Obsah:
- Čo je to vláknina? Prečo to potrebujete?
- Top 7 skupín potravín bohatých na vlákninu
- 1. Zelenina
- 2. Ovocie (čerstvé a sušené)
- 3. Strukoviny a šošovica
- 4. Orechy a semená
- 5. Zrná, obilniny, občerstvenie a cestoviny
- Koľko vlákniny potrebujete?
- 6 zdrojov
Predtým, ako sa dostaneme k najlepším potravinovým zdrojom vlákniny, pochopme jednu jednoduchú vec…
Čo je to vláknina? Prečo to potrebujete?
Vláknina je trieda nestráviteľných, komplexných sacharidov. Nachádza sa v rastlinách alebo sa pridáva do potravín. Primárnou úlohou rôznych tried vlákniny je pôsobiť ako prebiotikum (1).
Ako prebiotiká podporujú aktivitu dobrých baktérií v čreve (črevná mikrobiota). Ďalšou rozhodujúcou úlohou vlákniny je udržiavať hladinu cholesterolu v krvi. Táto aktivita sa pripisuje najmä rozpustnej vláknine. Rozpustná vláknina sa bežne nachádza v ovocí, strukovinách a ovse (1).
Druhá trieda vlákniny, nerozpustná vláknina, je spojená s prevenciou zápchy a kontrolou chuti do jedla. Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšenici, otrubách a zelenine (1).
V tomto článku sme predstavili zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Zaradili sme ich do piatich hlavných skupín. Určite ste jedli niekoľko alebo možno všetky z nich bez toho, aby ste vedeli, aké množstvo vlákniny obsahujú.
Posuňte zobrazenie nadol a vyberte svoje obľúbené položky!
Top 7 skupín potravín bohatých na vlákninu
1. Zelenina
Shutterstock
| Zeleninové | Veľkosť porcie | Celková vláknina (v gramoch) |
|---|---|---|
| Hrach | 1 šálka | 8.8 |
| Artičoky | 1 médium | 6.5 |
| Ružičkový kel | 1 šálka | 6.4 |
| Repa (zelená, varená) | 1 šálka | 5.0 |
| Brokolica (varená) | 1 šálka | 5.1 |
| Zemiak (pečený s kožou) | 1 médium | 4.4 |
| Kukurica | 1 šálka | 4.2 |
| Špenát | 1 šálka | 4.0 |
| Collards (varené) | ½ šálky | 3.8 |
| Sladký zemiak (pečený na koži) | 1 médium | 3.8 |
| Tekvica (konzervovaná) | ½ šálky | 3.6 |
| Zimná tekvica (varená) | ½ šálky | 2.9 |
| Mrkva (surová) | 1 médium | 2.0 |
| Karfiol (varený) | ½ šálky | 1.7 |
| Cibuľa (varená) | ½ šálky | 1 |
2. Ovocie (čerstvé a sušené)
Shutterstock
| Ovocie | Veľkosť porcie | Celková vláknina (v gramoch) |
|---|---|---|
| Hruška (surová) | 1 médium | 5.1 |
| Avokádo | ½ šálky | 5.0 |
| Apple (s kožou) | 1 médium | 4.4 |
| Maliny | ½ šálky | 4.0 |
| Černice | ½ šálky | 3.8 |
| Sušené slivky (dusené) | ½ šálky | 3.8 |
| Figy (sušené) | 2 stredné | 3.7 |
| Čučoriedky | 1 šálka | 3.5 |
| Jahody | 1 šálka | 3.3 |
| Broskyne (sušené) | 3 polovice | 3.2 |
| Banán | 1 médium | 3.1 |
| Oranžová | 1 médium | 3.1 |
| Guava | 1 ovocie | 3.0 |
| Termíny | ¼ pohár | 2.9 |
| Marhule (sušené) | 10 polovíc | 2.6 |
| Hrozienka | 1,5 oz. | 1.6 |
3. Strukoviny a šošovica
Shutterstock
| Strukovina / fazuľa / šošovica | Veľkosť porcie | Celková vláknina (v gramoch) |
|---|---|---|
| Čierne fazule (surové) | 1 šálka | 30.1 |
| Ružové fazule (surové) | 1 šálka | 26.7 |
| Fazuľa Adzuki (surová) | 1 šálka | 25.0 |
| Pečené fazule (konzervované) | 1 šálka | 13.9 |
| Fazuľa lima | 1 šálka | 13.2 |
| Šošovica | 1 šálka | 15.6 |
| Navy fazuľa (varená) | ½ šálky | 9.6 |
| Malé biele fazule (varené) | ½ šálky | 9.3 |
| Žlté fazule (varené) | ½ šálky | 9.2 |
| Brusnica (rímska) (fazuľa, varená) | ½ šálky | 8.9 |
| Francúzske fazule (varené) | ½ šálky | 8.3 |
| Split hrášok (varený) | ½ šálky | 8.1 |
| Cícer (varený) | ½ šálky | 7.8 |
| Pinto fazuľa (varená) | ½ šálky | 7.7 |
| Mungo fazuľa (varená) | ½ šálky | 7.7 |
| Fazuľa (všetky druhy, varená) | ½ šálky | 5.7 |
| Holubí hrášok (varený) | ½ šálky | 5.6 |
| Cowpeas (varené) | ½ šálky | 5.6 |
| Sójové bôby (varené) | ½ šálky | 5.2 |
| Široká fazuľa (fava) (varená) | ½ šálky | 4.6 |
| Zelený hrášok (čerstvý, mrazený) (varený) | ½ šálky | 3,5-4,4 |
4. Orechy a semená
Shutterstock
| Orechy / semená | Veľkosť porcie | Celková vláknina (v gramoch) |
|---|---|---|
| Slnečnicové semiačka | 1 šálka | 15.4 |
| Európske gaštany | 1 šálka | 11.7 |
| Maslové orechy (sušené) | 1 šálka | 5.6 |
| Tekvicové semiačka (celé, pražené) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosové mäso (sušené) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia semienka (sušené) | 1 polievková lyžica | 4.1 |
| Mandle | 24 orechov | 3.3 |
| Pistácie (pražené nasucho) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekanové orechy (pražené na oleji) | 1 oz. | 2.7 |
| Lieskové orechy alebo lieskové orechy | 1 oz. | 2.7 |
| Arašidy | 28 orechov | 2.3 |
| Vlašské orechy | 1 oz. | 2.0 |
| Kešu | 18 orechov | 0,9 |
5. Zrná, obilniny, občerstvenie a cestoviny
Shutterstock
| Obilie / obilie | Veľkosť porcie | Celková vláknina (v gramoch) |
|---|---|---|
| Otruby s vysokým obsahom vlákniny pripravené na konzumáciu | ⅓ - ¾ šálky | 9,1-14,3 |
| Špagety (celozrnné) | 1 šálka | 6.3 |
| Vločky pšeničných otrúb pripravené na konzumáciu | ¾ šálky | 4,9-5,5 |
| Obyčajné ražné oblátkové sušienky | 2 oblátky | 5.0 |
| Ovsené vločky | 1 šálka | 4.0 |
| Hnedá ryža (varená) | 1 šálka | 3.5 |
| Popcorn (vyskočený vzduchom) | 3 šálky | 3.5 |
| Perlový jačmeň (varený) | ½ šálky | 3.0 |
| Ovsené otruby muffin | 1 malý | 3.0 |
| Celozrnný chlieb paratha | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (varená) | ½ šálky | 2.6 |
| Chlieb (celozrnný) | 1 plátok | 1.9 |
| Palacinky | 1 médium | 1.0 |
| biela ryža | 1 šálka | 1.0 |
Toto sú vyčerpávajúce zoznamy jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sme pre vás zostavili.
Dúfam, že ste v nich našli svoje obľúbené. Musíte ich len pridať do svojho každodenného jedla pomocou zábavných a rýchlych receptov.
Než však budete pokračovať, mali by ste vedieť, koľko vlákniny by ste mali zjesť.
Koľko vlákniny potrebujete?
Potrebné množstvo vlákniny závisí od vášho veku a pohlavia. Nasleduje odporúčanie USDA:
| Dospelých | Deti | ||
|---|---|---|---|
| Muži | 1-3 roky | ||
| 19-50 | 38 g | (chlapci a dievčatá) | 19 g |
| 50 a viac rokov | 30 g | 4-8 rokov | |
| ženy | (chlapci a dievčatá) | 25 g | |
| 19-50 rokov | 25 g | 9-13 rokov | |
| 50 a viac rokov | 21 g | Chlapci | 31 g |
| Tehotná žena | dievčatá | 26 g | |
| 14-50 rokov | 28 g | 14-18 rokov | |
| Dojčiace ženy | Chlapci | 38 g | |
| 14-50 rokov | 28 g | Dievčatá | 26 g |
Tiež vám odporúčame naplánovať si stretnutie s odborníkom na výživu / dietetikom. Môžu navrhnúť prispôsobenú stravu bohatú na vlákninu, pričom pamätajú na vašu anamnézu.
Môžete tiež zanechať svoje dotazy a príslušné komentáre v sekcii komentárov nižšie.
Dúfam, že vám tieto zoznamy pomôžu pri výbere vašej obľúbenej formy vlákniny.
6 zdrojov
Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.- ÚLOHA VLÁKIEN, tip mesiaca zdravého stravovania, zdravotnícky systém University of Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- POTRAVINY S VYSOKÝM VLÁKNOM, Michigan, projekt zlepšovania domácich schopností - plánovanie stravovania a nakupovanie pre starších dospelých, štát Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- Príloha 13. Potravinové zdroje vlákniny, pokyny týkajúce sa stravovania 2015 - 2020, národná databáza živín USDA pre štandardnú referenciu.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- Zoznamy živín, strukoviny a výrobky zo strukovín, USDA databázy zloženia potravín, služba Agricultural Research Service, ministerstvo poľnohospodárstva USA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- Zoznamy výživných látok, orechy a semenné výrobky, USDA databázy zloženia potravín, služba Agricultural Research Service, ministerstvo poľnohospodárstva USA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf