužívajte tie, ktoré sú už mäkké alebo narazené.
Môžete dokonca pridať slivky do koláčov, ľadu, ovsených vločiek, šalátov, jogurtov, smoothies a pudingu. Sušené slivky (alebo slivky) môžete pridať do koláčov, zmrzliny, šalátov, jedál z kuracieho alebo bravčového mäsa a dresingov.
Znie to vynikajúco, však? Znamená to však, že slivky môže jesť ktokoľvek? Pravdepodobne nie.
Majú slivky vedľajšie účinky?
Aj keď ich nie je veľa, slivky majú vedľajšie účinky.
- Obličkové kamene
Slivky znižujú pH moču (23). Môže to potenciálne spôsobiť obličkové kamene. Ľudia s obličkovými kameňmi v anamnéze sa preto musia vyhýbať slivkám. Potrebujeme však v tejto veci viac výskumu, preto sa poraďte so svojím lekárom.
- Ďalšie potenciálne účinky
Sorbitol v slivkách môže spôsobiť nadúvanie (24). Vláknina, ktorú obsahujú, ak ich prijmete v nadmernom množstve, môže tiež spôsobiť zápchu.
Záver
Teraz už vieme, prečo by slivky mohli byť prvými z ovocia, ktoré sa dajú domestikovať. Ľahko sa jedia, sú chutné a sú fantasticky prospešné. Nezabudnite však na potenciálne vedľajšie účinky. Nepreháňajte ich.
Tiež nám povedzte, čo sa vám na slivkách páčilo najviac! Do poľa nižšie nechajte komentár.
Odpovede odborníkov na otázky čitateľov
Ako skladovať slivky?
Slivky môžete skladovať v chladničke. Ak ešte nie sú zrelé, môžete ich nechať v papierovom vrecku pri izbovej teplote, kým nedozrejú.
V čom sa líšia slivky od sliviek a broskýň?
Zatiaľ čo sušené slivky sú len sušené slivky, broskyne sú rôzne druhy ovocia. Všetci traja však patria do rovnakého rodu.
Ako dlho vydržia slivky?
Ak sú slivky úplne zrelé, vydržia v chladničke 3 až 5 dní.
Ako zistiť, či sa slivky pokazili?
Ak sa na slivkách objavia tmavé škvrny, príliš mäknú a začnú mokvať - sú rozmaznané. Zlikvidujte také slivky. V niektorých prípadoch sa na slivkách môže tiež vyvinúť pleseň a nepríjemný zápach - vyhoďte ich.
Referencie
- „Systematický prehľad o zdravotných účinkoch…“ Fytoterapeutický výskum, Americká národná knižnica medicíny.
- „Diéty pre zápchu“ Pediatrická gastroenterológia, hepatológia a výživa, Americká lekárska knižnica.
- „Systematický prehľad: vplyv sušených sliviek…“ Alimentárna farmakológia a terapeutika, Americká lekárska knižnica.
- „Randomizovaná klinická štúdia…“ Alimentárna farmakológia a terapeutika, Americká národná knižnica medicíny.
- „Črevné reakcie súvisiace so zápalom…“ Molekulárna výživa a výskum potravín, Americká lekárska knižnica.
- „Sušené slivky a výrobky z nich…“ Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
- „Funkčná strava na báze potravín ako nová diétna potravina…“ World Journal of Diabetes, Americká národná knižnica medicíny.
- „Antihyperglykemické účinky slivky…“ Biomedical Research, Americká národná knižnica medicíny.
- „Účinok sušených sliviek na riziko rakoviny hrubého čreva…“ Nutrition and Cancer, Americká národná knižnica medicíny.
- "Broskyne, slivky indukujú lahodne sľubné…" ScienceDaily.
- „Používanie sušených sliviek ako kontrola…“ Journal of Ayub Medical College, Americká národná knižnica medicíny.
- „Spotreba sušených sliviek ako zdroj…“ American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
- „Sušené slivky (sušené slivky) znižujú…“ British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
- „Hľadisko: sušená slivka, vznikajúce funkčné jedlo…“ Aging Research Reviews, Americká národná knižnica medicíny.
- „Príjem flavonoidov a zdravie kostí“, Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics, Americká národná knižnica medicíny.
- „Sušené slivky, sušené slivky a zdravie kostí“ Nutrients, Americká národná knižnica medicíny.
- „Účinky sušenej slivky na ochranu kostí…“ Nutrients, Národná lekárska knižnica USA.
- „Fytonutrienty sú dobré pre zdravie kostí“, Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov.
- „Diéta s vysokým obsahom cholesterolu obohatená o…“ British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
- "Slivková šťava a nie sušený slivkový prášok…" Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
- „Liečivý účinok nutraceutického ovocia…“ Scientifica, Národná lekárska knižnica USA.
- „Imunomodulačné vlastnosti…“ Komparatívna imunológia, mikrobiológia a infekčné choroby, Národná lekárska knižnica USA.
- „Výživová starostlivosť o obličkové kamene“ Digitálny prístup k štipendiu na Harvarde.
- „Úľava od črevných plynov“, Harvard Health Publishing, Harvardská lekárska fakulta.