Obsah:
- Výhody žehličky
- Výhody žehlenia vlasov
- Výhody železa pre zdravie
- Výhody železa pre pokožku
- 1. Dodá vašej pokožke zdravú žiaru
- 2. Urýchľuje hojenie rán
- Výhody železa pre vlasy
- 3. Bojuje proti vypadávaniu vlasov
- Výhody železa pre zdravie
- 4. Robí vás energickým
- 5. Zlepšuje chuť do jedla
- 6. Pomáha svalovej funkcii
- 7. Prispieva k rozvoju mozgu
- 8. Zaisťuje zdravé tehotenstvo
- 9. Zvyšuje imunitu
- 10. Zmierňuje syndróm nepokojných nôh
- 11. Poskytuje úľavu od predmenštruačných príznakov
- Zdroje železa
- Vek a pohlavie Denne odporúčaný príjem železa
Naše dnešné životy sú mimoriadne rušné. Vzhľadom na to, že sme stále na cestách, sa vyčerpanie a únava javia ako každodenné problémy, ktoré často pripisujeme svojim hektickým plánom. Môže to však byť spôsobené aj nedostatkom železa. Železo je jednou z kľúčových výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie svojich každodenných činností. Dozviete sa tu výhody železa.
Medzi jeho hlavné funkcie patrí metabolizácia bielkovín a produkcia hemoglobínu, enzýmov a červených krviniek (RBC). Nižší počet červených krviniek môže zhoršiť prenos kyslíka do rôznych tkanív a orgánov v tele. Železo je tiež nevyhnutné pre zdravé vlasy, pokožku a nechty.
Tu sú niektoré z najväčších výhod železa pre pokožku, vlasy a zdravie, ktoré by ste mali vedieť:
Výhody žehličky
- Dodá vašej pokožke zdravý lesk
- Urýchľuje hojenie rán
Výhody žehlenia vlasov
- Bojuje proti vypadávaniu vlasov
Výhody železa pre zdravie
- Robí vás energickým
- Zlepšuje chuť do jedla
- Pomáha svalovej funkcii
- Prispieva k rozvoju mozgu
- Zaisťuje zdravé tehotenstvo
- Zvyšuje imunitu
- Zmierňuje syndróm nepokojných nôh
- Poskytuje úľavu od predmenštruačných príznakov
Výhody železa pre pokožku
1. Dodá vašej pokožke zdravú žiaru
Obrázok: Shutterstock
Bledá pokožka a tmavé kruhy sú najbežnejšími príznakmi anémie spôsobenej nedostatkom železa (1). Nedostatok železa spôsobuje pokles hladiny hemoglobínu, čo má za následok následné zníženie červených krviniek. Znížený prietok kyslíka môže vašu pokožku pripraviť o jej farbu, ktorá bude pôsobiť bledo. Zdravá dávka potravín bohatých na železo v každodennej strave môže pokožke dodať ružový lesk.
Späť na Toc
2. Urýchľuje hojenie rán
Obrázok: Shutterstock
Železo hrá dôležitú úlohu aj pri urýchlení procesu hojenia rán. Pomáha pri tvorbe červených krviniek, najdôležitejšej zložky hemoglobínu, ktorá transportuje kyslík okolo tela. Bez správneho prísunu kyslíka (ktorý obsahuje aj ďalšie živiny) nemôže dôjsť k hojeniu rán (2). Viete, čo robiť s liečením tých bolestivých rán nabudúce!
Späť na Toc
Výhody železa pre vlasy
3. Bojuje proti vypadávaniu vlasov
Obrázok: Shutterstock
Štúdia European Journal of Dermatology zistila, že u žien môže dôjsť k nadmernému vypadávaniu vlasov kvôli nedostatku železa (). Štúdia uvádza, že nízke zásoby železa zvyšujú mieru vypadávania vlasov, najmä u žien v menopauze. Železo tiež pomáha vylepšiť textúru vlasov a znižuje otupenie tým, že zvyšuje tok kyslíka a živín do vlasových korienkov a pokožky hlavy.
Späť na Toc
Výhody železa pre zdravie
4. Robí vás energickým
Obrázok: Shutterstock
Železo slúži ako nosič kyslíka v tele a prenáša ho do svalov a mozgu, čím zvyšuje fyzický výkon a duševnú bdelosť. Nízka hladina železa v tele vás môže spôsobiť nepozornosť, podráždenosť a únavu. Podľa štúdie uskutočnenej na University of Melbourne suplementácia železom pomáha zlepšovať výkonnosť žien (4).
Späť na Toc
5. Zlepšuje chuť do jedla
Pre tých, ktorých sa to týka, ktorých malé deti jedia, môže doplnenie železa pomôcť zvýšiť chuť do jedla vášho dieťaťa. Štúdia The Journal of Nutrition uskutočnená na kenských deťoch na základných školách zistila, že suplementácia železom zvyšuje u detí chuť do jedla a rast (5).
Späť na Toc
6. Pomáha svalovej funkcii
Obrázok: Shutterstock
Železo je tiež mimoriadne dôležité pre zlepšenie zdravia svalov. Pomáha pri produkcii myoglobínu (svalového proteínu), ktorý prenáša kyslík z hemoglobínu a ukladá ho vo svalových bunkách (6). Pomáha tak pri kontrakcii svalov.
Späť na Toc
7. Prispieva k rozvoju mozgu
Obrázok: Shutterstock
Čerstvé matky musia zabezpečiť, aby ich deti mali stravu bohatú na železo, ktorá zabezpečí zdravý vývoj mozgu. Podľa štúdie uskutočnenej na seminároch z pediatrickej neurológie je kognitívny, motorický, sociálno-emocionálny a neurofyziologický vývoj u dojčiat trpiacich anémiou z nedostatku železa nižší ako u tých, ktorí nie sú (7). Štúdia tak zdôrazňuje dôležitosť prevencie nedostatku železa pre zlepšenie zdravia mozgu.
Späť na Toc
8. Zaisťuje zdravé tehotenstvo
Obrázok: Shutterstock
Lekári odporúčajú tehotným ženám zvýšiť príjem železa z potravinových zdrojov alebo doplnkov. Štúdia Cochrane Database of Systematic Reviews uvádza, že prenatálna suplementácia železa pomáha znižovať riziko nízkej pôrodnej hmotnosti a predchádza chudokrvnosti matiek počas tehotenstva (8). Tehotné ženy by mali brať 27 miligramov železa denne (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/). Doplnky železa sa najlepšie vstrebávajú, keď sa dopĺňajú potravinami bohatými na vitamín C, ako sú pomarančový, grapefruitový a paradajkový džús.
Späť na Toc
9. Zvyšuje imunitu
Obrázok: Shutterstock
Ďalším úžasným prínosom železa pre zdravie je jeho schopnosť posilniť imunitu. Podľa Linusa Pauling Institute je železo veľmi užitočné pre množstvo imunitných funkcií, ako je diferenciácia a proliferácia T lymfocytov a produkcia reaktívnych foriem kyslíka, ktoré bojujú proti patogénom (9).
Späť na Toc
10. Zmierňuje syndróm nepokojných nôh
Obrázok: Shutterstock
Syndróm nepokojných nôh (RLS), neurologická pohybová porucha, vyvoláva nutkanie opakovane hýbať nohami. Tieto pocity sa v pokoji ešte zintenzívňujú, a preto spôsobujú narušený spánok. Štúdia uskutočnená spoločnosťou Age and Aging zistila, že nedostatok železa (s anémiou alebo bez nej) môže vyvolať RLS u starších ľudí (10). Užívanie doplnkov železa môže tak zmierniť jeho príznaky.
Späť na Toc
11. Poskytuje úľavu od predmenštruačných príznakov
Štúdie naznačujú, že vysoký príjem železa môže poskytnúť úľavu od predmenštruačných príznakov, ako sú závraty, zmeny nálady, hypertenzia atď. Podľa výskumu uskutočneného na University of Massachusetts v Amherste majú ženy, ktoré holdujú strave bohatej na železo, 30 až 40 percent nižšie riziko výskytu PMS v porovnaní so ženami, ktoré konzumujú menej železa (11).
Späť na Toc
Zdroje železa
Tu sú najlepšie zdroje potravy, z ktorých môžete získať dennú dávku železa:
Hemové (živočíšne) zdroje: Toto sú najlepšie zdroje na zvýšenie a udržanie dobrej hladiny železa v tele.
- Hovädzia pečeň
- Kuracia pečeň
- Mušle
- Ustrice
- Baránok
- Šunka
- Teľacie mäso
- Tuniak
Nehemové (rastlinné) zdroje: Tieto zdroje železa sú absorbované v tele menej a vyžadujú, aby sa vitamín C absorboval vo väčšom množstve.
- Tofu
- Fazuľa
- Tekvicové semiačka
- Listová zelená zelenina
- Celé zrniečka
- Okrúhlica
- Suché plody
- Strukoviny
- Šošovica
- Vajcia
- Mliečne výrobky
Vek a pohlavie Denne odporúčaný príjem železa
Podľa Inštitútu Linusa Paulinga je odporúčaný príjem železa v potrave:
