Plán výživy s obsahom 1 200 kalórií je rozumným spôsobom, ako vyvážiť jedlo a zahrnúť všetky základné makro a mikroživiny. Nejde o módnu stravu, ale o bežný stravovací plán, ktorý vyžaduje, aby ste mali 50% sacharidov, 20% bielkovín a 30% tukov (1).

Strata nepoddajného tuku nie je jednoduchá cesta. Na urýchlenie procesu chudnutia je preto potrebný pravidelný pohyb a zmenený životný štýl.

Týmto diétnym plánom sa môže riadiť každý. Množstvo, ktoré schudnete, však bude závisieť od faktorov, ako je napríklad aktuálna hmotnosť, vek, anamnéza a gény. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, ktorý stravovací plán je pre vás najlepší.

Plán stravovania s obsahom 1 200 kalórií

Štúdie ukazujú, že cieľom tohto typu konvenčného hypokalorického stravovacieho plánu je znížiť príjem energie o 500-600 kcal z vášho základného príjmu kalórií. Tento prístup redukuje približne 0,5 kg týždenne, čo je založené na veku, fyzickej aktivite a zdravotných podmienkach (1).

Toto chudnutie sa pozoruje prvých pár mesiacov a spomalí sa v dôsledku hormonálnych adaptácií . Preto je dôležité vypracovať individuálne stravovacie plány založené na individuálnych preferenciách a cieľoch chudnutia, pretože tieto diéty sa dodržiavajú dlho, aby sa dosiahlo požadované zníženie hmotnosti.

Zovšeobecnená tabuľka 1200 kalórií

JEDLO	ČO JESŤ	KALÓRIE
Skoro ráno	Cez noc namočené a olúpané mandle Pohár teplej vody, medu a pol limetky (1 pohár)	31 34
Raňajky	možnosti 1 šálka zeleninovej quinoa + ½ pohára nízkotučného mlieka ALEBO 1 plátok viaczrnného chleba + 1 celé varené vajce + 1 oz. nízkotučného syra	200 200
Obed	možnosti 1 zeleninový sendvič 1 malý hrnček brokolice a šošovicová polievka ALEBO 1 sendvič s avokádom z tuniaka 1 šálka špenátu vaječná biela polievka	220 94 255 78
Po obede	1 stredné jablko ALEBO 1 šálka grapefruitu	107 97
Večerné občerstvenie	Zelený / čierny čaj s malou miskou popcornu (bez masla)	32
Večera	možnosti Pečená paprika a zemiak 1 porcia nízkotučného zeleninového lasagne ALEBO 1 porcia pečeného lososa s grilovanou zeleninou 1 šálka polievky z kuracích húb	243 282 397 150

Kalórie: Tento diétny plán ponúka 1 200 - 1 433 kalórií, v závislosti od toho, či ste vegetariáni alebo nevegetariáni.

Podľa kalorického stravovacieho plánu môže ktokoľvek dodržiavať 1 200 kalórií, či už sa jedná o keto stravovací plán, diabetickú diétu alebo striktne vegetariánsky stravovací plán. Pred plánovaním jedla v rámci tohto kalorického rozpočtu však vždy hovorte so svojím odborníkom na výživu.

Čo jesť, keď držíte na diéte 1200 kalórií

Plán stravovania s 1 200 kalóriami vyžaduje starostlivé zváženie množstva a povahy potravín, ktoré sa majú konzumovať, aby sa splnili výživové požiadavky. Ak chcete dodržať plán 1 200 kalórií mesiac alebo 7 dní, musíte zmeniť základný stravovací plán s nasledujúcimi všeobecnými úvahami.

• Konzumujte viac ovocia a zeleniny, pretože majú nízky obsah kalórií a sacharidov a vysoký obsah vlákniny a vitamínov v porovnaní s inými potravinami (2). Zelenina, ako je uhorka, huby, mrkva, paradajky, repa, špargľa, paprika a listová zelenina, a ovocie, ako sú banány, slivky, čerešne, hrozno, jablká a broskyne, patria medzi zdravé možnosti.
• Vyberte si zložité sacharidy pred jednoduchými. Konzumujte celozrnný chlieb a cestoviny, otruby atď., Ktoré vás udržia zasýtené na dlhšiu dobu, pretože sa pomaly trávia a majú nízky glykemický index (3).
• Konzumácia dobrého množstva bielkovín je mimoriadne dôležitá pre udržanie štíhleho tkaniva a spaľovanie tukov. Zvyšuje sýtosť a indukuje termogenézu, ktorá podporuje vyšší výdaj energie (4). Konzumujte šošovicu, fazuľu, sóju, huby, tofu, ryby, morčacie mäso, kuracie prsia a chudé kusy hovädzieho mäsa.
• Konzumujte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je jogurtová misa s granolou, pečené arašidy a pečené fazule, aby ste zvýšili sýtosť a potlačili návaly hladu (5).
• Ak si dáte zdravé raňajky bohaté na bielkoviny do 1 200 kalórií, je to efektívny spôsob, ako zlepšiť sýtosť, obmedziť záchvaty nezdravého občerstvenia a zlepšiť rýchlosť metabolizmu (6).

Čo nejesť, keď držíte na diéte s obsahom 1200 kalórií

Tu je zoznam potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď držíte 1 200 kalórií.

• Vyvarujte sa alebo obmedzte konzumáciu jednoduchých sacharidov, pretože poskytujú malú výživovú hodnotu a sú rýchlo stráviteľné, čo vás po krátkej chvíli zbaví hladu. Cukrovinky, sóda, cukor, biela ryža, biele cestoviny, biele pečivo, sladký sirup, raňajkové cereálie, dezerty a pečivo obsahujú jednoduché sacharidy.
• Vyhnite sa konzumácii vyprážaných jedál, ako sú vyprážané kuracie mäso, vyprážané jedlá a zemiakové hranolky.
• Vyvarujte sa sýtených a umelo sladených nápojov. Balené ovocné džúsy obsahujú prísady a umelé sladidlá, vďaka ktorým priberiete.
• Vyhýbajte sa alkoholu, keď ste na diéte s obsahom 1 200 kalórií. Alkohol sa rozkladá na cukor, ktorý sa ľahko vstrebáva do krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Recept na 1200 kalórií

Brokolica a šošovicová polievka

Shutterstock

Čo potrebuješ

• 1 šálka ružičiek brokolice
• 1/2 šálky žltej šošovice
• 1/4 cibule
• 1/2 paradajky
• 1 strúčik cesnaku
• 1/4 šálky pomarančového džúsu
• 1 malé zelené čili
• 1 čajová lyžička kmínu
• 1 lyžica oleja z ryžových otrúb
• Soľ

Ako sa pripraviť

1. Žltú šošovicu umyjeme a necháme ju bokom.
2. Nakrájajte cibuľu, cesnak, paradajky a čili.
3. Brokolicu nakrájajte na kocky.
4. V hrnci na polievku rozohrejeme olej a kmíny na ňom asi 30 sekúnd opekáme.
5. Cesnak orestujeme do zlatista.
6. Pridajte cibuľu a smažte, kým nie sú priesvitné.
7. Pridajte ružičky brokolice a paradajku. Smažte asi minútu.
8. Pridajte nasekané zelené čili a smažte asi 15 sekúnd.
9. Pridajte umytú šošovicu, štipku soli a pohár vody.
10. Necháme variť, kým nie je šošovica a ružičky brokolice poriadne uvarené.
11. Pridajte pomarančový džús a ponorným mixérom rozmixujte všetky ingrediencie na hustú polievku.

Úloha cvičenia

Pri dodržiavaní tejto diéty sa neodporúča žiadne konkrétne cvičenie. Držitelia diéty by si však mali uvedomiť, že pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre udržanie hmotnosti a pre celkové zdravie. Odporúča sa denné cvičenie v posilňovni, rýchla chôdza alebo hodinové cvičenie jogy.

Musíte tiež urobiť zmeny v životnom štýle, aby ste zostali fit a zdraví. Ak držíte 1200-kalorickú diétu, nezabudnite na nasledujúce veci.

Zmeny v životnom štýle

• Ovládajte svoju porciu . Naplňte svoj tanier 50% neškrobovej zeleniny a ovocia, 25% chudého proteínu a 25% celých zŕn.
• Spánok najmenej 7 hodín denne pomáha pri regulácii hmotnosti (7).
• Snažte sa zvládnuť stres cvičením meditácie a hlbokých dychových cvičení.

Diéta s obsahom 1 200 kalórií sa preukázala ako prospešná z mnohých dôvodov, z ktorých najdôležitejšie je chudnutie. Nižšie je uvedených niekoľko výhod.

Výhody 1200-kalorickej diéty

• Je to jednoduché a ľahké sa riadiť, pretože neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa druhov potravín, ktoré môžete konzumovať. Môže byť ľahko upravený tak, aby vyhovoval konkrétnym stravovacím požiadavkám.
• Prináša výsledky pri chudnutí, pretože sa zameriava na príjem menej kalórií, ako vydáte. Zníženie kalórií poskytuje telu menej paliva, ako vyžaduje, čo vedie k čistej strate hmotnosti.
• Táto strava ponúka množstvo možností s mnohými jedálnymi lístkami a stravovacími plánmi, ktoré vyhovujú rôznym stravovacím návykom, potrebám výživy a štýlom varenia.
• Je to nákladovo efektívne. Potrebujete iba nástroj na počítanie kalórií, ktorý nájdete online zadarmo.
• Všeobecne poskytuje dostatočný výživový príjem a zároveň redukuje kalórie na hladinu, ktorú väčšina stravujúcich vyžaduje pri chudnutí.
• Tento diétny plán poskytol základ pre odborníkov na výživu a zdravotníckych pracovníkov pri vývoji ďalších stravovacích plánov pre chudnutie.

Všetky formy stravovania majú určité nevýhody a diéta s obsahom 1 200 kalórií nie je výnimkou. Aj keď by sa to mnohým mohlo zdať efektívne, neznamená to, že táto strava je vhodná pre všetkých.

Nevýhody 1200-kalorickej diéty

• Zníženie kalórií môže tiež viesť k zníženiu určitých životne dôležitých živín. Preto je potrebné starostlivo naplánovať stravu, aby sa zabránilo nedostatkom výživy.
• Počítanie kalórií a meranie jedla sú pri tejto diéte nesmierne dôležité. To je možné dosiahnuť pomocou ponuky jedál alebo doplnkovej stravy, čo je ďalšou požiadavkou.
• Hlad a únava sú najvýznamnejšími vedľajšími účinkami tejto diéty.
• Táto diéta nie je